Oczekiwanie na narodziny dziecka to jeden z najważniejszych okresów w życiu kobiety. Organizm zmienia się z miesiąca na miesiąc, co często wiąże się z pogorszeniem samopoczucia. Wystarczy jednak przestrzegać kilku prostych zasad, by zachować dobrą formę i promienny wygląd przez cały okres ciąży.
1. Regularnie konsultuj się z lekarzem
Nie bój się wysiłku fizycznego: ciąża to naturalny stan organizmu, a regularna dawka aktywności zdecydowanie polepszy Twoje samopoczucie. Zanim zaczniesz treningi, skonsultuj się z lekarzem i wykonaj kompleksowe badania: wiele ciążowych przypadłości wyklucza nadmierne forsowanie organizmu. Wśród przeciwwskazań znajdują się między innymi: nadciśnienie, gestoza, krwawienia, łożysko przodujące lub wcześniejsze porody przedwczesne. Uważaj także przy przeziębieniach i infekcjach – wzmożony wysiłek w połączeniu ze spadkiem odporności może wpędzić Cię w długotrwałe problemy ze zdrowiem
Najwięcej kobiet trenuje w drugim trymestrze ciąży. Na początku ciało przyzwyczaja się do nowej sytuacji, co często wiąże się z osłabieniem i nudnościami, dlatego nieraz ciężko wykrzesać z siebie siły i ochotę na uprawianie sportu. Co więcej, w pierwszym trymestrze występuje największe ryzyko poronienia. Jeśli nie byłaś wcześniej aktywna fizycznie lub obserwujesz u siebie jakiekolwiek niepokojące objawy, odłóż treningi na czwarty miesiąc. Pod koniec ciąży należy zrezygnować z intensywnej aktywności – wysiłek powoduje skurcze mięśni gładkich macicy, co może skończyć się przedwczesnym rozpoczęciem akcji porodowej.
2. Skorzystaj z oferty grupowych zajęć fitness
Jeśli nie masz doświadczenia w domowym treningu lub chcesz dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, postaw na trening grupowy. Zajęcia fitness dla kobiet w ciąży są niezwykle popularne – treningi pod okiem instruktorki dają Ci gwarancję bezpieczeństwa i prawidłowego wykonania ćwiczeń, a także okazję wymiany doświadczeń z innymi przyszłymi mamami. Ćwiczenia są dokładnie dostosowane do potrzeb kobiet w ciąży. Trening skutecznie wzmacnia kręgosłup i mięśnie grzbietu, które muszą radzić sobie z większym obciążeniem – jeśli dokuczają Ci bóle pleców, już po kilku zajęciach odczujesz sporą ulgę. Ćwiczenia dolnych partii mięśni pomogą Ci łatwiej przejść poród. Nie zaniedbuj także ćwiczeń na ramiona i barki – mocne ręce przydadzą Ci się już po rozwiązaniu, podczas kołysania maleństwa!
3. Wskocz do wody
Aktywność fizyczna w ciąży nie może nadmiernie obciążać stawów i kręgosłupa. Dlaczego? Rosnąca waga ciała zwiększa nacisk na stawy, a w oczekiwaniu na rozwiązanie więzadła rozszerzają się w celu przystosowania miednicy do porodu. Rozluźnione stawy są znacznie bardziej narażone na urazy. Z tego względu pływanie jest jedną z najbezpieczniejszych dyscyplin sportu dla ciężarnych: gdy unosisz się na wodzie, stawy i kręgosłup odpoczywają, a uporczywe bóle pleców skutecznie mijają.
Pływanie pobudza do pracy układ krwionośny i limfatyczny, a woda delikatnie masuje skórę – dzięki temu łatwo poradzisz sobie z obrzękami nóg i cellulitem. Możesz uczęszczać na basen nawet, jeśli nie umiesz pływać. Wiele pływalni ma w ofercie grupowe zajęcia aqua aerobiku dla przyszłych mam: ćwiczenia są tu bardzo proste, a woda sięga maksymalnie do wysokości klatki piersiowej, dlatego w każdej chwili zachowasz komfort i poczucie bezpieczeństwa.
4. Joga i pilates – trening ciała i ducha
Zarówno joga, jak i pilates opierają się na spokojnych ćwiczeniach w wolnym tempie, dlatego podczas treningu nie grożą Ci nagłe skoki ciśnienia i przeciążenie organizmu. Asany jogi wspaniale uelastyczniają ciało, rozciągają mięśnie i stawy – dzięki temu ciało będzie lepiej przygotowane na porodowy wysiłek, a rozwiązanie i połóg przebiegną znacznie łagodniej. Elementy jogi znajdują się także w układach pilates. Aktywność ta polega w dużej mierze na ćwiczeniach izometrycznych, a więc na czasowym napinaniu mięśni. Efekty są szczególnie korzystne dla kobiet w ciąży: silne mięśnie ułatwiają akcję porodową, pozwalają wyeliminować częsty problem nietrzymania moczu, ułatwiają zachowanie prawidłowej wagi i szybszy powrót do optymalnej sylwetki po rozwiązaniu.
Bardzo ważnym aspektem jest także sfera mentalna. Oba programy uczą świadomego oddychania i relaksacji. Treningi są znakomitą odskocznią od codziennych trosk, pomagają przezwyciężyć obawy, które często towarzyszą przyszłym mamom, ułatwiają wreszcie kontrolę oddechu w trakcie porodu.
5. Zadbaj o dietę i pielęgnuj skórę
Zbilansowany, zdrowy jadłospis to podstawa dobrego samopoczucia nie tylko w ciąży. Przyszłe mamy powinny jednak szczególnie dbać o codzienne menu – w końcu karmisz nie tylko siebie, ale i swoją pociechę. Zasada „jedz za dwoje” już dawno odeszła do lamusa na rzecz formuły „jedz dla dwojga”. Nie musisz znacząco zwiększać porcji, w zamian za to zwróć większą uwagę na jakość jedzenia. Na talerzu powinno znaleźć się jak najwięcej warzyw i owoców, razowe pieczywo, ciemne kasze i ryż, zdrowe tłuszcze i wartościowe źródła białka – chude mięso, ryby i jaja. Unikaj potraw ciężkostrawnych i smażonych, a także wysoko przetworzonych produktów – sztuczne składniki mogą wywoływać alergie i obniżenie wagi płodu.
Zdrowa dieta znacząco wpływa także na wygląd ciała. Wartościowe posiłki i duża ilość płynów nawilżają i ujędrniają skórę, zapobiegają powstawaniu cellulitu i cieni pod oczami. Zbilansowany jadłospis zapobiega także nadmiernemu tyciu i rozciągnięciu skóry – jednej z głównych przyczyn powstawania rozstępów. Nieestetyczne pręgi spędzają sen z powiek wielu przyszłym mamom, lecz zdrowy tryb życia i systematyczna pielęgnacja pomogą utrzymać je w ryzach. Zadbaj nie tylko o zawartość lodówki, ale i kosmetyczki – w sklepach znajdziesz wiele kremów i oliwek o działaniu ujędrniającym i napinającym.
Zobacz ofertę sprzętu pływackiego w naszym sklepie>>
Zobacz ofertę sprzętu i akcesoriów fitness w naszym sklepie>>