Po co ćwiczyć na siłowni skoro można w domu? Tak, to jest możliwe dzięki gumom do ćwiczeń. Oczywiście nie rozbudujemy dzięki nim masy mięśniowej, ale za to wzmocnimy i ujędrniamy ciało. Zajmują mało miejsca, a sprawiają, że możemy trenować praktycznie wszędzie i wszystkie partie mięśni.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Jakie są zalety treningu z gumami?
- Jak trenować z gumami?
- Jaki opór gum wybrać?
- Jak trenować uda i pośladki z gumami?
- Jak trenować brzuch z gumami oporowymi?
- Jak trenować z gumami górne partie ciała?
Zalety treningu z gumami
Nie bez powodu trening z gumami stał się w ciągu ostatnich lat tak popularny. Możemy ćwiczyć w domu, na wakacjach, czy nawet w pracy. Do największych korzyści treningu zaliczamy:
- Wzmocnienie mięśni
- Poprawę kondycji
- Utratę zbędnych kilogramów
- Niski koszt
- Niewielkie ryzyko kontuzji
Poprawnie wykonany trening z gumami
Najlepsze efekty treningu osiągniemy ćwicząc regularnie 3 razy w tygodniu. W zależności od posiadanej formy możemy wykonywać 2-3 serie oraz 10-15 powtórzeń.
Przed rozpoczęciem właściwego treningu warto wykonać rozgrzewkę, która przygotuje organizm do właściwego treningu. Natomiast w trakcie treningu należy skoncentrować się na właściwym wykonywaniu ćwiczeń. Lepiej postawić na jakość, a nie szybkość wykonywania treningu.
Jaki opór gum wybrać?
W zależności od naszych celów możemy wybrać różny opór gum. Przy zakupie lepiej zdecydować się na zestaw o zróżnicowanym obciążeniu, dzięki czemu dostosujemy poziom trudności do naszych potrzeb. Takim zestawem jest Emori marki IQ. Składa się z 3 lateksowych mini band, czyli gum o niewielkim obwodzie. Mamy do wyboru gumę bordową, o lekkim oporze 4,5 kg, która zda egzamin na samym początku treningu oraz do rozciągania mięśni. W zestawie jest też guma o średnim oporze 9,1 kg (żółta) oraz dużym 13,6 kg (czarna). Mini bandy o większym oporze wykorzystujemy do treningu wzmacniającego mięśnie.
Jeśli zależ nam na budowaniu siły mięśni, a guma o największym oporze okazuje się za słaba, wystarczy dodać drugą, a nawet trzecią. W ten sposób ciągle możemy urozmaicać trening i robić postępy.
Trening na uda i pośladki z wykorzystaniem gum
Jest wiele ćwiczeń, które pomogą nam wyszczuplić uda i pośladki. Mini bandy stawiają znaczny opór, przy wykonywaniu ćwiczeń, co pozwala na osiągnięcie znakomitych rezultatów.
Przysiady z wykorzystaniem gum treningowych
Przysiady, to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na uda i pośladki. Chcesz żeby były jeszcze skuteczniejsze? Wystarczy, że założysz gumę na uda, tuż powyżej kolan i gotowe. Teraz wystarczy wykonać klasyczne przysiady, a mini banda będzie stawiała opór, przez który ćwiczenia przyniosą lepsze efekty.
Wypychanie bioder na macie
Klasyczne, bardzo proste ćwiczenie, które każdy jest w stanie wykonać.
Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach i załóż mini bande o wybranym oporze. Guma powinna znajdować się na udach tuż powyżej kolan. Pozostaw nogi ugięte w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder. Stopy powinny płasko przylegać do maty. Teraz wystarczy, że będziesz podnosić biodra do wysokości kolan, a następnie opuszczać je z powrotem na matę. To ćwiczenie będzie jeszcze skuteczniejsze, jeśli podczas wykonywania go będziesz napinać mięśnie pośladków i przez chwilę przytrzymywać biodra w górze.
Ćwiczenia na brzuch z gumami oporowymi
Dzięki gumom do ćwiczeń możesz także wzmocnić i ujędrnić mięśnie brzucha. Efekty będą dużo lepsze niż przy wykonywaniu klasycznych brzuszków.
Przyciąganie kolan z użyciem mini band
Przyjmij pozycję jak do pompki, czyli utrzymuj ciężar ciała na palcach stóp i wyprostowanych rękach. Gume zakładamy na śródstopie (środkowa część stopy). Następnie przyciągamy kolano do ręki w lini prostej i z powrotem. Wykonujemy, to ćwiczenie naprzemiennie na jedną i drugą nogę. Ważne jest, żeby podczas wykonywania pozycji wyjściowej napiąć mięśnie brzucha i pośladków.
Deska z wykorzystaniem gum
Zwykły plank, to dla Ciebie za mało? Dodaj do treningu gumę mini band, a zwiększysz poziom trudności i efekty treningu.
Załóż gumę na kostki i wykonaj klasyczną pozycję deski. Ciężar ciała utrzymuj na palcach stóp i przedramionach, które powinny być ułożone prostopadle do barków. Biodra uniesione, a nogi wyprostowane w kolanach. Podnosimy jedną nogę do góry rozciągając gumę, a następnie wracamy do pozycji deski. Naprzemiennie wykonujemy ćwiczenie na jedną i drugą nogę. Należy pamietać, że mięsnie brzuch i pośladków powinny być napięte.
Ćwiczenia na górne partie ciała z gumami
Mini bandy, to gumy które możemy wykorzystać do treningu nie tylko ud, pośladków, czy brzucha, ale także do rozwijania mięśni ramion, pleców, czy barków.
Pompki z gumami do ćwiczeń
Załóż gumę mini band na bicepsy i przyjmij pozycję do pompki. Ręce rozłóż nieco szerzej niż szerokość barków, kolana ułóż na podłodze, a stopy unieś w górę. Opuszczaj klatkę piersiową w dół, jak w klasycznej wersji pompki.
Pajacyki z gumą mini band
Podstawowe ćwiczenie, które każdy z nas poznał na lekcjach wychowania fizycznego. Często wykorzystywane jest w ramach rozgrzewki lub ćwiczeń cardio. Dodając do niego gumę oporową dodatkowo wzmacniamy górne partie mięśni.
Załóż gumę mini band na nadgarstki i unieś ręce nad głową, jak w zwykłych pajacykach. Podczas podskoków rozciągaj gumę nad głową i przejdź do rozkroku. Podczas drugiego podskoku wróć do pozycji wyjściowej.
Trening z gumami do ćwiczeń – podsumowanie
Ćwiczenia z gumami oporowymi są świetną alternatywą dla treningu z ciężarami. Szczególnie, gdy zależy nam na smukłej sylwetce, a nie rozbudowanych mięśniach. W połączeniu z dietą dają wspaniałe rezultaty w walce ze zbędnymi kilogramami. Jest, to jednen z bezpieczniejszych sposobów treningu, który nie naraż nas na kontuzję. Warto jednak pamiętać, żeby wybrać opór gumy dostosowany do naszych możliwości.
Autorka:
Sonia Balura
Cześć, jestem miłośniczką biegania po asfalcie i nie tylko. W ciągu tygodnia przemierzam kilometry po mieście, a weekendami na łonie natury. Kiedy pogoda pozwala zmieniam buty do biegania na rolki. W mojej pracy zajmuje się przeprowadzaniem szkoleń z zakresu fitnessu i biegania wśród pracowników sieci sklepów MartesSport.