Płaski i umięśniony brzuch nie musi znajdować się wyłącznie w sferze Twoich marzeń. Regularny trening i przestrzeganie kilku prostych zasad pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczyku, wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić kaloryfer. Jakie ćwiczenia będą najbardziej efektywne?
Ćwiczenia to nie wszystko
Jeśli ćwiczenia mają przynieść skutek, musisz pamiętać o systematyczności, różnorodności i o tym, by wykonywać je dokładnie. Trening powinien odbywać się co najmniej 3 razy w tygodniu, a w zestawie muszą znaleźć się ćwiczenia, które wzmocnią wszystkie mięśnie: proste, skośne i poprzeczne.
Ćwiczenia to jednak nie wszystko. By brzuch był płaski i pięknie wyrzeźbiony, nie wystarczy wzmacniać mięśnie. Trzeba także pozbyć się nadmiaru tłuszczyku. W tym celu:
Zmień dietę. Przede wszystkim wyrzuć z niej wszystko, co będzie stanowiło przeszkodę w osiągnięciu wymarzonego celu: chipsy, alkohol, fast foody, słodycze, biały chleb, makaron, a zatem produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Po drugie, wprowadź do menu potrawy o wysokiej zawartości białka, będącego budulcem mięśni.
Bądź aktywny. Same ćwiczenia wzmacniające mięśnie to zdecydowanie za mało. Do swojego planu „płaski i umięśniony brzuch” dorzuć ćwiczenia, które pomogą Ci spalić kalorie i wysmuklić sylwetkę. Może to być bieganie, pływanie, rower, fitness czy zumba.
Zestaw nr 1: 6 Weidera
Ćwiczenia wchodzące w skład 6 Weidera mają na celu wzmocnienie mięśni prostych brzucha. Zestaw z powodzeniem może być wykonywany zarówno przez osoby początkujące, jak i zaawansowane, kobiety i mężczyzn.
Pozycja wyjściowa: Połóż się na podłodze. Nogi są proste, ręce leżą wzdłuż tułowia.
Ćwiczenie 1. Ugnij nogę w kolanie (pod kątem prostym) i unieś klatkę piersiową do góry. Złap kolano dłonią, napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj w tej pozycji ok. 3 sekund. Zmień stronę.
Ćwiczenie 2. Ugnij obie nogi w kolanach i unieś klatkę piersiową do góry. Złap kolana dłońmi, napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj w tej pozycji ok. 3 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 3. Ugnij nogę w kolanie (pod kątem prostym), dłonie zapleć za głową i unieś klatkę piersiową do góry. Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Zmień nogę.
Ćwiczenie 4. Ugnij nogi w kolanach (pod kątem prostym), dłonie zapleć za głową i unieś klatkę piersiową do góry. Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Powróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 5. Unieś klatkę piersiową do góry, dłonie zapleć za głową. Unoś na przemian prawą i lewą nogę do góry.
Ćwiczenie 6. Równocześnie unieś do góry klatkę piersiową oraz nogi. Dłonie zapleć za głową, napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Powróć do pozycji wyjściowej.
Każde z ćwiczeń powtarzamy od 6 (na etapie początkowym) do 24 razy (na etapie zaawansowanym). Po wykonaniu odpowiedniej liczby powtórzeń przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Z czasem zwiększeniu ulega także ilość powtórzeń całego zestawu, czyli serii.
Dokładny plan na poszczególne dni prezentuje się następująco:
Dzień 1: wykonaj 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, 1 seria
Dzień 2 i 3: wykonaj 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, 2 serie
Dzień 4-6: wykonaj 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 serie
Dzień 7-10: wykonaj 8 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 serie
Dzień 11-14: wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 serie
Dzień 15-18: wykonaj 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 serie
Dzień 19-22: wykonaj 14 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 serie
Dzień 23-26: wykonaj 16 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 serie
Dzień 27-30: wykonaj 18 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 serie
Dzień 31-34: wykonaj 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 serie
Dzień 35-38: wykonaj 22 powtórzenia każdego ćwiczenia, 3 serie
Dzień 39-42: wykonaj 24 powtórzenia każdego ćwiczenia, 3 serie
6 Weidera to zestaw, który zabiera coraz więcej czasu. Jeśli go nie masz, możesz postawić na trening bardziej wymagający, ale mniej czasochłonny.
Zestaw nr 2: ABS II
ABS w porównaniu z 6 Weidera jest treningiem bardziej wszechstronnym, gdyż wzmacnia wszystkie partie mięśniowe brzucha. Równocześnie jednak jest zestawem trudniejszym do wykonania i wymagającym lepszej kondycji fizycznej. Co więcej, do niektórych ćwiczeń będziesz potrzebować specjalnego sprzętu.
1. Wznoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku
Chwyć drążek (możesz skorzystać z urządzeń na siłowni lub zamontować drążek w futrynie drzwi). Powinien się on znajdować na tyle wysoko, by Twoje nogi nie dotykały podłoża. Nogi unieś do góry, na wysokość piersi. Ciało powinno być wygięte w łuk i przypominać kształtem kołyskę (zaokrąglone plecy), tak, by pracowały mięśnie brzucha, a nie lędźwi. W pozycji wytrzymaj 1 sekundę, opuść nogi i powtórz.
2. Wznoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku
Ćwiczenie wykonaj w ten sam sposób co poprzednie, z tą różnicą, że Twoje nogi powinny być ugięte w kolanach i przyciągnięte do klatki piersiowej.
3. Wypychanie nóg w pozycji leżącej
Połóż się na plecach. Podłóż dłonie pod biodra (powinny się one znajdować po obu stronach kości ogonowej, dzięki czemu Twój krzyż będzie spoczywał na podłożu). Głowę i – jeśli jesteś w stanie – także barki unieś nad ziemię. Unieś nogi na wysokość pół metra i lekko zegnij je w kolanach, a następnie wyprostuj je w taki sposób, by były ułożone prostopadle do podłoża. W ostatniej fazie próbuj wypchnąć biodra i nogi w kierunku sufitu.
4. Skłony tułowia z nogami ugiętymi
Połóż się na plecach, ręce zapleć za głową, nogi ugnij w kolanach (stopy cały czas opierają się o podłoże). Głowę i klatkę piersiową unoś w górę pod kątem ok. 30 stopni.
5. Skłony tułowia z nogami uniesionymi
Ćwiczenie wykonujemy w ten sam sposób co poprzednie. Z tą różnica, że nogi unosimy do góry i zginamy w kolanach pod kątem 90 stopni.
6. Skręty tułowia
Połóż się na plecach, ręce zapleć za głową, nogi ugnij w kolanach (stopy cały czas opierają się o podłoże). Głowę i klatkę piersiową unieś w górę, wykonaj skręt prawego barku i lekko unieś do góry lewe biodro, tak, by prawy łokieć i lewe kolano się zetknęły. Zmień stronę i powtórz.
7. Unoszenie zgiętych kolan
Połóż się na plecach. Kolana ugnij tak, by stopy leżały na podłożu. Ręce powinny być ułożone wzdłuż ciała, a dłonie powinny podpierać biodra (tak jak przy wypchnięciach nóg do góry). Ugięte nogi unieś do góry, a następnie kolana dociągnij do klatki piersiowej. Opuść nogi, ale tak, by stopy nie dotknęły podłoża. Powtarzaj ruch z częstotliwością: jedno uniesienie na 1 sekundę.
Plan treningowy opiera się na stopniowym dodawaniu kolejnych ćwiczeń, zwiększaniu liczby powtórzeń i zmianach tempa.
Na poziomie dla początkujących wykonuje się wypchnięcia nóg w leżeniu (15 powtórzeń w średnim tempie), skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (25 powtórzeń w wolnym tempie), wypchnięcia nóg w leżeniu (10 powtórzeń w średnim tempie), skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (20 powtórzeń w średnim tempie).
Na poziomie średnio zaawansowanym dodaje się zwisy, a przykładowy plan wygląda tak: wznosy zgiętych kolan w zwisie (20 powtórzeń w średnim tempie), wznosy zgiętych kolan w zwisie (15 powtórzeń w średnim tempie), wypchnięcia nóg w leżeniu (20 powtórzeń w średnim tempie), wypchnięcia nóg w leżeniu (15 powtórzeń w średnim tempie), skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (30 powtórzeń w wolnym tempie), skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (10 powtórzeń w szybkim tempie).
Na poziomie dla zaawansowanych program obejmuje 10 serii, a liczba powtórzeń przy niektórych ćwiczeniach wzrasta do 30. Plan na ostatnim z poziomów prezentuje się następująco: wznosy nóg w zwisie (12 powtórzeń w średnim tempie), wznosy zgiętych kolan w zwisie (10 powtórzeń w średnim tempie), wznosy nóg w zwisie (10 powtórzeń w średnim tempie), wznosy zgiętych kolan w zwisie (10 powtórzeń w średnim tempie), wypchnięcia nóg w leżeniu (30 powtórzeń w średnim tempie), wypchnięcia nóg w leżeniu (20 powtórzeń w średnim tempie), skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (10 powtórzeń w wolnym tempie), skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (10 powtórzeń w średnim tempie), skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (15 powtórzeń w szybkim tempie), wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach (20 powtórzeń w średnim tempie).