Trening siłowy to praca z oporem. Może to być zarówno własna masa ciała lub sztanga. Nie ma to znaczenia o ile działamy wystarczającym bodźcem, by osiągnąć swój cel. Celem może być zarówno muskularna sylwetka, zrzucenie kilku kilogramów, jak i poprawa wytrzymałości. Na to wszystko oddziałuje trening siłowy. Jeśli i Ty chcesz obrać cel doradzamy jak przygotować się do treningu siłowego.
Co znajdziesz w tym artykule?
- Zalety treningu siłowego
- Przeciwskazania do treningu siłowego
- Rodzaje treningu siłowego
- Regeneracja po treningu siłowym
- Suplementacja podczas treningu siłowego
- Od czego zacząć trening siłowy
Zalety treningu siłowego
Panuje błędne przekonanie, że trening siłowy skutkuje tylko wyrzeźbionymi mięśniami. Nie jest to prawda. Istnieje wiele innych zalet tego rodzaju aktywności. Gdyby ludzie mieli większą świadomość korzyści, jakie dla organizmu niesie trening siłowy, to zapewne byłoby więcej osób uprawiających ten rodzaj aktywności. Główne zalety treningu siłowego:
- zwiększenie siły mięśniowej – regularne ćwiczenia prowadzą do wzrostu siły mięśniowej, co przekłada się na poprawę wydolności fizycznej w codziennych aktywnościach,
- zwiększenie masy mięśniowej – trening można skonstruować w taki sposób, aby jego głównym skutkiem było zwiększenie masy mięśniowej
- redukcja tkanki tłuszczowej – podczas sesji treningowej spalana jest duża ilość kalorii. Nawet w porównaniu do treningu kardio, który trwa często dłużej uzyskamy większą ilość spalonych kalorii.
- poprawa wytrzymałości,
- mocniejsze stawy i kości,
- poprawa postawy ciała i ogólnej sprawności,
- redukcja stresu,
- zwiększenie poziomu endorfin, czyli hormonów zadowolenia i szczęścia,
- spowolnienie procesów starzenia
Przeciwwskazania do treningu siłowego
Jedyne przeciwskazania to wszelakie schorzenia układu ruchu, kontuzje, bądź też choroby układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Ciąża również jest przeciwwskazaniem do treningu siłowego i wymagana jest konsultacja lekarska przed jego ewentualnym rozpoczęciem. Pamiętajcie, aby zawsze przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultować się z lekarzem, a następnie udać się do trenera. Na pewno znajdą rozwiązanie w większości przypadków, by taka forma aktywności mogła zagościć w waszym życiu .
Ponadto zarówno dzieci, jak i osoby w starszym wieku śmiało mogą stosować taki trening. Dzieci już od 6 roku życia, gdy rozumieją polecenia i są świadome tego co robią. Wpłynie to na ich rozwój fizyczny i naukę dyscypliny. Osoby starsze będą dłużej sprawne, ich układ sercowo-naczyniowy będzie lepiej pracować. Kości i stawy będą silniejsze, spowolnią się procesy starzenia, choć należy pamiętać, że osoby starsze są bardziej podatne na kontuzje.
Rodzaje treningu siłowego
Trening siłowy podzielony (SPLIT) – w ciągu jednej jednostki treningowej skupiamy się na wybranej grupie mięśniowej, np. klatka piersiową i biceps lub plecy i triceps. Tutaj możemy trenować nawet 3-5 razy w tygodniu. Podczas takiego typu treningu skupiamy się na pracy konkretnej partii i dlatego stosujemy więcej ćwiczeń izolowanych.
Trening siłowy ogólnorozwojowy (FBW – Full Body Workout) – jest to trening, w którym angażowane są wszystkie grupy mięśniowe w jednej sesji. Składa się z różnorodnych ćwiczeń (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, wiosłowanie). Ten rodzaj treningu często jest stosowany dla początkujących, ponieważ umożliwia efektywne trenowanie całego ciała w krótkim czasie.
Trening siłowy na masę (bodybuilding) – celem tego rodzaju treningu jest zwiększenie objętości mięśniowej, budowa masy mięśniowej i kształtowanie sylwetki. Skupia się on na wykonywaniu ćwiczeń z dużą ilością powtórzeń i serii, z wykorzystaniem różnych technik, takich jak superserie, drop sety czy przeciwstawne serie.
Trening obwodowy – trenujemy na wcześniej wyznaczonych stacjach (najczęściej 10-12 stacji) przez krótki okres czasu, cały obwód powtarzamy 2-3 razy. Między stacjami stosujemy kilkunastosekundowe przerwy.
Trening Push-Pull – jest to forma wyżej wspomnianego SPLITU, tylko tutaj podział występuje tak jak nazwa wskazuje na mięśnie biorące udział w pchaniu i w przyciąganiu. Pracujemy z podziałem, więc trening bazuje na zginaczach i prostownikach.
To są najbardziej podstawowe rodzaje treningu siłowego. W zależności od swojego celu, preferencji i poziomu zaawansowania należy dobrać najbardziej odpowiedni trening. Najlepiej zrobić to pod okiem doświadczonego instruktora.
Regeneracja po treningu siłowym
Regeneracja po treningu siłowym jest niezwykle ważna. Pomaga mięśniom w odbudowie, redukcji zmęczenia oraz minimalizuje ryzyko kontuzji. Jak powinna wyglądać prawidłowo regeneracja?
- sen – powinien trwać minimum 8 godzin. Nasze całe ciało go potrzebuje i nie tylko przyniesie to pozytywne efekty Twoich treningów, ale polepszy jakość Twojego życia,
- woda – główny składnik naszego ciała, który transportuje substancje odżywcze w naszym organizmie. Dobrze nawodniony organizm to podstawa. Przyspiesza regeneracje i poprawia przemianę materii,
- odpoczynek – zapewnij mięśniom czas na odbudowę i regenerację w postaci jednego lub dwóch dni przerwy po ciężkim treningu,
- odżywianie – zadbajcie o posiłek potreningowy bogaty w białko (budulec mięśni) oraz węglowodany (dające zastrzyk energii). Ćwiczą regularnie nie bójcie się jeść więcej, tłuszcz będzie znikał, a mięśnie potrzebują substancji odżywczych by rosnąć,
- witaminy i minerały – warzywa i owoce muszą funkcjonować w naszym jadłospisie
- rozciąganie i rolowanie – poprawia krążenie, przyspiesza regenerację, zwiększa zakres ruchów i mobilność.
Suplementacja podczas treningu siłowego
Suplementacja podczas treningu siłowego może stanowić uzupełnienie diety i wspomagać osiąganie celów treningowych. Ważne jest jednak pamiętanie, że suplementy diety nie powinny zastępować zrównoważonej i odpowiednio skomponowanej diety. Z czasem efekty treningów mogą być słabsze, ponieważ nasz organizm zbliży się do maksimum możliwości. Wtedy warto rozpocząć suplementację. Oto kilka popularnych suplementów, które są często stosowane podczas treningu siłowego:
- białko – jest niezbędne do odbudowy i wzrostu mięśni, dlatego suplementacja białkiem może być szczególnie przydatna dla osób mających trudności z pokryciem zapotrzebowania na białko poprzez regularną dietę,
- węglowodany – są źródłem energii w trakcie ćwiczeń oraz przyspieszają regenrację,
- kreatyna – jest jednym z najbardziej popularnych suplementów stosowanych w treningu siłowym. Pomaga w zwiększeniu wydolności i siły mięśniowej poprzez zwiększenie dostępności energii w mięśniach. Kreatyna jest szczególnie przydatna podczas intensywnych treningów krótkotrwałych, takich jak treningi siłowe i sprinty.
- aminokwasy – najbardziej popularne BCAA i EAA, stanowią ochronę przed procesami katabolicznymi, czyli rozpadowi naszych mięśni, wspomagają również ich regenerację,
- „odżywka na masę” – najczęściej mieszanki węglowodanów i białka, często z dodatkowo z kreatyną by wspomóc dietę i umożliwić dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii by przytyć,
- suplementy przed treningiem – zawierają kofeinę, beta-alaninę, tyrozynę często też niektóre witaminy ich głównym zadaniem jest pobudzenie nas do aktywności fizycznej, a spowolnić uczucie zmęczenia podczas treningu,
- l-Karnityna – transportuje kwasy tłuszczowe w celu ich spalenia i dostarczenia energii, dlatego też często jest nazywana spalaczem tłuszczu i występuje w ich składzie,
- „spalacze tłuszczu” – przyspieszają naszą przemianę materii, wspomagają spalanie tłuszczy, pobudzają organizm. Najczęściej zawierają wyżej wymienioną l-karnitynę, kofeinę i dodatkowo ekstrakty z pomarańczy, zielonej herbaty, pieprzu czarnego.
Jak zacząć treningi siłowe?
Treningi siłowe można zacząć w domowym zaciszu w postaci przysiadów i pompek. Nie spieszcie się, spróbujcie w domu kilka prostych ćwiczeń. Poczujecie pierwsze zakwasy, czyli mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Następnym krokiem może być wizyta na siłowni, obserwacja innych i próba ćwiczeń na maszynach, wyciągać i ze sztangą. Dobrym rozwiązaniem jest rozpoczęcie treningu siłowego z bardziej doświadczoną osobą lub trenerem personalnym. Dzięki temu będziecie wiedzieć, jakie ćwiczenia warto wykonywać i jak je zrobić prawidłowo. Bardzo ważne jest, aby od początku trening wykonywać go z odpowiednią techniką, ponieważ później trudno jest skorygować błędy. Później możecie trenować już sami, wybrać odpowiadającą Wam formę i sposób treningu.
Wybierz odzież i akcesoria od marki IQ Cross The Line>>
Grzegorz Truchan – Witajcie. Jestem miłośnikiem sportu i wszelakiej aktywności fizycznej. Na co dzień jestem szkoleniowcem w sklepach Martes Sport. Siatkówka i treningi siłowe są najbliższe mojemu sercu. Uwielbiam uczucie zmęczenia i szalejące endorfiny.