Jak przygotować się do biegu ultra trail?

Przygotowania do biegu ultra to proces, który wymaga odpowiedniego podejścia, zarówno fizycznego, jak i mentalnego. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z biegami ultra, to znajdziesz tutaj kilka wskazówek, które przygotowałem na podstawie własnego doświadczenia. Mam nadzieję, że dzięki nim z głową podejdziesz do długich dystansów i uwierzysz w swoje możliwości. Bieg ultra to każdy bieg dłuższy niż klasyczny maraton (42,195 km). Popularne dystanse to 50 km, 80 k,100 km i więcej. Biegi te najczęściej odbywają się w niełatwym, górskim i leśnym terenie, co dodatkowo podnosi ich poziom trudności. Do takich zawodów nie możesz przystąpić z marszu – to znaczy możesz, nikt Ci nie zabroni, ale jest duża szansa, że już tego nie powtórzysz. A przecież nie o to chodzi.

Spis treści:

• Jak przygotować się biegów ultra?
• Ile biegać przed ultra?
• Co jeść w czasie biegu ultra?
• Jak biegać trail?

Jak przygotować się do biegów ultra?

Na początek określ dystans, jaki chcesz pokonać. Poszukaj informacji o zawodach, poczytaj, zapoznaj się z ich specyfiką i jeżeli czujesz, że właśnie tego chcesz – zapisz się na zawody. Oczywiście kluczem są odpowiednie przygotowania, które warto rozpocząć minimum pół roku przed zawodami.

Warto rozważyć pomoc trenera – szczególnie jeśli dopiero zaczynasz swoją biegową przygodę. Polecam Ci też grupy biegowe, które zrzeszają się w różnych miastach. W ramach nich możesz bezpłatnie korzystać z cotygodniowych zajęć i pomocy trenera. Takie spotkania dodadzą Ci też motywacji, poznasz ludzi podobnych do siebie i kiedy przyjdą chwile zwątpienia – oni dodają Ci odpowiednią dawkę motywacji! Nie bój się szukać informacji i pytać – pamiętaj, każdy kiedyś zaczynał, a biegacze chętnie dzielą się swoimi doświadczeniami.

Bieg ultra to wyzwanie nie tylko dla ciała, ale także dla sprzętu, którego będziesz używać. Koniecznie przetestuj wszystko przed startem. Co Ci się przyda?

• buty do biegania w terenie – wybierz buty trailowe, które zapewnią przyczepność na różnych nawierzchniach. Muszą być wygodne i dopasowane – najlepiej o 1-1,5 rozmiaru większe, niż zwykle, aby zapobiec obtarciom podczas długiego biegu. Przed zakupem warto zrobić analizę stóp, która wykaże, jaką mamy długość stopy (zazwyczaj jedna stopa jest dłuższa od drugiej), czy nie mamy płaskostopia, pronacji, itp. Warto zaopatrzyć się w min. dwie pary butów. Szczególnie jeśli zamierzasz wziąć udział w wiosennej lub jesiennej edycji biegu, bo warunki na trasie mogą być wtedy dość nieprzewidywalne. Inne buty sprawdzą się na twardej, kamienistej trasie, a inne na leśnych ścieżkach, dlatego musisz wiedzieć, co Cię czeka, żeby się do tego przygotować,

Produkty wybrane dla Ciebie:

• aplikacja – pobierz aplikację „Na ratunek”, dzięki której służby będą Cię mogły zlokalizować, kiedy się zgubisz czy doznasz kontuzji.
• plecak biegowy – na ultra niezbędny będzie lekki plecak (z bukłakiem lub nie) na wodę, jedzenie i podstawowe akcesoria, takie jak folia NRC, telefon, powerbank.

Produkty, które mogą Ci się spodobać:

• odzież biegowa na różne warunki atmosferyczne – biegi ultra często odbywają się w zmiennych warunkach pogodowych, więc dobrze się przygotuj. Po pierwsze: oddychająca koszulka z krótkim rękawem i nakładane rękawy lub sam longsleeve. Aby uniknąć otarć, posmaruj się w newralgicznych miejscach wazeliną. Na sutki możesz nakleić specjalne plastry (szczególnie, jeśli jesteś mężczyzną, naprawdę to się przydaje). Po drugie: krótkie legginsy lub długie, wiadomo w zależności od warunków i Twoich indywidualnych upodobań. Ja wolę krótkie plus wysokie skarpety kompresyjne. Po trzecie: opaska, która nie tylko chroni przed wiatrem, ale też zbiera wilgoć i dzięki której pot nie leci Ci do oczu. Miej w plecaku również kurtkę przeciwwiatrową i przeciwdeszczową.

Ważna kwestia, której nie należy pomijać na etapie przygotowań to również oddychanie. Istnieją techniki oddychania, które pomogą Ci się skoncentrować przed startem, wyrównać oddech kiedy złapiesz zadyszkę, czy szybciej uporać się z kolką. W dalszej części artykułu powiem Ci, co robić, kiedy ją złapiesz na trasie. Szukaj wiedzy, słuchaj, czytaj, pytaj – i oczywiście biegaj! I tu pojawia się pytanie: jakie treningi przygotują Cię do dystansu ultra?

Ile biegać przed ultra?

Kluczowym elementem w przygotowaniach do biegu ultra jest zwiększanie swojej wytrzymałości i budowanie bazy tlenowej. Musisz nauczyć swój organizm efektywnego wykorzystania tlenu podczas wysiłku. Wyrównanie oddechu i oddychanie nosem dostarcza więcej tlenu do mięśni, które dzięki temu mogą produkować energię. Ten etap treningów poprawia Twoją ogólną kondycję i zdolność do biegania na dłuższych dystansach z mniejszym zmęczeniem.

Trening pod ultra różni się od typowego przygotowania do maratonu – tutaj priorytetem jest nauczenie organizmu długiego wysiłku, ale w umiarkowanym tempie. Jeśli masz trenera – słuchaj się go! W przygotowaniach pamiętaj o kilku rzeczach:

• stopniowe zwiększanie dystansu – nie porywaj się od razu na długie trasy. Co tydzień dodawaj kilometry do swojego tygodniowego kilometrażu, nie przekraczając przy tym około 10% wzrostu na tydzień,
• wolne wybiegania, marszobiegi – biegaj wolno, żeby biegać szybko. Im lepszą bazę tlenową zbudujesz, tym dłużej i szybciej będziesz biegać. Twoje ciało będzie się mniej męczyć, jeśli dasz mu czas na adaptację,
• interwały – to wymagający, ale bardzo potrzebny w Twoich przygotowaniach akcent. Nie jest łatwy, bywa nieprzyjemny, ale daje mnóstwo satysfakcji i procentuje na każdym kolejnym treningu. Uwaga: nie przesadzaj z tego typu treningami, raz w tygodniu wystarczy. Generalnie im bliżej startu, tym mocniejsze akcenty,
• siłownia – treningi na siłowni poprawiają ogólną siłę, stabilność, wytrzymałość i zapobiegają kontuzjom. W biegach ultra nie chodzi tylko o wytrzymałość nóg – ciało musi być przygotowane do długotrwałego wysiłku w różnych warunkach, a trening siłowy pomaga wzmocnić mięśnie, które odgrywają kluczową rolę w bieganiu,
• trening w terenie – wybieraj różnorodne trasy, nie tylko górzyste. Biegaj po asfalcie, po bieżni, w terenie, po górach. Stopa musi pracować na różnym podłożu, organizm musi dostawać różne bodźce,
• rozciąganie i rolowanie – po każdym bieganiu poświęć na rozciąganie kilka minut. Potraktuj je też, jako osobną jednostkę treningową, tak samo rolowanie. Zobaczysz, jakie efekty to przyniesie w dłuższej perspektywie. Te zabiegi pozwolą Ci uniknąć uczucia betonowych, zmęczonych nóg i ciała,
• regeneracja – bardzo ważny element, niestety często pomijany. Przygotowanie do ultra to dbanie o odpoczynek. Każdy tydzień przygotowań musi uwzględniać dni na regenerację oraz odpowiednią ilość snu. To pozwoli Twojemu ciału adaptować się do rosnących obciążeń, uniknąć frustracji i przetrenowania. Jak się regenerować? Ja polecam saunę, kąpiele solankowe, morsowanie, masaże, sen. Na pewno znajdziesz swój sposób na relaks.

Co jeść w czasie biegu ultra?

Podczas biegu ultra kluczowe znaczenie ma odpowiednie odżywianie i nawadnianie. Nie da się najeść i napić na zapas. Twój organizm będzie potrzebował regularnego uzupełniania kalorii, elektrolitów i płynów. One są jak paliwo, dzięki któremu dobiegniesz do mety. Nie możesz tego pominąć! 

• Trenuj jedzenie – nie czekaj z testowaniem jedzenia do dnia zawodów. Podczas treningów sprawdzaj, co najlepiej ci służy: żele energetyczne, batoniki, owoce, orzeszki czy napoje izotoniczne. Każdy z nas jest inny i inaczej reaguje – czasem może się skończyć problemami żołądkowymi, ale lepiej to wiedzieć przed zawodami, niż przekonać się w trakcie. Miej przy sobie shoty magnezowe, dzięki którym unikniesz lub zminimalizujesz skurcze mięśni.
• Zasada małych porcji – lepiej spożywać mniejsze ilości kalorii regularnie (co 30-45 minut), niż ryzykować zjedzenie zbyt dużej porcji jedzenia, która może obciążyć żołądek. Na trasie rób małe łyki wody czy izotonika, ale często – łapczywe picie skończy się kolką, albo bólem brzucha.

Dieta jest bardzo ważnym elementem zarówno w przygotowaniach, jak i na trasie. Jeśli zaczynasz biegać, to zrób sobie badania krwi i moczu, żeby sprawdzić ogólny stan organizmu. Skontroluj poziom witamin, żelaza, ferrytyny, poziom elektrolitów – skonsultuj się z lekarzem, dietetykiem lub trenerem, który podpowie Ci, co warto mieć pod kontrolą i co suplementować.

Słyszałeś o ładowaniu węgli przed startem? To strategia żywieniowa, której celem jest maksymalne zmagazynowanie glikogenu (czyli naszej zapasowej glukozy) w mięśniach. Glikogen to nasz zapas energii podczas intensywnego wysiłku, a zwiększenie jego zapasów pomoże Ci utrzymać lepszą wydajność podczas zawodów. To właśnie w przypadku wyczerpania zapasów glikogenu, biegacze napotykają na „ścianę” – kojarzysz te wszystkie filmy, na których biegacze idą na czworakach, słaniają się na nogach i resztkami sił próbują biec dalej? Nie chcesz tego, więc ładuj węgle!

Przed startem zjedz coś lekkiego, ale również bogatego w węglowodany. U wielu osób sprawdzają się bułki z dżemem i banany, które dodatkowo są źródłem potasu i magnezu. Na trasie miej ze sobą izotonik, wodę, coca-colę (uratuje Cię, kiedy dopadną Cię wymioty lub biegunka), przetestowane wcześniej żele i batoniki energetyczne. Obowiązkowo zatrzymuj się w punktach kontrolnych, jedz i pij – nie myśl o tym, że to strata czasu.

Jak biegać trail?

Przede wszystkim podejdź do tego z głową. O przygotowaniu mentalnym będzie za chwilę. Teraz zastanówmy się nad taktyką, jaką warto przyjąć, biorąc udział w ultra trailu. Po pierwsze: nie możesz zacząć za mocno, bo zakwasisz organizm i stracisz siły po przebiegnięciu kilku kilometrów. Startuj spokojnie, z umiarem. Jeśli chcesz przyspieszyć, to zrób to w drugiej połowie dystansu. Podziel bieg na odcinki – nie myśl o całym dystansie. Skup się na dotarciu do kolejnego punktu kontrolnego lub na kolejnej rzeczy, którą musisz zrobić, np. na zjedzeniu żelu za pół godziny, napiciu się wody. Słuchaj swojego ciała – ultra to długi bieg, dlatego reaguj na pierwsze oznaki zmęczenia, otarć, odwodnienia. Zatrzymaj się na chwilę, zjedz, wypij – nawet krótka przerwa może zdziałać cuda.

Przygotowanie mentalne jest równie ważne, co fizyczne. Biegi ultra wymagają ogromnej siły mentalnej. W pewnym momencie każdy zaczyna czuć zmęczenie, ból, zdenerwowanie, zwątpienie. Przygotowanie psychiczne jest tak samo ważne, jak fizyczne. Jak można wzmocnić swoją głowę przed biegiem?

• przygotuj się – żeby głowa była spokojna, musisz wiedzieć, co Cię czeka. Przeanalizuj trasę, którą pobiegniesz – sprawdź przewyższenia, umiejscowienie punktów kontrolnych, problematyczne miejsca na trasie. Monitoruj pogodę na kilka dni przed startem. Tydzień wcześniej sprawdź, czy wszystko masz – bo jak nie masz, to na spokojnie zdążysz to jeszcze dokupić. Dzień przed startem rozłóż wszystkie rzeczy na podłodze, żeby niczego nie przeoczyć. Naładuj telefon, zegarek. Pobierz tracka, żeby mieć nawigację. To wszystko wpływa na Twój spokój psychiczny przed startem. Na bieg przyjedź godzinę wcześniej, żeby na spokojnie się przygotować, rozgrzać, skupić. Jeśli zawody są daleko od Twojego miejsca zamieszkania, przyjdź tam dzień wcześniej. Wyśpij się!
• wizualizuj – myśl o tym, jak wbiegasz na metę, o tych, którzy tam na Ciebie czekają, o bliskich Ci osobach, które Cię wspierają, o tym ile wysiłku włożyłeś w przygotowania. Staraj się poczuć wdzięczność za każdy krok, za to, że jesteś zdrowy, że możesz robić to, co kochasz, że dajesz radę!
• nastawienie na wytrwałość – na ultra liczy się cierpliwość i umiejętność pokonywania kryzysów. Przełamuj myślenie „nie dam rady” – ultra to gra na przetrwanie! Powtarzaj sobie: „dam radę”, jeszcze kilometr, jeszcze tylko dobiegnę do tamtego zakrętu, do kolejnego punktu kontrolnego, już tyle za mną, etc. Wsłuchaj się w każdy krok, w dźwięki przyrody, nie dopuszczaj do siebie swoich demonów – biegasz głową!
• nie porównuj się – tuż przed startem nie porównuj się z innymi zawodnikami. Nie patrz na to, jakie mają buty, zegarki, myśl tylko o sobie. Zamknij się w swoim świecie, zrób rozgrzewkę, przywołuj pozytywne myśli. Skup się na oddechu. Jesteś tylko Ty i trasa, którą za chwilę pokonasz. Uśmiechaj się, bo dzięki temu wysyłasz do mózgu informacje, że jest dobrze, że czujesz się bezpiecznie i wszystko będzie dobrze. Odnajdź spokój i radość z bycia tu i teraz. Uwierz, że to zrobisz.

Zadaj sobie ważne pytanie: po co w ogóle biegasz? Dla mnie bieganie to czas tylko i wyłącznie dla siebie, forma medytacji, możliwość wyrzucenia z siebie emocji, walka z własnymi słabościami. Bieganie to również mnóstwo fantastycznych ludzi, których spotykam na swojej drodze.  Chciałbym Ci powiedzieć, że bieganie – w tym bieganie ultra to niesamowita przygoda. Wymaga od ciebie dużo, ale w zamian daje niezapomniane wrażenia. Kluczem jest cierpliwość, systematyczny trening i wiara we własne siły. Trzymam za Ciebie kciuki. Powodzenia i do zobaczenia na biegowych ścieżkach!

Przeczytaj również:

Bieganie zimą – jak dobrze wykonać rozgrzewkę?

Bieganie z dzieckiem – od kiedy można zacząć?

Co to jest bieg przełajowy i jak się do niego przygotować?

Michał Stanisławski – kocha bieganie i góry, najlepiej w duecie. Bieganie to dla niego chwila relaksu, bycie samemu ze sobą i możliwość rozładowania emocji. Trenuje biegi górskie od 2021 r., ma za sobą dystanse 25 km, 50 km (III miejsce w Biegu Po Zdrój 2024 r. ) i 52 km (Chudy Wawrzyniec). Trener biegania w Biegam Bo Lubię, zawodnik Klubu UKS Free Sports Bielsko-Biała. Nauczyciel wychowania fizycznego, kierownik Szkoły Narciarstwa. Największe marzenie biegowe to udział w UTMB wokół masywu Mont Blanc.