Żelazo pomaga utrzymać dobrą kondycję i wzmacnia odporność organizmu. Jeśli jednak dużo trenujesz, przy intensywnym wysiłku możesz narazić się na jego niedobór. Sprawdź, jak temu zapobiec: przed Tobą „pigułka” wiedzy na temat żelaza w diecie!
Funkcje żelaza w organizmie człowieka
Żelazo odpowiada za transport tlenu przez hemoglobinę i regulację czynności układu nerwowego w Twoim organizmie. Wspomaga też właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Przeciętna kobieta ma w swoim organizmie 2,3 g żelaza, a mężczyzna 3,8 g. Prawie 3/4 tej zawartości to żelazo aktywne, będące składnikiem hemoglobiny, mioglobiny i niektórych enzymów.
Żelazo jest wchłaniane przez organizm bezpośrednio w jelicie cienkim w ilości 1-2 mg dziennie. Jego prawidłową ilość możesz kontrolować tylko podczas spożywania posiłków.
Ile żelaza potrzebuje organizm?
Kobiety po menstruacji i dorośli mężczyźni powinni spożywać 10 mg żelaza w ciągu doby. Kobiety miesiączkujące potrzebują aż 18 mg.
Sportowcy potrzebują 30-70% więcej żelaza, niż pozostali ludzie, gdyż są bardziej narażeni na jego utratę podczas wysiłku. Problem ten spotyka najczęściej biegaczy.
Niedobór żelaza – przyczyny
Przyczyną niedoboru żelaza może być utrata krwi, wywołana wewnętrznymi urazami. Czasem jest to też wina niewłaściwej diety, powodującej zaburzenia wchłaniania.
Ponadto przyswajanie tego pierwiastka utrudniają produkty wysokoprzetworzone z dużą ilością substancji konserwujących oraz błonnik, fityniany, białka kazeinowe i serwatkowe, czy składniki mineralne: cynk, kadm, ołów, wapń i mangan.
Na niedobór żelaza szczególnie narażeni są:
- seniorzy
- dzieci do 2. roku życia
- kobiety ciężarne i karmiące piersią
- wegetarianie i weganie
- sportowcy
Przyczyny niedoboru żelaza u sportowców
Uprawiając sport, musisz szczególnie zwracać uwagę na ilość żelaza w organizmie. Przy wzmożonym wysiłku tracisz je w większej ilości podczas pocenia się i załatwiania czynności fizjologicznych. Powodem tego jest częste wśród sportowców podrażnienie śródbłonka pęcherza.
Z drugiej strony sportowcy mogą mieć ograniczone wchłanianie żelaza z powodu częstych intensywnych treningów i specjalistycznej diety ubogiej w mięso.
Jak zwiększyć poziom żelaza w organizmie?
Wzrost wchłaniania żelaza ułatwiają witamina C i kwas mlekowy. Pierwiastek ten jest również lepiej przyswajalny przy niskim poziomie pH soku żołądkowego.
Do najlepszych źródeł żelaza należą:
- podroby drobiowe, wieprzowe i wołowe
- ryby i owoce morza
- jajka
- strączki soi i fasoli
- orzechy i nasiona
- otręby pszenne
- kasza jaglana
- komosa ryżowa
- zielone warzywa kapustne
Źródła a dieta sportowca
Chcąc zadbać o prawidłową ilość żelaza w organizmie, powinieneś nie tylko spożywać produkty o dużej zawartości tego pierwiastka, ale też unikać żywności szczególnie niewłaściwej dla diety sportowca.
Wyeliminuj z jadłospisu cukry proste, zawarte głównie w słodkich napojach. Nieodpowiednie będą dla Ciebie też pokarmy mocno przetworzone termicznie, takie jak frytki, oraz zawierające kwasy tłuszczowe trans, czyli np. margarynę. Zamiast tego powinieneś jeść dużo warzyw i owoców, a także pić naturalne soki.
Teraz wiesz już, jaka jest rola żelaza w diecie sportowca. Poznałeś też zasady odżywiania pozwalające regulować jego obecność. Aby zadbać o lepsze wyniki na treningach i swoje zdrowie, stosuj nasze porady każdego dnia.