Zastanawiasz się, po co Ci trening siłowy? To proste: by mieć zdrowe, silne i pięknie wyrzeźbione ciało. Co ważne do osiągnięcia tego celu wcale nie jest Ci potrzebna siłownia. Wystarczy odrobina miejsca w pokoju i wykorzystanie jako oporu ciężaru własnego ciała.
Trening siłowy – czyli jaki?
Trening siłowy nazywany inaczej oporowym lub anaerobowym (beztlenowym) to trening, podczas którego tętno i oddech są na tak wysokim poziomie, że ilość dostarczanego do organizmu tlenu nie jest w stanie pokryć jego zapotrzebowania. W efekcie mięśnie wykorzystują do swojej pracy energię, jaka powstaje ze spalania węglowodanów (głównie glikogenu i glukozy) i fosfokreatyny, gdyż to one biorą udział w przemianach energetycznych w warunkach beztlenowych.
Efektem wykorzystania takich źródeł energii jest pojawienie się w mięśniach efektu ubocznego w postaci kwasu mlekowego. Powoduje on zakwasy, które są dowodem na to, że Twoje mięśnie przeszły solidny trening.
W ramach treningu siłowego można wyróżnić kilka rodzajów ćwiczeń:
- ćwiczenia izolowane – a zatem takie, podczas których koncentrujemy się na wybranym mięśniu lub grupie mięśni
Przykłady ćwiczeń: rozpiętki, unoszenia ramion ze sztangietkami przodem
- ćwiczenia oporowe, czyli wykonywane z zastosowaniem określonego oporu
Przykłady: jako opór można wykorzystać hantle, taśmy, linki z odważnikami
- ćwiczenia izometryczne, polegające na napinaniu (bez naciągania) i rozluźnianiu mięśnia w określonym przedziale czasowym
Przykłady: przysiady przy ścianie zwane inaczej krzesełkiem, deska klasyczna lub boczna, unoszenie głowy, ramion, i klatki piersiowej w pozycji leżącej
Trening siłowy w praktyce
Choć trening siłowy kojarzy się najczęściej z wizytami na siłowni, nic nie stoi na przeszkodzie, by wykonywać go w domu. Co więcej, nie trzeba do tego żadnych specjalistycznych przyrządów: wystarczy ciężar własnego ciała.
Ćwiczenia siłowe mogą być łatwe i trudne, proste lub złożone. W przypadku treningu oporowego kluczem do sukcesu jest prawidłowa technika, a zatem odpowiednia pozycja ciała, ciężar dobrany do indywidualnych potrzeb i możliwości, sposób unoszenia ciężaru (tor, jaki pokonuje z punktu A do punktu B) oraz prędkość (dotyczy to zwłaszcza ćwiczeń izometrycznych). Pozwoli to uniknąć niepotrzebnych kontuzji i urazów.
Najpopularniejszym ćwiczeniem siłowym jest martwy ciąg, polegający na podnoszeniu z podłogi ciężaru do momentu, w którym plecy i nogi będą wyprostowane. Na etapie początkowym z całą pewnością warto skorzystać ze znajdujących się na siłowni przyrządów (wiosła, drążek), gdyż wymuszają one określony ruch, co daje pewność, że jest on prawidłowo wykonany a tym samym bezpieczny. Osoby bardziej zaawansowane mogą korzystać z ciężarów wolnych, a zatem sztangi i sztangielek (przysiady ze sztangą, wyciskanie na ławeczce).
Jako że w treningu siłowym jako opór można wykorzystać również ciężar własnego ciała, poszczególne ćwiczenia można wykonywać również w domu, np. pompki, przysiady, bieg z wysokim unoszeniem kolan, wykroki.
Korzyści z treningu siłowego
Zapobiegają osteoporozie
Podczas ćwiczeń siłowych wzmocnieniu ulegają ścięgna, więzadła i kości (ich gęstość może zwiększyć się nawet o 40%). Zmniejsza to ryzyko wystąpienia osteoporozy.
Zwiększają siłę mięśniową
Regularny trening siłowy prowadzi do wzmocnienia i rozbudowy mięśni, co przekłada się na ich siłę i wytrzymałość. Dzięki temu znacznie łatwiej możemy radzić sobie z codziennymi czynnościami, a ryzyko wystąpienia kontuzji spada.
Spalają tkankę tłuszczową
Choć za najlepszy sposób na uzyskanie smukłej sylwetki uznaje się ćwiczenia aerobowe, trening siłowy również przynosi znakomite efekty. Klucz do sukcesu tkwi w przyspieszeniu metabolizmu spoczynkowego. Jak to działa? Ćwiczenia siłowe prowadzą do wzrostu włókien mięśniowych, te z kolei potrzebują więcej energii do prawidłowego funkcjonowania. Prowadzi to do przyspieszenia metabolizmu i spalenia większej ilości kalorii.
Poprawiają samopoczucie
Podczas ćwiczeń siłowych bez obciążenia, które należą do ćwiczeń o dużej intensywności, produkowane są endorfiny. Pozwala to zminimalizować efekty stresu, poprawić samopoczucie i zlikwidować bezsenność.