O diecie mówimy najczęściej w kontekście nadwagi; zdarzają się jednak odwrotne sytuacje, kiedy ciało ma niedobór tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Problem ten można jednak rozwiązać dzięki określeniu przyczyn niedowagi, odpowiedniej diecie, zdrowym nawykom i regularnie wykonywanym ćwiczeniom.
1. Znajdź przyczynę niedowagi
Znacznie łatwiej będzie Ci przybrać na wadze, jeśli poznasz przyczyny niskiej masy ciała. Najczęściej problem tkwi w mało objętościowych posiłkach, niedostatecznie urozmaiconej diecie lub niedoborze białka, węglowodanów i kalorii. Często należy też szukać go w ukrytych schorzeniach. Popularną przyczyną niedowagi są choroby tarczycy i niepożądane zmiany hormonalne.
Aby wykryć ewentualne przyczyny kliniczne, zacznij od wizyty u dietetyka. On wzorowo określi Twój problem i szczegółowo zaleci, jakie kroki powinieneś podjąć, aby osiągnąć zamierzony cel. Dla całkowitej pewności wykonaj też badania krwi, moczu i glukozy. To może okazać się kluczowe w skuteczności diety, a być może pomoże też zawczasu wyeliminować znacznie groźniejsze przyczyny niedowagi – zwłaszcza jeśli czujesz, że coś z Twoim organizmem może być nie tak, lub masz wrażenie, że chudniesz nienaturalnie szybko.
2. Stosuj dietę odpowiednią do Twoich potrzeb
Jeśli to niedobór któregoś z energetycznych składników pokarmowych okazał się przyczyną Twoich problemów, powinieneś dostosować dietę adekwatną do wymagań Twojego organizmu. Aby zwiększyć ilość węglowodanów, Twój codzienny jadłospis powinien składać się przede wszystkim z brązowego ryżu, razowych makaronów, ziemniaków i kasz. Nie możesz zapominać też o owocach i wyciskanych z nich naturalnych sokach. Najwięcej węglowodanów zawierają czereśnie, gruszki, banany i winogrona.
W przypadku niedoboru białka ratunkiem dla Twojego organizmu będzie dieta bogata w ryby, nabiał, drób i jaja. Ponadto powinieneś spożywać dużo mięsa, zwłaszcza czerwonego, a także nasiona roślin strączkowych, takie jak groch, fasola, soja i soczewica. Dobrym rozwiązaniem będą też owoce morza.
Jeśli z kolei masz niedobór kalorii, pomogą Ci tłuszcze. Nie chodzi tu jednak o jedzenie po prostu tłustych dań! Wręcz przeciwnie! Twoja dieta powinna zawierać duże ilości oleju rzepakowego i oliwy z oliwek. Obowiązkowe będzie też pałaszowanie orzechów, pestek suszonych owoców, a na deser… zdrowe szejki owocowe, najlepiej z kokosa.
Czasem może się zdarzyć, że nie możesz przytyć po prostu przez brak apetytu. Co wtedy? Pamiętaj, aby jeść potrawy jak najbardziej urozmaicone i różnorodne. Cały czas miej jednak na uwadze, że musisz odżywiać się zdrowo, najlepiej stosując w zbalansowanej ilości wszystkie elementy opisanych powyżej diet. Kluczowy będzie tu również wysiłek fizyczny, ale o tym wspomnimy jeszcze później.
3. Wyrabiaj zdrowe nawyki żywieniowe
Jeśli zależy Ci na zdrowym tyciu, musisz przyswoić sobie kilka żelaznych zasad i uczciwie ich dochowywać. Przede wszystkim pamiętaj, aby dziennie jeść 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasowych. Najważniejsze jest śniadanie! Bez niego ani myśl o wychodzeniu rano z domu. Zwróć także uwagę na ilość jedzenia, które sobie nakładasz. Być może potrzebujesz większych porcji? Jeśli na śniadanie jesz 2-3 kromki chleba albo jedną bułkę, postaraj się stopniowo dokładać choć o jedną kanapkę więcej.
Ważne, aby codziennie dostarczać organizmowi optymalną ilość składników odżywczych. W tym celu przestrzegaj zasad piramidy żywieniowej oraz postaw na różnorodne dania, zawierające jak najwięcej witamin i minerałów. Trzymaj się ogólnych zaleceń, wedle których dzienna dieta składa się w 15-15% z białka, 25-35% tłuszczów oraz 45-55% węglowodanów.
Wyeliminuj ze swojego jadłospisu i codziennych zachowań to, co może być przyczyną Twojej niedowagi, a także wszystko, co może sprawić, że przytyjesz w niezdrowy sposób. Całkowicie zrezygnuj z fast foodów i przetworzonej żywności. Dostarczają one soli i niepożądanych tłuszczów nasyconych, które nie tylko doprowadzają do nadwagi, ale też mogą przyczynić się do powstawania chorób.
Aby pobudzić organizm do tycia, zapomnij również o napojach gazowanych oraz stosowaniu ostrych przypraw. Całkowicie odstaw kofeinę oraz nikotynę. Nadmierna konsumpcja kawy i papierosów znacznie przyspiesza metabolizm i może być rzeczywistą przyczyną Twoich problemów z wagą.
4. Pobudź organizm do rozwoju
Dobrze myślisz – chodzi o aktywność fizyczną. W końcu mówimy tu o diecie dla aktywnych, prawda? Jest to o tyle ważne, że bez ćwiczeń pobudzających rozrost masy ciała Twoja dieta może w ogóle nie zadziałać. I to bez względu na to, jak rygorystycznie będziesz jej przestrzegał. Wszystko może też odbyć się w drugą stronę – brak aktywności w połączeniu ze zwiększoną podażą kalorii może doprowadzić Cię nawet do nadwagi.
Na początek wykonuj przysiady, pompki, wykroki i deski. Nie zapominaj również o wypadach i innych ćwiczeniach z wyskokiem. Te ostatnie są najważniejsze, gdyż budują włókna mięśniowe. A najbardziej zależy Ci przecież na tym, aby przytyć zdrowo i wyglądać atrakcyjnie.
Gdy będziesz już na nieco bardziej zaawansowanej drodze i zaczniesz zauważać zmiany, wzbogać treningi o ćwiczenia siłowe, np. kalistenikę, podnoszenie ciężarów lub kettlebells. Najważniejsze, aby wykonywać ćwiczenia na wszystkie partie ciała po trochu. Jeśli jednego dnia zajmujesz się np. wyłącznie ramionami, a drugiego brzuchem, nie osiągniesz oczekiwanych rezultatów.
Trenuj minimum 2-3 razy w tygodniu lub jeśli jesteś w stanie, nawet 4. Postaraj się, aby między treningami zachować dzień przerwy. Aby zwiększyć efekty wysiłku, 30-40 minut przed wyjściem na siłownię zjedz pełny posiłek. Z kolei po zakończeniu ćwiczeń zjedz coś lekkiego, np. makaron, jajka, warzywa lub sałatkę.