Trening z gumami – jak wykonać go prawidłowo?

Po co ćwiczyć na siłowni skoro można w domu? Aktualnie to często wybierana forma treningu. Aby wzmocnić efekt ćwiczeń w domu, ale również tych na siłowni warto dodać do nich gumy do ćwiczeń. Oczywiście nie rozbudujemy dzięki nim masy mięśniowej, ale za to wzmocnimy i ujędrniamy ciało. Zajmują mało miejsca, a sprawiają, że możemy trenować praktycznie wszędzie i wszystkie partie mięśni.

Spis treści:

Trening z gumami można wykonać na uda i pośladki wzmacniając te części ciała

Zalety treningu z gumami

Nie bez powodu trening z gumami stał się w ciągu ostatnich lat tak popularny. Możemy ćwiczyć w domu, na wakacjach, czy nawet w pracy. Do największych korzyści treningu zaliczamy:

  • wzmocnienie mięśni,
  • poprawę kondycji,
  • utratę zbędnych kilogramów,
  • niski koszt,
  • niewielkie ryzyko kontuzji,
  • brak ograniczeń dotyczących możliwości wykonania treningu.

Gumy treningowe mają znaczący i bardzo widoczny wpływ na sylwetkę. Efekt można porównać do treningu na siłowni z ciężarami. Dodatkowo, jest to ciekawy sposób na urozmaicenie treningu.

Jak poprawnie wykonać trening z gumami?

Najlepsze efekty treningu osiągniemy ćwicząc regularnie 3 razy w tygodniu. W zależności od posiadanej formy możemy wykonywać 2-3 serie oraz 10-15 powtórzeń.

Przed rozpoczęciem właściwego treningu warto wykonać rozgrzewkę, która przygotuje organizm do wysiłku. W trakcie treningu należy skoncentrować się na właściwym wykonywaniu ćwiczeń. Lepiej wykonać mniej ćwiczeń, ale poprawnie technicznie, niż więcej, ale szybko i niedbale.

Jaki opór gum wybrać?

W zależności od naszych celów możemy wybrać różny opór gum. Przy zakupie lepiej zdecydować się na zestaw o zróżnicowanym obciążeniu, dzięki czemu dostosujemy poziom trudności do naszych potrzeb. Idealnym rozwiązaniem będą taśmy EMORI marki IQ Cross The Line. Składa się z 3 lateksowych mini band, czyli gum o niewielkim obwodzie. Mamy do wyboru gumę bordową, o lekkim oporze 4,5 kg, która zda egzamin na samym początku treningu oraz do rozciągania mięśni. W zestawie jest też guma o średnim oporze 9,1 kg (żółta) oraz dużym 13,6 kg (czarna). Mini bandy o większym oporze wykorzystujemy do treningu wzmacniającego mięśnie.

Jeśli zależy Ci na budowaniu siły mięśni, a guma o największym oporze okazuje się za słaba, wystarczy dodać drugą, a nawet trzecią. W ten sposób ciągle możemy urozmaicać trening i robić postępy.

Produkty, które mogą Ci się spodobać:

Trening na uda i pośladki z wykorzystaniem gum

Jest wiele ćwiczeń, które pomogą nam wyszczuplić uda i pośladki. Mini bandy stawiają znaczny opór, przy wykonywaniu ćwiczeń, co pozwala na osiągnięcie znakomitych rezultatów.

Przysiady z wykorzystaniem gum treningowych

Przysiady, to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na uda i pośladki. Chcesz żeby były jeszcze skuteczniejsze? Wystarczy, że założysz gumę na uda, tuż powyżej kolan i gotowe. Teraz wystarczy wykonać klasyczne przysiady, a mini banda będzie stawiała opór, przez który ćwiczenia przyniosą lepsze efekty.

Wypychanie bioder na macie

Klasyczne, bardzo proste ćwiczenie, które każdy jest w stanie wykonać.

Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach i załóż taśmę na uda, tuż powyżej kolan. Pozostaw nogi ugięte w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder. Stopy powinny płasko przylegać do maty. Teraz wystarczy, że będziesz podnosić biodra do wysokości kolan, a następnie opuszczać je z powrotem na matę. To ćwiczenie będzie jeszcze skuteczniejsze, jeśli podczas wykonywania go będziesz napinać mięśnie pośladków i przez chwilę przytrzymywać biodra w górze.

Trening z gumami potęguje efekty ćwiczeń

Ćwiczenia na brzuch z gumami oporowymi

Dzięki gumom do ćwiczeń możesz także wzmocnić i ujędrnić mięśnie brzucha. Efekty będą dużo lepsze, niż przy wykonywaniu klasycznych brzuszków.

Przyciąganie kolan z użyciem mini band

Przyjmij pozycję jak do pompki, czyli utrzymuj ciężar ciała na palcach stóp i wyprostowanych rękach. Taśmę zakładamy na śródstopie (środkowa część stopy). Następnie przyciągamy kolano do ręki w lini prostej i z powrotem. Wykonujemy, to ćwiczenie naprzemiennie na jedną i drugą nogę. Ważne jest, żeby podczas wykonywania pozycji wyjściowej napiąć mięśnie brzucha i pośladków.

Deska z wykorzystaniem gum

Zwykły plank, to dla Ciebie za mało? Dodaj do treningu gumę mini band, a zwiększysz poziom trudności i efekty treningu. Załóż gumę na kostki i wykonaj klasyczną pozycję deski. Ciężar ciała utrzymuj na palcach stóp i przedramionach, które powinny być ułożone prostopadle do barków. Biodra uniesione, a nogi wyprostowane w kolanach. Podnosimy jedną nogę do góry rozciągając gumę, a następnie wracamy do pozycji deski. Naprzemiennie wykonujemy ćwiczenie na jedną i drugą nogę. Należy pamiętać, że mięśnie brzuch i pośladków powinny być napięte.

Ćwiczenia na górne partie ciała z gumami

Mini bandy, to gumy które możemy wykorzystać do treningu nie tylko ud, pośladków, czy brzucha, ale także do rozwijania mięśni ramion, pleców, czy barków.

Pompki z gumami do ćwiczeń

Załóż gumę mini band na bicepsy i przyjmij pozycję do pompki. Ręce rozłóż nieco szerzej niż szerokość barków, kolana ułóż na podłodze, a stopy unieś w górę. Opuszczaj klatkę piersiową w dół, jak w klasycznej wersji pompki.

Ważne, aby trening z gumami wykonać poprawnie technicznie

Pajacyki z gumą mini band

Podstawowe ćwiczenie, które każdy z nas poznał na lekcjach wychowania fizycznego. Często wykorzystywane jest w ramach rozgrzewki lub ćwiczeń cardio. Dodając do niego gumę oporową dodatkowo wzmacniamy górne partie mięśni.

Załóż gumę mini band na nadgarstki i unieś ręce nad głową, jak w zwykłych pajacykach. Podczas podskoków rozciągaj gumę nad głową i przejdź do rozkroku. Podczas drugiego podskoku wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z gumami oporowymi są świetną alternatywą dla treningu z ciężarami. Szczególnie, gdy zależy nam na smukłej sylwetce, a nie rozbudowanych mięśniach. W połączeniu z dietą dają wspaniałe rezultaty w walce ze zbędnymi kilogramami. Jest, to jeden z bezpieczniejszych sposobów treningu, który nie naraża Cię na kontuzję. Warto jednak pamiętać, żeby wybrać opór gumy dostosowany do naszych możliwości. Taśmy oporowe i gumy treningowe znajdziesz w sklepach stacjonarnych Martes Sport i na sklepmartes.pl.

Przeczytaj również:

Trening po wakacjach – jak wrócić na siłownię lub zajęcia fitness

Buty na bieżnię – jakie wybrać?

Co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz trening siłowy


Sonia Balura – cześć, jestem miłośniczką biegania po asfalcie i nie tylko. W ciągu tygodnia przemierzam kilometry po mieście, a weekendami na łonie natury. Kiedy pogoda pozwala zmieniam buty do biegania na rolki. W mojej pracy zajmuje się przeprowadzaniem szkoleń z zakresu fitnessu i biegania wśród pracowników sieci sklepów MartesSport.