Niezwykle istotne, lecz często pomijane: końcowe rozciąganie to obowiązkowy element bezpiecznego, efektywnego treningu. Dlaczego stretching jest tak ważny i jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia rozciągające?
Czy potrafisz wymienić cechy wartościowego treningu? Wśród najpopularniejszych skojarzeń pojawia się tempo, dynamika, obciążenie… To oczywiście prawda, lecz każdy wysiłek należy odpowiednio zrównoważyć. Trening nie będzie kompletny bez końcowego rozciągania i wyciszenia organizmu. Kilka spokojnych ćwiczeń na zakończenie sesji przyniesie Ci nieocenione korzyści dla zdrowia i kondycji.
Dlaczego rozciąganie po treningu jest tak ważne?
W trakcie wysiłku fizycznego mięśnie kurczą się, a rozciąganie pomaga odzyskać im prawidłową strukturę. Rozluźnione, elastyczne tkanki pobierają większą ilość tlenu i składników odżywczych. Dzięki temu mięśnie szybciej się regenerują, a Ty łatwiej unikniesz bolesnych zakwasów. Rozciąganie mięśni powoduje wreszcie wydłużenie ich powierzchni, a co za tym idzie – wysmuklenie całej sylwetki.
Ćwiczenia rozciągające są szczególnie ważne w przypadku klatki piersiowej i grzbietu. Krótkie, zbite mięśnie w tym obszarze „ciągną” głowę do przodu, co powoduje odruchowe garbienie się. Wygięty kręgosłup szybko zaczyna boleć, a długotrwałe napięcie mięśni może poskutkować nawet stałą wadą postawy.
W trakcie ćwiczeń rozciągających pracują także ścięgna i więzadła stawowe. Regularny stretching wydłuża ich strukturę; w ten sposób ciało staje się bardziej gibkie, a zakres ruchu kończyn sukcesywnie się zwiększa. Rozciąganie poprawia także wytrzymałość ścięgien, co przekłada się na bezpieczeństwo i wydajność treningu. Wzmocniony organizm pracuje dłużej i ciężej – dzięki temu możesz realizować kolejne, coraz bardziej ambitne cele, bez obaw o przeciążenie i urazy.
Łagodne zakończenie treningu ma korzystny wpływ na pracę układu krążenia. Gwałtowny spadek tempa jest szokiem dla organizmu: zanim serce przestawi się na niższe obroty, pompuje większą ilość krwi jeszcze przez pewien czas po zatrzymaniu, co może doprowadzić do niebezpiecznych zatorów żył obwodowych. Stopniowe zwalnianie ruchu umożliwia naturalną regulację pracy układu krążenia.
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia rozciągające?
Na zakończenie treningu najlepsze jest rozciąganie statyczne. Ćwiczenia są tu proste do wykonania, a przy zachowaniu prawidłowej techniki – całkowicie bezpieczne. Metoda polega na powolnym rozciągnięciu ćwiczonego mięśnia i zachowaniu przyjętej pozycji przez kilkadziesiąt sekund.
Najważniejszą zasadą jest tu ostrożność i umiar. Wystrzegaj się gwałtownych, szarpanych ruchów, a przy pogłębianiu pozycji nie przekraczaj granicy bólu, zwłaszcza jeśli nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia do końca. Nie daj się ponieść nadmiernej ambicji; naciągnięcia i zerwania tkanek są niezwykle bolesne, a ich leczenie bywa długotrwałe i kosztowne. Jeśli będziesz trenować na miarę swoich możliwości, zauważysz efekty już po kilku sesjach – rozciągnięte mięśnie i stawy pozwolą Ci sięgać coraz dalej.
Aby wyciszyć organizm i ustabilizować pracę serca, należy pamiętać także o prawidłowym oddychaniu. Dynamika zmniejsza się tu proporcjonalnie do tempa ćwiczeń: krótki, urywany oddech powinien zmienić się w głębokie, powolne wdechy i wydechy. Uwalnianie powietrza z płuc powinno trwać co najmniej dwa razy dłużej niż nabieranie oddechu. Pogłębianie pozycji następuje zawsze na wydechu.
W przypadku sportów aerobowych, takich jak jogging, jazda na rowerze lub biegi narciarskie, wyciszanie organizmu powinno zacząć się jeszcze przed zakończeniem treningu. Unikaj przeskoków z maksymalnej prędkości do całkowitego zatrzymania. Ostatnie kilkaset metrów pokonaj w wolnym tempie – dzięki temu praca serca i układu krążenia łagodniej dostosuje się do zmniejszonego zapotrzebowania energetycznego. Po zatrzymaniu wykonaj także kilka statycznych ćwiczeń rozciągających.
Przykładowe ćwiczenia rozciągające
Każde z ćwiczeń należy wykonać płynnie i powoli, a po maksymalnym pogłębieniu pozycji – utrzymać ją przez około 20-30 sekund.
Rozciąganie ramion, przedramion, nadgarstków:
-
Stań w lekkim rozkroku, unieś jedną rękę wysoko w górę i zegnij ją w łokciu. Chwyć łokieć drugą ręką i delikatnie przyciągaj go w stronę głowy.
-
Stań w lekkim rozkroku i wyciągnij przed siebie rękę tak, by tworzyła kąt prosty z tułowiem. Złap drugą dłonią za łokieć wyprostowanej ręki i przyciągaj ją do tułowia.
-
Uklęknij na podłodze i oprzyj się na wyprostowanych rękach. Odwróć dłonie tak, by końce palców były skierowane w Twoją stronę, a następnie lekko pogłębiaj skłon.
-
Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi i oprzyj dłonie za plecami. Delikatnie wysuwaj biodra jak najdalej do przodu.
-
Stań w lekkim rozkroku, wyprostuj ręce i spleć dłonie za plecami, a następnie unieś ręce jak najwyżej do góry.
Rozciąganie pleców i klatki piersiowej:
-
Usiądź i podnieś obie ręce prostopadle do tułowia. Wypchnij klatkę piersiową do przodu, jednocześnie delikatnie odchylając ręce.
-
Wyciągnij ręce przed siebie i spleć dłonie. Schyl głowę między ramiona i wypychaj plecy do tyłu.
-
Stań w lekkim rozkroku i podnieś wyprostowane ręce wysoko do góry. Jeśli w tej pozycji staniesz na palcach, rozciągniesz dodatkowo mięśnie ud i ścięgna pod kolanami.
Rozciąganie ud i łydek:
-
Ugnij jedną nogę w kolanie, chwyć stopę przeciwstawną ręką i przyciągaj piętę do pośladka.
-
Stań w szerokim rozkroku i wykonaj powolne skłony kolejno do przodu, do prawej i do lewej nogi.
-
Usiądź w szerokim rozkroku i chwyć obiema dłońmi kostkę, łydkę lub kolano, a następnie przyciągaj klatkę piersiową i głowę do dłoni.
-
Usiądź z wyprostowanymi nogami, powoli wychyl się przed siebie i spróbuj dosięgnąć dłońmi do stóp.