Tenis dla początkujących – praktyczny przewodnik

Tenis to sport, który łączy w sobie dynamikę, precyzję i strategię. Rozwija kondycję fizyczną, koordynację ruchową oraz koncentrację. Aktualnie coraz więcej próbuje swoich sił na korcie. Rozpoczęcie przygody z tym sportem wymaga poznania kilku kluczowych zasad. Nie wiesz jak przygotować się do pierwszej wizyty na korcie lub jak opanować tę grę? Przeczytaj nasz poradnik dla początkujących.

Spis treści:

• Jak wybrać sprzęt do tenisa?
• Jaki strój i buty do tenisa?
• Nauka gry w tenisa dla początkujących – czy warto?
• Trening dla początkujących tenisistów
• Jak trenować poza kortem?

Jak wybrać sprzęt do tenisa?

Rakiety tenisowe

Rakieta tenisowa to podstawa: źle dobrany model znacznie utrudnia naukę, a w skrajnych przypadkach może nawet zniechęcić do gry. Odpowiednio dobrany model powinien być dostosowany do wieku, wzrostu, siły fizycznej i poziomu zaawansowania gracza. Marka HEAD oferuje rakiety dostosowane do różnego poziomu zaawansowania tenisistów. Najważniejszymi kryteriami wyboru są:

• wielkość główki – mierzona jest w calach kwadratowych in². Im większa powierzchnia główki, tym większy sweet spot, czyli idealny punkt trafienia piłki. Dla początkujących najlepsza będzie wartość 100-115 in²,
• waga rakiety – lżejsze rakiety (do 290g) są łatwiejsze do manewrowania i mniej męczą rękę. Właśnie taka waga będzie odpowiednia dla początkujących,
• długość rakiety – to odległość od podstawy rakiety do końca główki rakiety. Dla dorosłych standardową długością jest 27 cali, dla dzieci stosuje się rakiety dostosowane do ich wzrostu i siły,
• rozmiar rączki – dopasowanie rozmiaru rączki do dłoni gracza jest bardzo ważne. Odpowiedni uchwyt to taki, gdy pomiędzy kłębem kciuka, a opuszkami palców dłoni trzymającego rakietę mieści się palec wskazujący drugiej ręki. Jak określany jest ten parametr?

Jak dobrać odpowiednio rozmiar rączki?

• chwyć rakietę jak do uderzenia forehandem,
• włóż palec wskazujący drugiej dłoni między końcówki palców a środkową część dłoni chwytającej rakietę,
• jeśli palec idealnie mieści się w tej przestrzeni – rozmiar jest odpowiedni,
• jeśli nie ma miejsca – rączka jest za mała, a jeśli przestrzeń jest zbyt duża – rączka jest za gruba.

Produkty wybrane dla Ciebie:

Tabela doboru rakiety według wieku i wzrostu

Ważne!

Jeśli wymiary z tabeli znajdują się do pograniczu podziałów, zaleca się wybór mniejszego rozmiaru rakiety dla łatwiejszej kontroli.

Piłki tenisowe

Rozróżnia się trzy rodzaje piłek do tenisa dla początkujących:

Mogą Ci się spodobać:

Dla bardziej doświadczonych graczy używa się piłek o normalnym ciśnieniu i sprężystości:

• piłki ciśnieniowe (pressurized) – popularne na turniejach i w rekreacyjnej grze, dynamiczne, szybkie, z mocnym odbiciem, ale szybciej tracą właściwości (wysychają, stają się twarde),
• piłki bezciśnieniowe (pressureless) – cięższe, bardziej wytrzymałe, idealne na treningi i rekreacyjną grę.

Piłki dobrej jakości zapewniają nie tylko lepszą grę, ale również chronią sprzęt i stawy gracza!

Jaki strój i buty do tenisa?

Buty do tenisa są równie ważne, jak dobra rakieta. Odpowiednio dobrane obuwie pomoże Ci utrzymać równowagę na korcie, a ponadto zabezpieczy mięśnie i stawy przed przeciążeniem i kontuzjami. Zanim wybierzesz buty, upewnij się, na jakiej nawierzchni będziesz grać. W Polsce dominują korty ziemne, popularnie zwane „mączką”. Najlepszą opcją będzie tu obuwie z podeszwą typu clay, o zygzakowatym, jodełkowym ułożeniu bieżnika.

Wybrane dla Ciebie:

Wygodne buty do tenisa muszą mieć również skuteczny system amortyzacji, redukujący drgania generowane przez częste zmiany kierunku i tempa ruchu. Producenci obuwia stosują w tym celu sprężyste piankowe podeszwy lub żelowe poduszki w newralgicznych punktach stopy. Zwróć uwagę także na wentylację cholewki. Panele z przewiewnej siateczki na bieżąco uwalniają nadmiar ciepła i wilgoci wydzielanej przez skórę, dzięki czemu zachowasz przyjemne uczucie świeżości nawet, gdy rozgrywka wyciska z Ciebie siódme poty.

Jeśli chodzi o odzież dedykowana do sportów rakietowych, to powinna być dostosowana do dynamicznych ruchów. Wielu tenisistom i tenisistkom zależy, aby również dobrze prezentować się podczas gry. Postaw jednak na wygodną odzież, wykonaną z oddychających tkanin. Poznaj kolekcję przeznaczoną dla sportów rakietowych:

Nauka gry w tenisa dla początkujących – czy warto?

Masz już potrzebne wyposażenie? Czas na wybór osoby, która wprowadzi Cię w arkana królewskiej gry. Tenis jest trudną, wymagającą odpowiedniej techniki dyscypliną, dlatego najlepiej stawiać pierwsze kroki na korcie pod okiem profesjonalnego trenera. Oczywiście, każdy może na własną rękę nauczyć się trafiać w piłkę i w kort. Taka „nauka” jest jednak długa i żmudna, a ślepe odbicia nie przynoszą satysfakcji i mogą szybko Cię znudzić. Samodzielna nauka gry wykształca także wiele nieprawidłowych nawyków, które w dłuższej perspektywie prowadzą często do przeciążeń mięśni, naciągnięć ścięgien i wielu nieprzyjemnych urazów. Profesjonalny trener da Ci dobre przygotowanie techniczne, na bieżąco skoryguje błędy i pokaże, jak czerpać maksimum radości z gry od samego początku przygody z tenisem.

Trener zapozna Cię również z dosyć skomplikowanymi zasadami gry w tenisa. Oto podstawy zasad gry:

• początek gry – serwis
  • gracz serwujący musi stać za linią końcową
  • serwis wykonywany jest na przemian z prawej i lewej strony kortu
  • piłka musi trafić w odpowiednie pole serwisowe po stronie przeciwnika
  • gracz ma dwie próby na prawidłowe wykonanie serwisu
  • błąd serwisowy (podwójny) oznacza utratę punktu
• system punktacji – 0, 15, 30, 40 w gemie. Aby wygrać seta należy wygrać 6 gemów, przy zachowaniu przewagi minimum 2 gemów. W przypadku wyniku 6:6 rozgrywa się tie-breaka, czyli szybką rozgrywkę punktową do 7 punktów,
• inne zasady rozgrywki
  • po serwisie gra toczy się na całym korcie
  • piłkę należy odbić zanim dotknie ziemi po raz drugi (chyba że odbijemy ją bezpośrednio w powietrzu – wolejem)
  • piłka musi przelecieć nad siatką i wpaść w pole gry
  • punkt zdobywa się, gdy:
    • przeciwnik nie odbije piłki
    • piłka odbije się dwa razy na jego stronie
    • przeciwnik zagra piłkę w siatkę lub poza kort.

Trening dla początkujących tenisistów

Wyobraźnia podsuwa Ci wizję serii efektownych zwycięstw nad rywalami? To bardzo dobrze – zapał i apetyt na sukces skutecznie motywują do pracy. Pamiętaj jednak, że zadowalające efekty wymagają czasu i cierpliwości. Tenis nie wybacza błędów, dlatego solidne opanowanie podstaw gry jest koniecznym warunkiem dalszych postępów i satysfakcji z uprawiania sportu. Dobry trener powstrzyma Cię przed stawianiem sobie nierealnych wymagań i stopniowo przeprowadzi przez kolejne etapy nauki.

Na początku najważniejsze jest czucie piłki, a więc precyzyjne kierowanie jej w upatrzone miejsce na korcie. Pierwsze odbicia nie muszą (a nawet nie powinny!) być zbyt szybkie ani mocne; w tym momencie liczy się przede wszystkim dokładność i poprawna technika. Skup się na celności trafień i powtarzaj każdy nowy ruch kilkanaście lub kilkadziesiąt razy. Daj sobie tyle czasu, ile potrzebujesz – już wkrótce przekonasz się, że ruchy nabierają automatyzmu, a gra staje się coraz bardziej płynna i dynamiczna.

Jak trenować poza kortem?

Rozegranie 2-3 setów trwa przynajmniej kilkadziesiąt minut. W tym czasie ręce i nogi pracują niemal bez przerwy, a Ty uwijasz się jak mrówka między liniami kortu. To ogromny wydatek energetyczny: aby w pełni cieszyć się grą, potrzebujesz więc wytrzymałych płuc i mocnych mięśni. Wprowadź do tygodniowego planu ćwiczeń 2-3 treningi cardio w ulubionej formie. Bieganie, jazda na rolkach, pływanie, ćwiczenia na orbitreku lub rowerku stacjonarnym – każda z tych aktywności zwiększa wydolność układu oddechowego i wytrzymałość serca. Dzięki temu zachowasz więcej sił na korcie, unikniesz obezwładniającej zadyszki i bolesnych kolek.

Gra w tenisa nie ogranicza się do wymachów ramieniem – sport ten angażuje do pracy wszystkie partie mięśni. Trening siłowy pomoże Ci osiągnąć większą prędkość i moc odbicia. Wzmocnione mięśnie są także znacznie bardziej odporne na kontuzje. Największym obciążeniom podlegają ramiona, barki i nadgarstki. Skutecznie wzmocnisz je wykonując podciągnięcia na drążku, proste wymachy z hantlami lub klasyczne pompki.

Stabilne mięśnie brzucha i pleców pozwolą Ci utrzymać prawidłową postawę w trakcie zamachów i odbić. Do powyższego zestawu ćwiczeń dołóż więc kilka serii brzuszków i grzbietów, a całość zakończ kilkuminutowym plankiem. Pozostaje Ci jeszcze praca nad mięśniami nóg: regularne wykroki, półprzysiady i przysiady z obciążeniem sprawią, że szybko i pewnie dobiegniesz do każdej piłki posłanej przez rywala.

Tenis to nie tylko sport – to pasja, sztuka pracy nad własnym ciałem i umysłem. Niezależnie od wieku czy poziomu sprawności fizycznej, każdy może rozpocząć swoją przygodę z tenisem i czerpać z niej ogromną satysfakcję. Wybór właściwej rakiety, piłek oraz komfortowej odzieży wpływa na przyjemność z gry i szybsze postępy. Skompletuj swój sprzęt i odzież na pierwszy trening na sklepmartes.pl.