Zimą wstajemy rano i jest ciemno. Przychodzimy z pracy do domu i jest ciemno. Wychodzimy na trening biegowy i jest ciemno. Po zmroku stopnie na słupku termometru zaczynają spadać, więc nasz trening biegowy wykonujemy w niskich temperaturach. Kluczowe jest w takim wypadku odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku. Jeśli zaniedbamy rozgrzewkę, łatwo złapiemy kontuzję lub nasz trening nie będzie efektywny. Musimy też pamiętać o naszym bezpieczeństwie, więc ubierając się koniecznie pamiętaj o elementach odblaskowych na odzieży.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czy rozgrzewka przed bieganiem zimą jest konieczna?
- Jak wykonać rozgrzewkę przed zimowym bieganiem?
- Jak rozciągać się po bieganiu zimą?
Po co właściwie jest rozgrzewka przed bieganiem zimą?
Jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewka ma podnieść temperaturę ciała. Szczególnie istotne jest to zimą, kiedy termometr na zewnątrz wskazuje okolice zera. Trenujemy podczas opadów marznącego deszczu, śniegu, czy przeszywającego wiatru. W takich warunkach nierozgrzane mięśnie kurczą się, a to już krok do naderwania ich lub powstania mikrourazów. Jednak to nie koniec korzyści, jakie otrzymujemy z prawidłowego przygotowania się do treningu. Rozgrzewka przyśpiesza puls, co poprawia krążenie krwi – czyli jesteśmy bardziej dotlenieni. Możemy wykonać trening na wyższych obrotach. Przyczynia się też do poprawy metabolizmu, czyli efektywniej spalimy tkankę tłuszczową, która lubi odkładać się zimą.
Wyjście w czasie mrozów na trening wymaga sporo samozaparcia. Rozgrzewka przygotowuje do wysiłku nie tylko fizycznie, ale również psychicznie. Ułatwia koncentrację na wyznaczonym celu i pomaga zmotywować się do treningu.
Dobra rozgrzewka powoduje wytwarzanie mazi w stawach, która ułatwia im pracę. Podczas biegania zimą podłoże bywa śliskie i łatwo o upadek prowadzący do kontuzji. Odpowiednio przygotowane stawy łatwiej poradzą sobie z przeciążeniem, co zmniejszy ryzyko urazu.
Jak wykonać dynamiczną rozgrzewkę przed zimowym bieganiem?
Warto pamiętać, że rozgrzewka ma podnieść temperaturę mięśni, a nie je zmęczyć. Dlatego też wszystkie ćwiczenia wykonujemy spokojnie, ale precyzyjnie. Szczególnie pierwsze powtórzenia powinny być dokładne. Niezależnie czy biegamy rano, czy wieczorem, nasze mięśnie są “zastane” i powoli, krok po kroku musimy je rozruszać.
Głowa
Stojąc w lekkim rozkroku pochyl głowę do przodu i zacznij spokojny obrót w kierunku prawego ramienia. Następnie do tyłu i do lewego ramienia. Powtórz pełen obrót w prawo 10 razy, a później w przeciwnym kierunku również 10 razy.
Alternatywą do krążenia głową, które nie każdy lubi, jest pochylanie głowy w przód, do podbródka, a później w tył – podbródek do sufitu. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy i przechodzimy do ruchu głową na boki. Przykładamy prawe ucho do prawego ramienia, a lewe ucho do lewego ramienia – to ćwiczenie także powtarzamy 10 razy na każdą stronę.
Krążenie i wymachy ramion
Zaczynamy od krążenia ramionami w tył, a następnie w przód. Później przechodzimy do wymachów ramionami. Wyciągamy ręce przed siebie i wymachujemy nimi na boki i do przodu, krzyżując je przed sobą. Każde ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
Krążenia i skręty tułowia
Stojąc rozstaw stopy na szerokość bioder. Zacznij krążenia biodrami w prawo, a później w lewo. Na każdą stronę powinno przypaść 10 okrążeń. Połóż ręce zgięte w łokciach na wysokości klatki piersiowej. Zrób po 10 skrętów klatką piersiową w prawo i lewo nie poruszając biodrami.
Wymachy nogami
Utrzymując równowagę na prawej nodze zrób 10 energicznych wymachów w przód i tył lewą. Powtórz ćwiczenie w ten sam sposób z drugą nogą. Warto wspomóc utrzymanie równowagi podpierając się rękoma o ścianę, czy krzesło.
Krążenia kolanami
Stojąc złącz nogi w kolanach, ugnij je i połóż na nich ręce. Zrób 10 okrążeń w jedną stronę, a później w drugą.
Krążenie stawu skokowego
Stojąc na jednej nodze drugą postaw na palcach. Zacznij obrót kostką w jedną stronę, a później przeciwną. Wykonaj 10 serii dla obu kostek.
Trucht przed właściwym treningiem
Wyjście na bieg, gdy panuje mroźna pogoda, jest szokiem dla organizmu. Zanim rozpoczniesz właściwy trening poświęć 10-15 minut na spokojny trucht, który pomoże przystosować się do temperatury panującej na zewnątrz i dodatkowo rozgrzeje organizm.
Czy warto rozciągać się po bieganiu zimę?
Oczywiście, że tak, ale tylko w domu. Rozciąganie, tak jak rozgrzewka jest obowiązkowym punktem każdego treningu. Jednak, gdy temperatura na zewnątrz spada warto wykonać ćwiczenia rozciągające w domu. W czasie zimy bardzo szybko dochodzi do wychłodzenia organizmu, a rozciąganie mięśni w takich warunkach, to szybka droga do urazu.
Rozgrzewka przed zimowym bieganiem – najważniejsze informacje
- Rozgrzewka jest obowiązkowym punktem przed każdym treningiem. Przygotowuje organizm do wysiłku, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko kontuzji. Wykonujemy ją spokojnie, ma przygotować organizm do treningu, a nie go zmęczyć.
- W zimę ćwiczenia rozgrzewające wykonujemy w domu przez ok 10-15 minut. Zaczynamy rozgrzewać cały organizm od góry, czyli krążenia głową, a kończymy na krążeniu stawami skokowymi. Wszystkie ćwiczenia rozgrzewające robimy chwilę przed rozpoczęciem treningu.
- Przed właściwym treningiem przeznacz około 15 minut na krótki trucht, który przyzwyczai organizm do temperatury panującej na zewnątrz.
- Trening biegowy kończymy wykonując ćwiczenia rozciągające, które są tak samo ważne jak rozgrzewka. Jednak rozciągamy się dopiero w domu, co zapobiega wychłodzeniu organizmu.
Odzież biegową dostosowaną do zimowych warunków znajdziesz w naszym sklepie. Marka IQ przygotowała linię RUN HIGHER, która dedykowana jest do biegów górskich lub do biegów w trudnych warunkach.
Sonia Balura – szkoleniowiec fitness-bieganie
Cześć, jestem miłośniczką biegania po asfalcie i nie tylko. W ciągu tygodnia przemierzam kilometry po mieście, a weekendami na łonie natury. Kiedy pogoda pozwala zmieniam buty do biegania na rolki. W mojej pracy zajmuje się przeprowadzaniem szkoleń z zakresu fitnessu i biegania wśród pracowników sieci sklepów MartesSport.