Core stability to nie tylko skomplikowana jednostka treningowa dla profesjonalistów! Regularne ćwiczenia mięśni posturalnych zapobiegają rozwojowi wad postawy, poprawiają zmysł równowagi i ogólną wytrzymałość organizmu.
Budowa i funkcje mięśni posturalnych
„Core” to po angielsku „rdzeń” – stąd właśnie nazwa „mięśnie rdzenia”, używana zamiennie z terminami „mięśnie posturalne” i „gorset mięśniowy”. Ostatnia z nazw także nie jest przypadkowa – ułożenie mięśni możemy bowiem porównać właśnie do gorsetu: tkanki okalają kręgosłup niczym szeroki pas. Mięśnie rdzenia zapewniają ogólną stabilność organizmu, inicjują i kontrolują każdy wykonany przez Ciebie ruch.
W obrębie gorsetu mięśniowego wyróżniamy 4 podstawowe elementy:
-
mięsień poprzeczny brzucha: podnosi ciśnienie wewnątrz brzucha, stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa
-
mięsień wielodzielny: ułożony wzdłuż kręgosłupa, utrzymuje go w optymalnej pozycji
-
mięsień przepony: podstawowy mięsień oddechowy, stabilizuje tułów w połączeniu z kręgami lędźwiowymi
-
mięśnie dna miednicy: w połączeniu z kością ogonową utrzymują sylwetkę w pionie
Core stability w treningu sportowca
O ćwiczeniach mięśni posturalnych najczęściej mówi się w kontekście treningów biegowych. Nic dziwnego – mocny rdzeń zwiększa wytrzymałość całego organizmu i ułatwia zachowanie prawidłowej postawy, co ma szczególnie duże znaczenie w trakcie długich wybiegań. Trening core stability powinien znaleźć się jednak w dzienniczku treningowym każdego sportowca, bez względu na dyscyplinę.
Adepci sztuk walki zyskają w ten sposób dodatkową barierę, redukującą siłę ciosów przyjmowanych w okolice tułowia. W przypadku treningów siłowych mocny gorset mięśniowy działa niczym najlepszy pas kulturystyczny: mięśnie stabilizują i wspierają kręgosłup, co pomaga uniknąć przeciążeń i niebezpiecznych kontuzji. Zalety treningu mięśni głębokich docenią także pływacy. Dzięki regularnym ćwiczeniom kręgosłup sam układa się w prawidłowej pozycji, co zwiększa wyporność i ułatwia unoszenie się na wodzie.
Rola mięśni posturalnych na co dzień
„Nie bywam na siłowni ani basenie, więc temat mnie nie dotyczy”. Jeśli podobna myśl towarzyszyła Ci podczas lektury poprzedniego akapitu, jak najszybciej wyrzuć ją z głowy! Stan mięśni posturalnych ma ogromny wpływ na samopoczucie i komfort codziennego życia. Dlaczego? Jak wspomnieliśmy wcześniej, zadaniem mięśni rdzenia jest utrzymanie prawidłowej pozycji kręgosłupa. Słabe tkanki nie spełniają należycie tego zadania, a pozbawiony wsparcia kręgosłup zaczyna się wyginać i deformować.
Efekty w postaci wad postawy i bólu pleców rzutują niemal na każdą codzienną czynność: od wchodzenia po schodach po dźwiganie cięższych przedmiotów. Treningi core stability pomogą Ci więc zapobiec wielu bolesnym dolegliwościom, a ponadto poprawią zwinność i zmysł równowagi, co ułatwi Ci wiele codziennych czynności.
Podstawowe zasady treningu core stability
Trening core stability składa się z ćwiczeń izometrycznych, opartych na cyklicznym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Niepotrzebna tu duża dynamika ani siła; w treningu liczy się przede wszystkim prawidłowa technika i dokładność. Ćwicz w tempie podyktowanym przez własny organizm i nie przesuwaj granicy wytrzymałości zbyt daleko. Gwałtowne ruchy i nieprawidłowe ułożenie sylwetki są prostą drogą do przeciążeń i kontuzji, a Twój cel leży przecież na przeciwnym biegunie!
Drugą ważną kwestią jest kontrola oddechu – tylko w ten sposób w pełni zaangażujesz do pracy mięśnie przepony. Skup się na równomiernych, głębokich wdechach i wydechach; nie wstrzymuj oddechu w trakcie napinania mięśni.
Trening mięśni głębokich – ze sprzętem czy bez?
Programy treningowe core stability obejmują wiele ćwiczeń z wykorzystaniem akcesoriów fitness, takich jak pasy TRX, trener równowagi BOSU, trampolina lub piłka gimnastyczna. Sprzęt staje się wówczas Twoim „sparingpartnerem” – przyrząd utrudnia Ci zachowanie równowagi i prawidłowej postawy, a Ty masz za zadanie pokonać powstały opór.
Większość ćwiczeń nie wymaga jednak posiadania dodatkowych przyrządów. Ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru ciała to idealna propozycja dla zapracowanych. Możesz wykonywać je we własnym mieszkaniu, na antypoślizgowej macie lub grubym dywanie. Co więcej, efektywny trening nie musi być długi: rekomendowany czas jednej sesji zamyka się w 20-30 minutach.
Przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne
-
Deska/plank: połóż się na brzuchu, a następnie wypchnij do góry wyprostowany tułów i nogi, wspierając się na przedramionach i palcach stóp. Wytrzymaj w tej pozycji kilkadziesiąt sekund i wróć do leżenia.
-
Deska w pozycji supermana: połóż się na brzuchu, a następnie wypchnij do góry wyprostowany tułów i nogi, wspierając się na dłoniach i palcach stóp. Unieś jednocześnie do góry prawą rękę i lewą nogę, tak, by wraz z kręgosłupem tworzyły linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji kilkadziesiąt sekund, a następnie powtórz ćwiczenie, unosząc lewą rękę i prawą nogę.
-
Hollow core: połóż się na plecach, wyprostuj nogi i ręce za głową. Unieś nogi i ramiona pod kątem 45 stopni, a jednocześnie napnij brzuch i nie odrywaj odcinka lędźwiowego od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund i wróć do leżenia.
-
Russian twist: usiądź na podłodze i ugnij lekko nogi w kolanach. Weź w obie ręce hantle lub butelki z wodą. Napnij mocno brzuch, unieś ugięte nogi i wykonuj naprzemienne skręty tułowia, przenosząc obciążenie z jednej strony na drugą.