Zawody biegowe to wspaniała impreza, zarówno dla zawodowców, jak i amatorów uwielbiających ruch. To także świetna okazja do sprawdzenia własnych możliwości i dobrej zabawy w sportowym duchu. Podpowiemy Ci, jak przygotować się do pierwszego startu!
Trening przygotowawczy do zawodów biegowych
Jeżeli chcesz wystartować w ulicznym lub górskim biegu, to znak, że najprawdopodobniej lubisz tę formę aktywności i trenujesz regularnie. Jeśli tak nie jest, a mimo to myślisz o zawodach lub np. wracasz do treningów po przerwie sezonowej lub kontuzji, musisz liczyć się ze swoimi siłami.
Ćwiczenia należy wdrażać stopniowo, gdyż nie ma nic gorszego niż początkujący biegacz, który od samego początku daje sobie ostry wycisk. Jeśli czujesz, że opis dotyczy właśnie Ciebie, spróbuj wdrożyć nowy plan treningowy i przez pierwsze 2-3 tygodnie biegać maksymalnie do 3 dni w tygodniu, nie dłużej niż po 30-40 minut.
Jeśli masz już wprawę i odpowiednią kondycję lub od dawna trenujesz regularnie, możesz rozpocząć przygotowania pod konkretne zawody. Chcąc przebiec 5-kilometrowy dystans (bo taki zalecamy na początek, o czym jeszcze wspomnimy) powinieneś przez ok. 5 tygodni biegać po 4 dni tygodniowo. Przykładowo co drugi dzień możesz trenować po 10-20 minut i raz w tygodniu postarać się pokonać trasę nie mniejszą niż 3 km. Staraj się jednak z tygodnia na tydzień zwiększać ją w miarę możliwości.
Mierz siły na zamiary
Jeśli jednak ten plan treningowy Cię przerasta i czujesz, że masz zbyt niską formę, to mamy dla Ciebie złą wiadomość. Niestety, ale najprawdopodobniej dla własnego dobra będziesz musiał odpuścić sobie udział w zawodach. Zwróć też uwagę, czy podczas przygotowań nie odczuwasz niepokojących dolegliwości bólowych. Oczywiście na samym początku mogą pojawiać się zakwasy, jednak jeśli przy regularnym bieganiu nie ustępują lub – co gorsza – odczuwasz inne niepokojące sygnały, udaj się do lekarza i upewnij, czy możesz biegać.
Jak wybrać dystans biegu?
Nie porywaj się z motyką na słońce: start w maratonie odłóż na później, zacznij natomiast od wyścigu na 3-5 km. Trenując regularnie, np. według wspomnianego wcześniej przykładowego planu, nie powinieneś mieć większych trudności z ukończeniem „trójki” czy „piątki”. Na takich imprezach również bardzo często pojawiają się profesjonaliści i osoby doświadczone nawet w długich biegach.
Biegi amatorskie: sprawy organizacyjne
Na kilka dni przed zawodami powinieneś zapoznać się z regulaminem imprezy i szczegółowo przejrzeć jej program, wraz z instrukcjami i zaleceniami organizatorów. Ogłoszenia, np. na ich stronie internetowej powinieneś sprawdzać codziennie na bieżąco. Czasami zdarzają się sytuacje, że np. w ostatniej chwili trasa ulegnie zmianie. Sprawdź też prognozę pogody zapowiadaną na dzień biegu i ewentualne ostrzeżenia meteorologiczne.
Dowiedz się, kiedy wydawane będą pakiety startowe. Nierzadko można odebrać je dzień lub kilka wcześniej przed zawodami. Sprawdź dokładną godzinę rozpoczęcia imprezy i postaraj się dotrzeć na miejsce odpowiednio wcześnie. Pamiętaj, że na rozgrzewkę będziesz potrzebować co najmniej 30 minut lub nawet godzinę!
Dzień przed startem
Jak ubrać się na zawody biegowe?
Na dzień przed zawodami spakuj wszystko, co będzie Ci potrzebne i przygotuj strój do biegania. To czy włożysz go jeszcze w domu, czy przebierzesz się na miejscu, zależy od Ciebie. Postaraj się dopasować go do zapowiadanej pogody. Na upały najlepsza będzie koszulka bez rękawów i krótkie spodenki. Przy chłodniejszych warunkach lepiej włożyć coś cieplejszego, np. odzież dresową lub termoaktywną.
Nie ma tu jednej zasady, poza tą, która mówi, że ubrać powinieneś się tak, jak będzie Ci najwygodniej. Dobrym rozwiązaniem będzie obcisła odzież, niekrępująca Twoich ruchów. Pamiętaj jednak, że w czasie biegu możesz niebezpiecznie przegrzać się w nadmiernie ciepłym stroju.
Buty do biegania – podstawa stroju startowego
Będziesz potrzebował też odpowiednich butów biegowych. Najlepiej, jeśli ubierzesz specjalny model do biegania. Muszą być one wygodne i dobrze dopasowane do Twojej stopy, tak abyś czuł się w nich maksymalnie komfortowo. W znoszonym i przetartym obuwiu możesz nabawić się przetarć lub odgniotów, a nawet uszkodzić stopy i achillesy. Z kolei nową parę powinieneś odpowiednio wcześnie rozchodzić.
Startowe akcesoria dla biegaczy
Weź ze sobą numer startowy i agrafki, którymi przypniesz go do odzieży. Zaopatrz się w bidon z wodą niegazowaną, chip do pomiaru czasu, chusteczki oraz papier toaletowy. Dodatkowo możesz spakować czapkę i rękawiczki lub okulary słoneczne – w zależności od warunków atmosferycznych.
W dzień zawodów
Zawody biegowe rozpoczynają się zazwyczaj przed południem, dlatego nie zapomnij o ustawieniu budzika na odpowiednio wczesną godzinę. Przygotuj sobie tyle czasu, by stawić się na miejscu na około godzinę przed rozpoczęciem zawodów, a przed wyjściem z domu zjeść jeszcze lekkie śniadanie.
Po dotarciu na miejsce zbiórki obowiązkowo przeprowadź, która odpowiednio pobudzi Twój układ krwionośny i ruchowy. Warto również niedługo przed startem skorzystać z toalety.
Do biegu, gotowi, start!
Przed startem zajmij przypisane Ci miejsce. Z samego przodu ustawiani są najlepsi zawodnicy, którzy konkurują między sobą o zwycięstwo. Im dalej w tył, tym mniej doświadczeni uczestnicy, którzy bez przeszkód przebiegają wyścig swoim tempem. Pamiętaj, aby nie zaczynać zbyt intensywnie, gdyż później szybko może braknąć Ci sił. Podczas biegu nie zapominaj o uzupełnianiu płynów. Jeśli masz taką potrzebę, możesz skorzystać z punktów odżywczych. Jednak zbiegając do nich, nie zabiegaj drogi innym uczestnikom, a kubki po wodzie wyrzucaj do wyznaczonych pojemników. Baw się dobrze i bezpiecznie!