Przygotowanie fizyczne do wyjścia w góry
Góry są piękne, interesujące, zapierające dech w piersiach, wysokie, strome, warte zobaczenia, pociągające, uzależniające. Bywają też groźne, często nie do okiełznania, wymagające i bezkompromisowe. Po prostu są niezwykłe! Warto czuć do nich respekt, nie porywać się
z motyką na księżyc, ale mierzyć siły na zamiary. Rozsądnie planować trasę, adekwatnie do panujących warunków i umiejętności.
Jak dobrze przygotować się do wyjścia w góry?
Jak dobrze przygotować się do wyjścia w góry, aby bezpiecznie i z przyjemnością obcować z naturą? Oprócz odpowiedniego sprzętu, począwszy od górskich butów i spodni trekkingowych, poprzez kurtkę z membraną, odzieży termoaktywnej, po inne akcesoria, nie można zapomnieć o przygotowaniu fizycznym.
Od czego właściwie zacząć, by nasza górska wyprawa zakończyła się sukcesem?
Warto odpowiedzieć sobie na pytania: Dokąd chcemy iść, kiedy ostatnio byliśmy w górach i określić w jakiej formie fizycznej jesteśmy.
Jeśli zaczynamy z przysłowiowej kanapy, to nie rzucajmy się na głęboką wodę, zadając sobie zbyt duże dawki treningowe. Może to się zakończyć w najlepszym wypadku bólem mięśniowym, który będzie utrzymywał się kilka dni, a w najgorszym przeciążeniem czy kontuzją, która może nas wyeliminować z aktywności fizycznej.
Od dłuższego czasu nie uprawiasz regularnie aktywności fizycznej? Nie wiesz jak się zabrać do treningu przed wyjazdem w góry? Warto udać się do fizjoterapeuty, który specjalizuje się w ortopedii i fizjoterapii sportowej. Podczas konsultacji zostanie przeprowadzone kompleksowe badanie pacjenta, testy funkcjonalne i obiektywna ocena aktualnej kondycji fizycznej. Następnie z taką wiedzą fizjoterapeuta, czy trener personalny może dobrze ułożyć trening indywidualnie do potrzeb pacjenta.
Poniżej zaproponuję kilka aktywności, które można bezpiecznie wprowadzić właściwie od razu.
Zamień windę na schody, samochód na rower, podejdź do pobliskiego sklepu zamiast uruchamiać samochód czy motocykl. Lubisz słuchać muzyki? Zabierz ją ze sobą na dłuższy spacer w nieco szybszym tempie niż zazwyczaj chodzisz. Te małe zmiany już wprowadzą do twojej codzienności trochę więcej ruchu.
Jeśli kiedyś miałeś/miałaś do czynienia z jakimś sportem, możesz stopniowo do niego wracać, gdyż znasz jego specyfikę i jak odpowiednio go uprawiać. Przykładowo, przy wracaniu do biegania, lepiej zrobić 3x w tygodniu krótsze biegi 15-30 minutowe, niż raz dłuższy dystans i narazić się na przeciążenia, drobne urazy, na które nieprzygotowany do aktywności fizycznej organizm będzie bardziej podatny.
Na jakie rodzaje ćwiczeń warto zwrócić uwagę w planowaniu treningu przygotowującego do turystyki górskiej?
Kondycja
Kondycja będzie nam potrzebna, to bez dwóch zdań, by swobodnie i miło iść górskim szlakiem, a nie łapać zadyszki na pierwszym lepszym podejściu.
Dlatego wprowadź trening aerobowy– tlenowy jak szybszy spacer, jogging czy jazda rowerem.
Siła mięśniowa
Podczas trekkingu silne mięśnie odgrywają znaczącą rolę. Nie raz trzeba będzie pokonać dłuższe wzniesienie, czy wspiąć się po skalnych stopniach. Chodzenie granią jest przyjemne, ale trzeba najpierw na nią się wydrapać, pamiętajcie!
Mobilność stawów i elastyczność mięśni
Fizjoterapeuta podczas wizyty, przeprowadzając wywiad i badanie z pewnością przetestuję zakres ruchu w stawie i czy ewentualne ograniczenie wynika z niewystarczającej elastyczności, długości mięśni, czy problem leży w samym stawie. Po takiej ocenie dostaniesz zadania jak poprawić ich ruchomość.
Dlaczego to takie istotne?
Zbyt mała ruchomość w danym stawie np. biodrowym ,może powodować kompensacje w innych strukturach naszego ciała i w konsekwencji dolegliwości bólowe. A przy wchodzeniu, wspinaniu się, ruchomość właśnie w stawie biodrowym jest bardzo istotna. W dzisiejszych czasach, przez siedzący tryb życia, w pracy, w domu, często właśnie ruchomość stawu biodrowego jest ograniczona.
Na górskim szlaku bywają bardziej strome wzniesienia, czy “kamienne schody”, które wymagają by wyżej podnieść nogę, czyli de facto zgiąć ją w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym. Wielokrotność takiego nieprawidłowego ruchu może skutkować przeciążeniami manifestującymi się bólem. W perspektywie kilkudniowego trekkingu nie jest to pożądane.
Fizjoterapeuta pokażę Ci proste ćwiczenia, dzięki którym będziesz poprawiać sobie ruchomość w stawach i dbać o elastyczność mięśni.
Podsumowując, jeśli planujesz wyjazd w góry, a dawno nie byłeś/byłaś na trekkingu, to proponuję zwrócić uwagę na to, w jakiej aktualnie formie fizycznej jesteś. Aby to dobrze ocenić i dobrać program treningowy, warto udać się do fizjoterapeuty, by Cię zbadał i przygotował plan ćwiczeń dedykowany specjalnie Tobie.
Warto poświęcić czas na wizytę u fizjoterapeuty na “przegląd naszego ciała” by wyeliminować ryzyko kontuzji w trakcie wypoczynku w górach i móc cieszyć się nim i korzystać z piękna otaczającej nas przyrody.
Udanego wypadu!
Autor: fizjoterapeuta Michał Szałajko