Jak dobrze przygotować się do wyjścia w góry, aby bezpiecznie i z przyjemnością obcować z naturą? Oprócz odpowiedniego sprzętu nie można zapomnieć o przygotowaniu fizycznym. Wyjście w góry to nie tylko szansa na spektakularne widoki i zapierające dech w piersiach krajobrazy, ale również doskonała okazja do aktywnego spędzenia czasu na świeżym powietrzu. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym wędrowcem, czy dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z górskimi szlakami, odpowiednie fizyczne przygotowanie jest niezwykle ważne. W tym artykule omówimy kilka kluczowych aspektów, które warto wziąć pod uwagę, aby czerpać pełnię radości z wyjścia w góry.
Spis treści:
- Od czego zacząć przygotowanie fizyczne do wyjścia w góry?
- Aktywność fizyczna, która pomoże Ci fizycznie przygotować się na wyjście w góry
- Ćwiczenia na poprawę kondycji
- Dlaczego ważne jest przygotowanie fizyczne przed wyjściem w góry?
Od czego zacząć przygotowanie fizyczne do wyjścia w góry?
Przygotowując się do wyjścia w góry często zwracamy uwagę na odzież górską, obuwie i inne akcesoria, które są nam potrzebne podczas wyprawy. Często zapominamy o fizycznym przygotowaniu. Warto odpowiedzieć sobie na pytania: dokąd chcemy iść? Kiedy ostatnio byliśmy w górach? Kluczowa jest obiektywne określenie w jakiej formie fizycznej jesteśmy.
Jeśli zaczynamy z przysłowiowej kanapy, to nie rzucajmy się na głęboką wodę, zadając sobie zbyt duże dawki treningowe. Może to się zakończyć w najlepszym wypadku bólem mięśniowym, który będzie utrzymywał się kilka dni, czyli zakwasami. W najgorszym razie może zakończyć się przeciążeniem lub kontuzją, która może nas wyeliminować z aktywności fizycznej na jakiś czas.
Od dłuższego czasu nie uprawiasz regularnie aktywności fizycznej? Nie wiesz jak się zabrać do treningu przed wyjazdem w góry? Warto udać się do fizjoterapeuty, który specjalizuje się w ortopedii i fizjoterapii sportowej. Podczas konsultacji zostanie przeprowadzone kompleksowe badanie pacjenta, testy funkcjonalne i obiektywna ocena aktualnej kondycji fizycznej. Następnie z taką wiedzą fizjoterapeuta, czy trener personalny będzie miał możliwość dobrze ułożyć trening dostosowany do potrzeb pacjenta.
Aktywności, które pomogą Ci fizycznie przygotować się na wyjście w góry
Przygotowanie do wycieczki górskiej wymaga czasu i systematycznego podejścia. Jeśli brak Ci aktywności fizycznej, nie odkładaj tego na ostatnią chwilę. Zacznij od prostych ćwiczeń, takich jak spacery, jogging, czy jazda na rowerze, które pozwolą Ci wzmocnić mięśnie i zwiększyć wydolność organizmu. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania treningu, aby uniknąć kontuzji i zbytniego przeciążenia. W codziennym życiu możesz zamienić windę na schody, samochód na rower, podejdź do pobliskiego sklepu zamiast uruchamiać samochód czy motocykl. Lubisz słuchać muzyki? Zabierz ją ze sobą na dłuższy spacer w nieco szybszym tempie, niż zazwyczaj chodzisz. Te małe zmiany już wprowadzą do twojej codzienności trochę więcej ruchu.
Jeśli kiedyś miałeś/miałaś do czynienia z jakimś sportem, możesz stopniowo do niego wracać, gdyż znasz jego specyfikę i wiesz jak odpowiednio go uprawiać. Przykładowo, przy wracaniu do biegania, lepiej zrobić 3x w tygodniu krótsze biegi 15-30 minutowe, niż raz dłuższy dystans i narazić się na przeciążenia. Musimy pamiętać, że przy braku ruchu nasz organizm jest bardziej podatny na nawet drobne urazy.
Ćwiczenia na poprawę kondycji przed wyjściem w góry
Góry wymagają dobrej wydolności serca i płuc, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość tlenu na dużych wysokościach. Dodatkowo, do pokonania mamy różnego rodzaju teren, w tym strome podejścia i zbiegi. Aby nasz organizm podołał temu wysiłkowi możemy wykonywać kilka ćwiczeń, które poprawią naszą kondycję, wzmocnią mięśnie i poprawią mobilność stawów.
Kondycja
Kondycja będzie nam potrzebna, by swobodnie i miło iść górskim szlakiem, a nie łapać zadyszki na pierwszym lepszym podejściu. Dlatego wprowadź trening aerobowo- tlenowy, czyli np. szybszy spacer, jogging czy jazda rowerem. Dzięki temu będziesz w stanie utrzymać wyższy poziom energii i skuteczniej radzić sobie z wysiłkiem na szlaku.
Siła mięśniowa
Podczas trekkingu silne mięśnie odgrywają znaczącą rolę. Nie raz trzeba będzie pokonać dłuższe wzniesienie, czy wspiąć się po skalnych stopniach. Chodzenie granią jest przyjemne, ale trzeba najpierw na nią się wspiąć. Kluczową rolę odgrywają tutaj mięśnie nóg i pleców. Ćwiczenia, które wzmocnią te partie ciała, to: przysiady, wykroki, podnoszenie ciężarów i ćwiczenia a drążku.
Mobilność stawów i elastyczność mięśni
Fizjoterapeuta podczas wizyty, przeprowadzając wywiad i badanie z pewnością przetestuje zakres ruchu w stawach. Sprawdzi, czy ewentualne ograniczenia wynikają z niewystarczającej elastyczności, długości mięśni, czy problem leży w samym stawie. Po takiej ocenie dostaniesz rady jak poprawić ruchomość stawów.
Dlaczego ważne jest przygotowanie fizyczne przed wyjściem w góry?
Zbyt mała ruchomość w danym stawie np. biodrowym, może powodować kompensacje w innych strukturach naszego ciała i w konsekwencji dolegliwości bólowe. Przy wchodzeniu, wspinaniu się, ruchomość właśnie w stawie biodrowym jest bardzo istotna. W dzisiejszych czasach, przez siedzący tryb życia, w pracy, w domu, często właśnie ruchomość stawu biodrowego jest ograniczona.
Na górskim szlaku bywają bardziej strome wzniesienia, czy „kamienne schody”, które wymagają by nogę podnieść wysoko, czyli de facto zgiąć ją w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym. Wielokrotność takiego nieprawidłowego ruchu może skutkować przeciążeniami bólem. W perspektywie kilkudniowego trekkingu nie jest to pożądane.
Fizjoterapeuta pokażę Ci proste ćwiczenia, dzięki którym będziesz poprawiać sobie ruchomość w stawach i dbać o elastyczność mięśni.
Odpowiednie fizyczne przygotowanie jest niezbędne, aby cieszyć się pełnią przygody w górach. Systematyczny trening, skupienie się na wzmocnieniu mięśni nóg i pleców, rozwijanie wydolności serca i płuc oraz dbanie o równowagę i koordynację to kluczowe elementy, które pozwolą Ci pokonać szlaki w górach z większą łatwością i radością. Pamiętaj również o właściwym planowaniu wycieczek i dbałości o regenerację mięśni po treningu. Dzięki temu Twoja górska przygoda będzie nie tylko bezpieczna, ale także niezapomniana!
Autor: Fizjoterapeuta Michał Szałajko