Biegi przełajowe odbywają się w wymagającym terenie. Są wyzwaniem i sprawdzianem dla wydolności naszego organizmu. Z racji tego, należy się do nich odpowiednio przygotować. Kluczowe są nie tylko treningi, ale również odpowiednie obuwie biegowe. Z tego artykułu dowiesz się jak rozpocząć przygotowania do biegów przełajowych pod względem kondycyjnym. Podpowiemy również, jakie obuwie będzie najlepsze do tego rodzaju aktywności.
Spis treści:
- Co to jest bieg przełajowy?
- Jak przygotować się do biegów przełajowych?
- Jakie buty do biegów przełajowych?
- Kiedy są biegi przełajowe?
Co to jest bieg przełajowy?
Jak sama nazwa mówi – to bieg na przełaj. Polega na bieganiu tak, jak dyktuje Ci natura: przez las, łąki, wodę, błoto i wysoką trawę. Bieg przełajowy to coś więcej, niż pokonywanie kolejnych kilometrów. To różnorodność trasy, możliwość wybrania jej pod kątem wyzwania, trudności czy specyfiki nawierzchni. Zazwyczaj na starcie takich biegów możemy spotkać maratończyków, sprinterów, a także biegaczy, którzy uwielbiają biegi z przeszkodami. Bieg ten różni się od biegów krótko- i długodystansowych, wymaga innego przygotowania. Udział w biegach przełajowych to sprawdzian ogólnej wytrzymałości, siły i hartu ducha.
Jak przygotować się do biegów przełajowych?
Trening przed „przełajami” powinien koncentrować się na wzroście wydolności organizmu oraz szybkim przystosowaniu techniki biegu do podłoża. Najlepiej, aby trening biegowy odbywał się w adekwatnym terenie: lesie lub parku. Warto wiedzieć, że przygotowania do przełajów nie obejmują tylko aspektów treningowych, ale również analizę trasy. Oto jak się przygotować, aby skutecznie poradzić sobie z biegiem przełajowym.
Interwały
Celem takiego treningu jest zwiększenie maksymalnej prędkości aerobowej (VMA), czyli poziomu prędkości, podczas którego organizm biegacza spożywa więcej tlenu. Trening interwałowy polega na przeplataniu wysiłku o dużej intensywności, z wysiłkami o niskiej intensywności. W ten sposób wydłużamy czas, w którym jesteśmy w stanie pracować intensywnie, a jednocześnie zwiększamy efekt samego biegu. Dzięki takiemu treningowi mamy okazję popracować nad stylem i techniką biegu, ale przede wszystkim poprawić wydolność pracy układu sercowo-naczyniowego. Bardzo ważnym elementem treningu są również zbiegi, które pozwalają na nabycie zdolności do kontrolowania prędkości oraz trajektorii biegu.
Długie sesje treningowe
Sesje długodystansowe są pomocne w zbudowaniu wytrzymałości na długich dystansach, a także cierpliwości w trakcie ich pokonywania. Najlepiej, gdyby taki trening odbywał się w terenie, abyśmy dodatkowo trenowali koordynację ruchową, dając sobie namiastkę warunków panujących podczas biegów.
Tempo biegu powinno być stałe i umiarkowane, abyśmy mogli swobodnie prowadzić rozmowę. Całkowity czas wysiłku ma większe znaczenie, niż intensywność. Bieg z przeszkodami może trwać nawet kilka godzin, więc ważnym celem jest przyzwyczaić nasz organizm do takiego wysiłku. Podczas takiego treningu możemy opanować sztukę dopasowanego do nas odżywiania w trakcie biegu. Żele energetyczne pozwolą na szybkie uzupełnienie energii.
Limity wytrzymałościowe
Trening ten ma za zadanie przyzwyczaić nasz organizm do wysiłku o średniej lub dużej intensywności, czyli mowa tutaj o 80-90% tętna maksymalnego. Rozpoczynając trening wytrzymałościowy powinniśmy zacząć od rozgrzewki. Dopiero po niej możemy przejść do sesji treningowej w terenie. Okresy intensywnego biegu powinny być przerywane truchtem. Do tego typu treningu musimy podejść odpowiedzialnie i w przypadku złego samopoczucia należy przerwać trening.
Jakie buty do biegów przełajowych?
Bieganie w terenie to przede wszystkim kontakt z przyrodą. Różne ukształtowanie terenu oznacza różne potrzeby, z których najważniejsza to dobór odpowiedniego obuwia.
W sklepie internetowym i w sieci sklepów stacjonarnych Martes Sport oferta butów do biegania jest bardzo szeroka. Znajdziesz tutaj zarówno buty do biegania damskie, jak i buty do biegania męskie. Czasami różnią się one konstrukcją i budową, ale wynika to z naturalnych różnic w budowie kobiety i mężczyzny.
Sprawdź ofertę butów do biegania
Jakie więc cechy powinny mieć buty biegowe, aby nie były przeszkodą w pokonaniu kolejnych dystansów?
- wzmocniona cholewka i osłona nosków buta – zwiększają żywotność oraz chronią nasze palce przed uderzeniami. Cholewka wykonana jest z materiałów odpornych na przetarcia czy pęknięcia. Może posiadać membranę, która chroni przed przemoczeniem
- podeszwa zewnętrzna – różnego rodzaju mieszanka gum poprawia żywotność podeszwy i jest dostosowana do nawierzchni po której biegamy
- bieżnik – zadaniem bieżnika jest zapewnienie nam bezpieczeństwa w trudnym terenie. Wykonany jest z gumy, by zagwarantować nam doskonałą przyczepność i antypoślizgowość
- podeszwa środkowa – odpowiedzialna za amortyzację i stabilizację, buty w teren zazwyczaj posiadają jej mniej
- elementy odblaskowe – zwiększają bezpieczeństwo po zmroku
- wyściółka i wkładka – odprowadzają wilgoć i szybko schną.
Pod względem nawierzchni buty do biegania w terenie możemy podzielić na trzy kategorie:
- do biegania na nawierzchni miękkiej (trawa, błoto, lekkie leśne ścieżki) – tutaj najlepiej sprawdzą się buty z agresywnym bieżnikiem, czyli wysokimi wielokierunkowymi wypustkami których zadaniem jest wbicie się w nawierzchnię.
- do biegania na nawierzchni skalistej (skały, kamieniste szlaki) – w tych butach bieżnik jest płytszy a wypustki są gęściej rozmieszczone. Guma jest miękka i cechuje się bardzo dobrą przyczepnością na skalistym podłożu.
- do biegania na nawierzchni mieszanej – bieżnik jest wielokierunkowy i bardzo różnorodny. Ich rozmieszczenie jest bardzo różne, a wypustki nie są wysokie. Najbardziej uniwersalne obuwie, idealnie sprawdzi się dla początkujących biegaczy, jako pierwsza para butów biegowych w teren.
Kiedy są biegi przełajowe?
Sezon na starty w biegach przełajowych rozpoczyna się na jesieni, a kończy w okresie wiosennym. Mimo, iż w teorii aktualnie zawody w biegach przełajowych się kończą, to jest to dobry moment, aby rozpocząć treningi przygotowujące do startu w następnym sezonie. Wzrost siły biegowej i zwiększenie wydolności organizmu to proces, który potrzebuje czasu i przede wszystkim regularnej aktywności. To dobry moment na rozpisanie planu treningowego, aby być gotowym na jesienne wyzwania biegowe.
Lidia Wasilewska – Cześć, jestem Lidka! Sport jest w moim życiu od małego aż do teraz. Uwielbiam długie spacery, wędrówki po górach i długie wybiegania. W pracy zajmuje się prowadzeniem szkoleń z zakresu biegania i fitnessu w sklepie Martes Sport. Gdy nie pracuję spędzam bardzo dużo czasu na zabawie i wygłupach z moim synkiem.