Bogata oferta klubów fitness nie ogranicza się jedynie do zajęć cardio. W drugiej części naszego poradnika omówimy treningi siłowe, zajęcia mieszane – połączenie aerobów z ćwiczeniami siłowymi, a także programy relaksacyjne.
1. Treningi siłowe
Trening siłowy już od dawna nie kojarzy się z przerostem muskulatury i jednostajnym podrywaniem sztangi. Odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe spalają tkankę tłuszczową i kształtują mięśnie, ale nie deformują sylwetki. W zależności od wybranego programu, możesz harmonijnie rozwijać całą sylwetkę lub koncentrować się na poszczególnych partiach mięśni.
Kluby fitness prowadzą różnorodne zajęcia grupowe oparte na ćwiczeniach siłowych. Kto zyska na nich najwięcej? Niektóre programy wymagają większej sprawności, jednak większość treningów jest osiągalna dla przeciętnie wysportowanej osoby. Regulacja obciążenia przyrządów pozwala na indywidualne dopasowanie poziomu trudności.
ABT
ABT, a więc Abdominal-Buttocks-Tights: to program ćwiczeń na brzuch, pośladki i uda, popularny szczególnie wśród kobiet. Zajęcia mają formę aerobiku, lecz wybrane ćwiczenia mają na celu wzmocnienie i wyszczuplenie dolnych partii mięśni. Trening nadaje się także dla początkujących osób; instruktor dobiera ćwiczenia na podstawie możliwości kondycyjnych grupy.
Body Pump
Sztangi przeniosły się na dobre z siłowni na salę gimnastyczną – program Body Pump opiera się na dynamicznych sekwencjach ćwiczeń z użyciem gryfu i obciążeń. Wykonywane elementy to między innymi przysiady, wykroki, wyrzuty – ćwiczenia wielostawowe, angażujące do pracy cały organizm. Wszystko to w rytm szybkiej muzyki. Body Pump to trening grupowy, lecz uczestnicy traktują go indywidualnie. Każdy z nich zakłada na sztangę talerze o innej wadze, zgodnie z własnymi możliwościami i zamierzonym celem.
TRX
Zajęcia z taśmami oporowymi mają swoje źródło w treningu komandosów! Program został opracowany przez żołnierza Navy Seals, który szukał sposobu na maksymalnie intensywne treningi w trudnych warunkach terenowych. Narzędziem treningu są elastyczne taśmy, podwieszone do sufitu lub innego stabilnego punktu. Użytkownik opiera na nich ciężar ciała, a ćwiczenia polegają na przezwyciężaniu siły grawitacji. TRX to trening dla każdego – jeśli ćwiczenie okazuje się zbyt trudne, wystarczy zmniejszyć kąt nachylenia do podłogi, by zmniejszyć opór.
2. Treningi mieszane: aerobowo-siłowe
Trening cardio jest dobrym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę ogólnej kondycji. Intensywny wysiłek połączony ze spadkiem wagi może jednak spowodować utratę masy mięśniowej i nieestetyczny efekt „skinny fat”. Aby temu zapobiec, należy wzbogacić treningi o ćwiczenia siłowe. W ten sposób spalanie kalorii idzie w parze ze wzmocnieniem mięśni, a ciało nabiera jędrności. Jakie programy fitness łączą oba rodzaje treningu?
TBC
Trening Total Body Conditioning przypomina klasyczny aerobik, lecz obok elementów cardio pojawiają się tu wzmacniające ćwiczenia wszystkich grup mięśni. W zajęciach wykorzystuje się różnorodne przyrządy: od piłek gimnastycznych po hantle i obciążenia kostek lub nadgarstków. Jeśli nie masz dużego doświadczenia sportowego, możesz zacząć treningi bez ciężarków, a z biegiem czasu podnosić sobie poprzeczkę poprzez dokładanie obciążeń.
Crossfit
To jeden z najmłodszych programów fitness, opracowany w 2001 roku w celach szkoleniowych dla kalifornijskich służb mundurowych. Szybko okazało się, że ćwiczenia przynoszą doskonałe efekty, a trenerzy fitness zaczęli wprowadzać je na swoich zajęciach. Od tego czasu crossfit cieszy się ogromną popularnością. Treningi łączą w sobie gimnastykę, trening wytrzymałościowy i podnoszenie ciężarów. Zajęcia cechują się dużym tempem i intensywnością, jedna sesja zamyka się na ogół w 45 minutach.
Tabata
Właściwa tabata trwa tylko 4 minuty – to intensywny trening metaboliczny, oparty na naprzemiennych 20-sekundowych interwałach utrzymanych w najwyższym możliwym tempie i 10-sekundowym odpoczynku. Grupowe zajęcia tabaty wydłużają się do godziny, zasada jest jednak ta sama. Krótkie, intensywne serie ćwiczeń angażują do pracy wszystkie grupy mięśni. Tabata przynosi doskonałe efekty w postaci poprawy kondycji, wzmocnienia i rozbudowy mięśni. Sukces wymaga jednak maksymalnego zaangażowania i sporej wytrzymałości. Tabata jest więc propozycją dla zaawansowanych.
3. Treningi relaksacyjne
Tempo znacznie zwalnia, a w miejsce dynamicznej muzyki pojawiają się spokojne rytmy: treningi relaksacyjne mają na celu ukojenie nerwów i krótką ucieczkę od codziennego kieratu. Ćwiczenia uelastyczniają mięśnie i stawy, poprawiają gibkość i koordynację ruchów. Niektóre z zajęć sięgają do wielowiekowych tradycji Dalekiego Wschodu, inne zaś przybierają bardziej nowoczesne formy.
Zajęcia nie mają ograniczeń wiekowych, w większości przypadków mogą uczęszczać na nie osoby bez wcześniejszego przygotowania fizycznego. Instruktorzy prowadzą treningi na różnych poziomach trudności: przy zapisie należy zgłosić w klubie stopień zaawansowania i ewentualne dolegliwości fizyczne, a personel skieruje nas do odpowiedniej grupy.
Joga
To nie tylko ćwiczenia – indyjski termin „joga” obejmuje całość stylu życia, prowadzącego do osiągnięcia harmonii między ciałem i duszą. Zajęcia jogi to doskonały trening koncentracji, równowagi i świadomego oddychania. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie, nadają ciału zwinności i gibkości. Zalety jogi docenią szczególnie osoby zapracowane, które funkcjonują w ciągłym napięciu i stresie. Trening jest znakomitą okazją do medytacji i wyciszenia, a zdobyte umiejętności można praktykować także poza salą gimnastyczną.
Pilates
Trening pilates ma już stuletnią tradycję. Program powstał na początku XX wieku w celu uzupełnienia treningu tancerzy; obecnie zajęcia te mieszczą się w grafiku każdego klubu fitness. Pilates wykorzystuje elementy baletu, gimnastyki i ćwiczeń izometrycznych, z wykorzystaniem różnorodnych przyrządów (piłki, gumy, obręcze). Trening przebiega w wolnym tempie, a towarzysząca mu spokojna muzyka sprzyja odprężeniu i relaksowi. Pilates rozciąga i wzmacnia mięśnie całego ciała, także mięśnie głębokie – z tego względu rekomenduje się go w leczeniu wad postawy.
Deep Work
Ten nowoczesny trening funkcjonalny czerpie z chińskiej filozofii Yin Yang, a więc dwóch przeciwstawnych, równoważących się sił natury. Trening polega na dynamicznych sekwencjach ruchowych, połączonych z elementami relaksacji i ćwiczeniami oddechowymi. Inspiracją dla poszczególnych ćwiczeń jest pięć podstawowych źródeł energii: woda, ogień, ziemia, drewno i metal. Każdy z uczestników może wybrać odpowiednią wersję danego ćwiczenia, dostosowaną do własnych możliwości.
