Jak powrócić do trenowania po zimowej przerwie?

Są osoby, których żadna pogoda nie zniechęca do trenowania i, nawet gdy za oknem zaspy śniegu, a na termometrze grubo poniżej zera, ruszają z domu, by pobiegać czy pomaszerować z kijkami, pojechać na siłownię czy na basen. Są jednak i tacy, którzy w okresie od listopada do marca zapadają w sportowy sen zimowy: adidasy zamieniają na kapcie, a sportowy strój na koc i herbatkę. Czasem przerwa bywa wymuszona: kontuzją, chorobą, wyjazdem. Jak po tygodniach czy nawet miesiącach nicnierobienia bezpiecznie wrócić do trenowania?

Nie szarżuj

Jeśli wydaje Ci się, że po dłuższej przerwie bez problemu możesz powrócić do momentu, w którym pozostawiłeś swoje trenowanie, jesteś w błędzie. Organizm znajduje się w stanie uśpienia: jego wydolność spada, stawy tracą na elastyczności, mięśnie stają się słabsze. Zmuszanie go do zbyt wielkiego wysiłku to w takiej sytuacji najkrótsza droga do kontuzji. A ta z kolei oznacza kolejną dłuższą przerwę w trenowaniu. Bez względu zatem na to, czy wracasz na biegową ścieżkę, czy na salę treningową, stopniowo zwiększaj długość i intensywność treningu oraz obciążenie.

Treningi na siłowni warto zacząć od treningu obwodowego, który szybko pomoże Ci wzmocnić organizm. Trening obwodowy to swego rodzaju trening ogólnorozwojowy. Zaleca się go osobom, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią, gdyż pomaga pobudzić do pracy wszystkie mięśnie.

Ważną rolę będą odgrywały również ćwiczenia aerobowe, dostarczające organizmowi, jego poszczególnym układom, organom, tkankom i komórkom tlenu. Obowiązkowym punktem pierwszych po przerwie wizyt na siłowni powinny być zatem bieżnia, rowerek czy wiosła. Nawet jeśli masz całkowicie inne plany.

A jak sprawa wygląda w przypadku biegacza? Wszystko zależy od tego, jak długa była przerwa i w jakiej formie znajdował się przed nią. Jeśli w grę wchodzi kilka tygodni spowodowanych np. chorobą czy kontuzją, można zacząć od powolnych, jednostajnych biegów trwających ok. 30 minut. W przypadku dłuższej, np. zimowej, przerwy, zazwyczaj trzeba wrócić do… początków. Nawet jeśli masz ochotę na dłuższe wybieganie, zacznij od marszobiegów, czyli mieszania kilku minut biegu z kilkoma minutami marszu. Stopniowo zwiększaj czas, długość i intensywność treningów. Aż wrócisz do formy sprzed przerwy. Potem spokojnie ruszysz dalej.

Rób przerwy

Pogoda za oknem wyborna, a Ty po dłuższej przerwie czujesz głód trenowania. Nie daj się jednak zwieść temu zapałowi i nadmiarowi energii. Organizm musi mieć czas na to, by się przyzwyczaić do wysiłku, a przede wszystkim zregenerować. Co to dla Ciebie oznacza? Że codzienne treningi chwilowo nie wchodzą w grę!

Pamiętaj o rozgrzewce

Rozgrzewka przed treningiem jest niezwykle ważna, a w okresie powrotu do formy odgrywa wręcz kluczową rolę. Jeśli odpowiednio rozgrzejesz ciało, przygotujesz mięśnie i stawy do wysiłku, zminimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji. Warto zatem poświęcić na nią te kilkanaście minut.

Pomóż organizmowi dietą

Zwiększona aktywność fizyczna wymaga dostarczenia organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Wracając do treningów po zimowym lenistwie, pamiętaj, by zadbać o swój jadłospis. Właściwa dieta przyczyni się do wzrostu siły i wytrzymałości mięśni oraz poprawy ogólnej wydolności organizmu. Bardzo ważne, aby posiłki były regularne i zróżnicowane. Powinny się w nich znaleźć przede wszystkim węglowodany (jako źródło energii), białko (jako budulec mięśni) oraz witaminy. Pamiętać należy również o odpowiednim nawodnieniu organizmu.

jak wrocic do trenowania po zimowej przerwie