Ćwiczenia siłowe w domu mają wiele zalet: oszczędzasz czas na dojazd i pieniądze na karnet, a przy ćwiczeniach nikt Ci nie przeszkadza. Podpowiadamy, jakie akcesoria powinny znaleźć się w Twojej prywatnej salce treningowej!
1. Mata do ćwiczeń
Mata do ćwiczeń to obowiązkowy element każdej domowej siłowni. Wiele elementów treningowych powinieneś wykonywać na miękkim, ale jednocześnie stabilnym podłożu, aby ochronić swoje ciało, minimalizując ryzyko powstawania siniaków i otarć.
To akcesorium przydaje się głównie do ćwiczeń rozciągających, podczas rozgrzewki i tzw. ćwiczeń mobility, pobudzających więzadła i stawy. Nada się też idealnie do pompek, przysiadów, brzuszków, zakroków i planków.
Jak wybrać matę do ćwiczeń w domu?
Kupując matę, zwróć uwagę na jej długość, abyś mógł zmieścić się na niej podczas aktywności. Sprawdź też, czy jest dostatecznie gruba oraz czy wykonano ją z antypoślizgowego materiału.
Trening na macie – przykładowy plan dla początkujących:
- 5 pompek w 3 seriach
- 10 przysiadów 2 seriach
- 5 wykroków w 2 seriach na każdą nogę
- 10 brzuszków w 3 seriach
Ćwiczenia wykonuj 3 razy w tygodniu.
2. Hantle do ćwiczeń
Hantle są wsparciem do podstawowych ćwiczeń na bicepsy, tricepsy i mięśnie naramienne, czyli elementów treningowych rzeźbiących sylwetkę. Ich uniwersalność pozwala jednak na wykorzystanie podczas innych zajęć, ułatwiając rozwój praktycznie wszystkich grup mięśniowych.
Równie dobrze sprawdzają się też przy ćwiczeniach siłowych i kondycyjnych. Jeśli wykonujesz przysiady, spięcia brzucha i zakroki na poziomie średnio-zaawansowanym, możesz również używać do nich hantli, jako dodatkowego obciążenia.
Jakie hantle kupić do domowej siłowni?
Jeśli szukasz dla siebie pierwszych hantli, na początek możesz zaopatrzyć się w parę obciążeń o wadze 3-5 kg. Choć nie jest to wiążące, lżejsze modele niekoniecznie pomogą Ci odpowiednio przyzwyczaić mięśni do wysiłku. Przyjrzyj się też ich wykonaniu, w szczególności materiałowi uchwytu. Hantle pokryte pianką są delikatniejsze dla skóry i lepiej dopasowują się do kształtu dłoni, co w efekcie polepsza chwytność. Hantle z powłoką PCV
Trening z hantlami – przykładowy plan dla początkujących:
- pompki z rotacją tułowia w 3 seriach po 10 powtórzeń
- wyciskanie z rotacją barków w 3 seriach po 10 powtórzeń
- unoszenie przedramion w 3 seriach po 10 powtórzeń
- wykroki w 3 seriach po 10 powtórzeń
3. Ekspander
Pierwotnie ekspandery zbudowane były wyłącznie ze sprężyn zakończonych metalowymi lub plastikowymi uchwytami i służyły do rzeźbienia ramion, pleców oraz klatki piersiowej. Również i dziś można takie kupić. Jednak istnieją też wersje gumowe, wyróżniające się bardziej uniwersalnym zastosowaniem, pozwalające na trening m.in. mięśni brzucha czy ud.
Ekspander jest idealny do domowej siłowni, gdyż z powodzeniem zastępuje wyciągi czy drążki, na które większość osób po prostu nie ma miejsca. Kupując ekspander, wybierz model z gumowymi elementami do rozciągania. Poza wspomnianą już uniwersalnością jego zaletą jest większa wytrzymałość i wolniejsze zużycie materiału, a przy tym też większy opór.
Trening z ekspanderem – przykładowy plan dla początkujących:
- rozprątki w 3 seriach po 10 powtórzeń
- skręcanie tułowia w 3 seriach po 10 powtórzeń
- podnoszenie ramion do boku w 3 seriach po 10 powtórzeń
4. Roller
W przeciwieństwie do pozostałych akcesoriów roller nie służy rozwojowi masy mięśniowej ani siły, lecz mimo to jest jednym z najważniejszych elementów wyposażenia domowej siłowni. Przyda Ci się do automasażu rozluźniającego mięśnie w czasie rozgrzewki i przyspieszającego regenerację Twojego ciała po treningu. Z jego pomocą zmniejszysz ryzyko wystąpienia urazów i stanów zapalnych, poprawisz krążenie krwi oraz ogólną sprawność mięśni.
Jak wybrać roller do domowego użytku?
Postaw na model z wypustkami, który zdecydowanie lepiej masuje skórę i rozluźnia mięśnie. Długość wałka jest zależna od tego, jak zamierzasz go używać. Krótkie są lepsze do masażu punktowego, z kolei są długie i bardziej funkcjonalne, np. podczas regeneracji kręgosłupa.
Masaż z rollerem – przykładowy plan dla początkujących:
- masaż pleców przez 30-60 sekund
- masaż mięśni dwugłowych ud przez 30-60 sekund na jednym udzie
- masaż mięśni czworogłowych ud przez 30-60 sekund na jednym udzie
- masaż pasma biodrowo-piszczelowego przez 30-60 sekund na jednym boku
- masaż mięśni najszerszego grzbietu przez 30-60 sekund na jednym boku
- masaż łydek przez 30-60 sekund na jednej nodze