Jak się ubrać do biegania jesienią?

Jesień to idealna pora roku na bieganie. Niższe temperatury i malownicze krajobrazy sprawiają, że treningi w tym okresie mogą być prawdziwą przyjemnością. Jednak nagła zmiana pogody i przejście od gorącego lata do chłodniejszych dni często rodzi pytanie: w co się ubrać, by nie było ani za ciepło, ani za zimno? Jest na to prosty sposób – rozsiądź się wygodnie i czytaj dalej!

Spis treści:

• Co ubrać do biegania jesienią – zasada trzech warstw
• Jak się ubrać na bieganie w 10 stopniach?
• Jak się ubrać na bieganie w listopadzie?
• Jaka kurtka do biegania jesienią?
• Jak przygotować się do biegania jesienią?

W skrócie

Jesienny ubiór biegacza opiera się na precyzyjnej termoregulacji i zasadzie trzech warstw: dopasowanej bazie ze strefowym odprowadzaniem wilgoci, warstwie izolacyjnej utrzymującej temperaturę ciała oraz zewnętrznej powłoce chroniącej przed wiatrem i deszczem. Najczęstszym błędem jest ubieranie się zbyt ciepło – poprawnie dobrany strój powinien wywoływać lekki chłód przez pierwsze 5–10 minut treningu. W temperaturze około 10°C sprawdzają się koszulki termoaktywne lub zestaw: koszulka z krótkim rękawem oraz lekka wiatrówka. Listopadowe chłody wymagają z kolei zabezpieczenia obwodowych części ciała (głowa, dłonie, stopy) za pomocą technicznych akcesoriów oraz dopasowania obuwia.

Co ubrać do biegania jesienią – zasada trzech warstw

Podstawowa zasada to ubiór warstwowy. To, w jaki sposób odczuwamy temperaturę, jest kwestią indywidualną. Zależy to m.in. od płci, poziomu wytrenowania i adaptacji do chłodnych warunków. Dodatkowymi czynnikami są: niektóre schorzenia i choroby (np. związane z tarczycą czy krążeniem), poziom tkanki tłuszczowej, a nawet dzień cyklu w przypadku kobiet.

Ubieranie się „na cebulkę” polega na zakładaniu kilku warstw odzieży, które można dostosowywać do zmieniających się warunków pogodowych i intensywności treningu. Ta technika pozwala na lepszą regulację temperatury ciała i komfort podczas biegania. Możesz zdjąć poszczególne elementy, gdy się rozgrzejesz lub je założyć, gdy poczujesz chłód:

• pierwsza warstwa (baza) – powinna być to oddychająca, odprowadzająca wilgoć koszulka lub longsleeve (zimą), najlepiej z materiału syntetycznego lub wełny merino. Nie z bawełny, gdyż bawełna chłonie wilgoć. To kluczowe, aby nie zatrzymywać potu na skórze i uniknąć wyziębienia. Idealnie sprawdzi się tutaj bielizna termoaktywna,
• druga warstwa (izolacyjna) – idealna będzie lekka bluza do biegania z materiału, który odprowadza wilgoć z warstwy bazowej. Ta warstwa izoluje ciepło ciała, ale nie powoduje przegrzania,
• trzecia warstwa (ochronna) – lekka kurtka do biegania przeciwwiatrowa lub wodoodporna, która chroni przed deszczem, wiatrem i innymi warunkami atmosferycznymi. Najlepiej, żeby również była oddychająca, aby uniknąć gromadzenia się wilgoci pod spodem,
• spodnie do biegania – ich grubość powinna być dopasowana do panującej temperatury. One również wykonane są z materiału, który odprowadza wilgoć na zewnątrz i nie powoduje przewiania,
• akcesoria – czapki i rękawiczki, ciepłe skarpety do biegania i kominy. W dalszej części artykułu przeczytasz o tym, że te małe rzeczy robią dużą robotę podczas treningów jesienią.

Wybrane dla Ciebie:

Ważne!

Przed wyjściem na trening zastosuj „zasadę +10°C”: ubierz się tak, jakby na zewnątrz było o 10 stopni więcej, niż wskazuje termometr. Wyjście z domu z lekkim uczuciem chłodu zapobiega szybkiemu przegrzaniu organizmu i nadmiernemu poceniu.

Jak się ubrać na bieganie w 10 stopniach?

Dla biegaczy idealna temperatura to około 10 °C – w takich warunkach bieganie staje się naprawdę przyjemne. Kluczowy jest jednak odpowiedni ubiór, który nie przegrzeje organizmu w trakcie treningu, a jednocześnie ochroni przed zimnem na starcie. Mam dla Ciebie prostą radę, która pozwoli uniknąć szoku termicznego po wyjściu na zewnątrz w chłodne dni: zrób krótką rozgrzewkę w domu tuż przed wyjściem. Dzięki temu poczujesz się komfortowo, a mięśnie będą gotowe do wysiłku, co dodatkowo zmniejsza ryzyko kontuzji.

Proponowany strój do biegania w 10°C:

• góra stroju – koszulka termoaktywna z krótkim rękawem jako baza + lekka wiatrówka lub kamizelka chroniąca klatkę piersiową przed podmuchami,
• dół stroju – cienkie legginsy biegowe lub klasyczne spodenki zestawione z dłuższą skarpetą kompresyjną,
• przygotowanie fizjologiczne – wykonaj 5-minutową rozgrzewkę dynamiczną (wymachy, krążenia, podskoki) w domu przed wyjściem na zewnątrz. Podniesienie temperatury mięśni przed kontaktem z chłodnym powietrzem uelastycznia tkanki i zmniejsza ryzyko urazów.

Jak się ubrać na bieganie w listopadzie?

Listopad to okres, w którym idealnie zaczyna się sprawdzać bielizna termoaktywna: longsleeve i legginsy. Odradzam biegania w polarze, bo działa jak termos i nie odprowadza odpowiednio wilgoci na zewnątrz – szybko się w nim spocisz.

W listopadzie szczególną rolę w ubiorze biegacza odgrywają akcesoria. Te małe rzeczy robią dużą robotę, bo najważniejsze jest zabezpieczenie wrażliwych na zimno części ciała, czyli głowy, rąk i stóp. Po pierwsze zaopatrz się w czapkę i rękawiczki do biegania – w listopadzie sprawdzi się już cieplejsza, termoaktywna czapka, ale rękawiczki mogą być z delikatnym mikropolarem w środku. Po drugie komin lub kominiarka, również z materiału termoaktywnego. Możesz go nałożyć na głowę, co dodatkowo Cię rozgrzeje i jeszcze lepiej zabezpieczy szyję, policzki oraz brodę przed zimnym i przenikliwym wiatrem. Zimą komin nałóż też na usta i nos – ogrzejesz mroźne powietrze, którym oddychasz. Po trzecie skarpety – idealne są termoaktywne za kostkę. Zauważyłam, że nawet jak jestem lekko ubrana, ale mam opaskę, komin, rękawiczki i ciepłe skarpety, to nie marznę i rzadziej choruję na zatoki.

Jesienią szybko robi się ciemno. Pamiętaj, żeby zadbać o swoje bezpieczeństwo – zazwyczaj odzież do biegania ma elementy odblaskowe, ale to zdecydowanie nie wystarczy. Zaopatrz się w czołówkę, która oświetli Ci drogę i zmniejszy ryzyko potknięcia. Jeśli biegasz wzdłuż drogi, to dobrym pomysłem będzie dodatkowe oświetlenie np. na ramię, żeby kierowcy jadący z tyłu również dobrze Cię widzieli.

Jaka kurtka do biegania jesienią?

Jesienią pogoda jest zmienna, bo zaczynasz biegać w słońcu, a po chwili pojawia się wiatr i deszcz. Jak już ustaliliśmy – nie ma złej pogody do biegania, jest tylko nieodpowiedni ubiór. Kurtka przeciwwiatrowa i przeciwdeszczowa pozwala na bieżąco dostosowywać się do takich warunków, bez potrzeby przerwania treningu.

Wiatr może szybko obniżyć temperaturę ciała, zwłaszcza gdy zaczynasz trening i jeszcze nie jesteś dostatecznie rozgrzany. Kurtka przeciwwiatrowa chroni przed chłodnymi podmuchami, utrzymując komfort termiczny. A jeśli chodzi o deszcz, to nawet ten lekki, zwłaszcza przy chłodniejszej temperaturze sprawia, że ciało szybko się wychładza. Kurtka przeciwdeszczowa nie tylko chroni przed opadami, ale także utrzymuje odpowiedni poziom ciepła.

Kurtka do biegania powinna być lekka, dopasowana, najlepiej z kapturem i oddychająca. Ważne są dodatkowe ściągacze u dołu, zabezpieczające przed przedostawaniem się zimnych podmuchów pod kurtkę.

Jak przygotować się do biegania jesienią?

Przede wszystkim nie szukaj wymówek i nastaw się pozytywnie. Nie zawsze będzie Ci się chciało wyjść, ale jest na to kilka sposobów – sama je stosuję:

• przygotuj się dzień wcześniej – naszykuj rzeczy, w których pójdziesz na trening, ułóż je obok szafy lub w łazience. Naładuj telefon, zegarek, słuchawki,
• obmyśl trasę – najgorsze, co możesz zrobić to wyjść z domu i zastanawiać się, w którą stronę pobiec,
• nie myśl za dużo – głowa podpowiada nam, że jest zimno, że chce nam się spać, wszystko nas boli, ale to nieprawda. W miarę jak bieganie stanie się Twoim nawykiem, nic nie zatrzyma Cię w domu,
• termos – niezastąpiona rzecz podczas dłuższych treningów. Nie biegam z termosem, ale staram się go zawsze zabierać – kiedy jestem na stadionie, to zostawiam go na trybunach, a kiedy idę w teren, to chowam w krzakach i wyciągam, gdy wracam,
• wzmacniaj się – jeśli możesz, wprowadź do swojej rutyny ćwiczenia siłowe i stabilizacyjne,
• zaopatrz się w dobre buty do biegania – jesienią podłoże może być śliskie, zwłaszcza po deszczu, więc wybierz modele, które zapewnią dobrą przyczepność na mokrych liściach, błocie lub wilgotnych chodnikach,
• rozgrzewka i rozciąganie – wykonaj dynamiczne ćwiczenia, takie jak podskoki, wykroki czy wysokie kolana, aby przygotować mięśnie do wysiłku i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Po skończonym biegu warto zadbać o stretching,
• regeneracja – długo nie rozumiałam, że jest mi potrzebna, dopóki któregoś dnia naprawdę nie odpoczęłam. Poszukaj swojego sposobu na relaks. Zadbaj o odpowiednią ilość snu, dobrze i zdrowo się odżywiaj.

Niezależnie od tego czy dopiero zamierzasz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, czy biegasz już od jakiegoś czasu, życzę Ci wspaniałego czasu na świeżym powietrzu. Biegając, rozejrzyj się dookoła i zobacz, jaki świat jest piękny. Czerp korzyści z tej aktywności, a wbrew pozorom jesień to idealny czas na rozpoczęcie biegowej przygody. Na sklepmartes.pl oraz w sklepach stacjonarnych Martes Sport znajdziesz pełny asortyment, który pomoże Ci przygotować się do pierwszego treningu!

Anna Janik – pasjonatka biegania, która ceni dobrą jakość butów i odzieży sportowej. Uważa, że stylizacje – zarówno te sportowe jak i casualowe – świadomie czy też podświadomie odzwierciedlają naszą barwną osobowość i aktualny nastrój. Wolnościowiec, jeśli chodzi o wyrażanie się poprzez modę. Ceni nietuzinkowe podejście w każdym, aspekcie życia. Prywatnie mama i kociara. Gdziekolwiek jest, łapie wschody słońca. Kocha góry, próbowanie nowych smaków i bycie w drodze.

Obserwuj nas w mediach społecznościowych i bądź na bieżąco!

• Instagram
• Facebook
• TikTok

FAQ – najczęściej zadawane pytania