Piramida Żywieniowa to zestawienie ogólnych zasad żywienia, niezbędnych do zachowania zdrowia i sprawności. Na pewno widziałeś nieraz trójkątne grafiki z zestawieniem poszczególnych grup produktów – czy wiesz jednak, że niedawno piramida została zaktualizowana?
Nowa kategoria – Aktywność Fizyczna
Duże znaczenie nowej kategorii podkreśla zmiana nazwy, dokonana przez Instytut Żywności i Żywienia: schemat nosi obecnie nazwę Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Codzienna dawka ruchu została uznana za podstawowy czynnik w walce z większością chorób cywilizacyjnych XXI wieku, zwłaszcza z nadwagą i otyłością.
Zaleca się przynajmniej 30-45 min ruchu przez większość dni w tygodniu, niezależnie od codziennego harmonogramu. Warto zaznaczyć, że jako aktywność zalicza się tu także dokonywanie prozdrowotnych wyborów w rutynowych czynnościach, np. wyjście schodami zamiast jazdy windą, schodów zamiast windy, dojazdy rowerem zamiast samochodu czy zwiększenie liczby spacerów.
Warzywa i owoce
Kluczowym elementem naszej diety powinny być składniki najmniej przetworzone, bogate w witaminy i minerały, które – niesłusznie – uzupełniamy najczęściej za pomocą suplementów. Dzienną rację warzyw i owoców należy rozłożyć na 4-5 porcji (ok. 120 g produktu lub szklanka świeżo wyciśniętego soku), spożywanych w regularnych odstępach czasu. Dobierając produkty, pamiętaj o odpowiednich proporcjach: ¾ warzyw w połączeniu z ¼ owoców.
Roślinne składniki odżywcze przyspieszają metabolizm, poprawiają trawienie i wchłanianie tłuszczów, dostarczają największej ilości dobroczynnych antyoksydantów i substancji biologicznych, zapobiegając skutkom tzw. stresu oksydacyjnego.
Warzywa i owoce – najważniejsze składniki odżywcze
- Warzywa i owoce stanowią zdrowe źródło węglowodanów oraz wody.
- Ważnym składnikiem owoców i warzyw jest potas, który w połączeniu z witaminą C pomaga leczyć zakwasy. Spożywanie ich ze skórką dostarczy nam również dużo błonnika.
- Najlepszym źródłem witaminy C jest seler korzeniowy. Znajdziemy ją również w m.in.: owocach jagodowych, cytrusach, owocach dzikiej róży i ziemniakach. Niedobór powoduje osłabienie organizmu i szybsze męczenie się oraz podatność na infekcje – co prowadzi do ogólnego pogorszenia wydolności fizycznej. Witamina C przyspiesza także proces usuwania kwasu mlekowego z mięśni, co znacznie skraca okres odnowy potreningowej.
- Zielone warzywa (kapusta, szpinak, fasolka szparagowa, kalafior oraz ziemniaki) są źródłem witaminy B6, regulującej większość procesów zachodzących w organizmie. Uwaga: im więcej białka spożywamy, tym więcej jej potrzebujemy!
- Szparagi, brokuły, sałata rzymska, buraki, brukselka i awokado – to tylko niektóre ze źródeł kwasu foliowego. Związek bierze udział w syntezie DNA, zapobiegając zmianom patologicznym oraz wapnieniu naczyń krwionośnych. Wzmacnia również odporność. Jest szczególnie polecany kobietom-sportowcom.
- Magnez to jeden z pierwiastków, który tracimy z potem w trakcie intensywnego wysiłku. Jego niedobory objawiają się wyczerpaniem i bolesnymi skurczami mięśni. Zadbaj o prawidłową suplementację sięgając po m.in.: pestki dyni, szpinak, szczaw, kiełki, botwinkę czy kaszę gryczaną i soję.
Woda, kawa i herbata
Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia stanowi kluczowy element w diecie sportowców. Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie organizmu niezwykle istotne jest systematyczne uzupełnianie płynów – w postaci wody mineralnej lub wzbogaconych o węglowodany napojów izotonicznych. Dzienny limit ustalamy na podstawie wagi, wieku i stopnia intensywności treningów: każda kolejna godzina wysiłku powinna zostać wyrównana przyswojeniem 0,4-0,8 l wody. Autorzy zmodernizowanej piramidy wskazują dwa dodatkowe źródła płynów, jakimi są kawa i herbata. Ze względu na moczopędne działanie kofeiny radzimy jednak ograniczyć spożycie powyższych naparów w okolicach treningu.
Nawadnianie organizmu – co warto wiedzieć?
- Optymalna dawka to 1,5-2 l wody na dzień
- Odwodnienie na poziomie 2% powoduje spadek wydolności nawet o 20%. Krew staje się gęstsza a zmniejszona ilość potu prowadzi do przegrzania się organizmu
- Składamy się z wody w ok 60-70% (mózg: 80%, mięśnie 75%, kości 22%, krew 83%)
Produkty pełnoziarniste i warzywa strączkowe
Równie istotnym elementem codziennej diety są wartościowe produkty zbożowe – pełnoziarniste pieczywo, makarony i płatki owsiane. Są doskonałym źródłem witaminy B1, która ułatwia pozyskiwanie energii ze spalania węglowodanów i zmniejsza produkcję kwasu mlekowego, przyspieszając tym samym tempo regeneracji potreningowej). Występuje również w orzechach i drożdżach. Ze względu na rozpuszczalność w wodzie musi być stale dostarczana do organizmu. Witamina E odgrywa z kolei ważną rolę w redukcji zmęczenia mięśni, skutecznie zwalczając kurczliwość, zapobiega także infekcjom i urazom. Soczewica i ciecierzyca charakteryzują się natomiast najwyższym stężeniem dobroczynnego kwasu foliowego.
Produkty zbożowe i strączkowe – co warto wiedzieć?
- Wybierając chleb lub bułki sięgaj po produkty na zakwasie lub żytnie
- Gruboziarnista kasza, brązowy ryż i płatki owsiane powinny być jak najmniej przetworzone
- Sięgaj po razowy makaron pełnoziarnisty
- Nie rezygnuj z nasion strączkowych! Soczewica, ciecierzyca czy bób to doskonałe źródła białka roślinnego, wzbogaconego o mnóstwo korzystnych substancji odżywczych
- Po każdej godzinie treningu należy spożyć kolejną porcję produktów z tego poziomu.
Produkty mleczne
Nabiał stanowi najważniejsze źródło wapnia, pierwiastka niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze on udział w m.in. w przewodzeniu impulsów nerwowych i kurczeniu się mięśni. Wszelkie niedobory pobierane są z kości, prowadząc do ich uszkodzeń!
Produkty mleczne stanowią również jedno z najważniejszych źródeł witaminy B2. Substancja wywiera bezpośredni wpływ na tempo i jakość zachodzących w organizmie procesów metabolicznych, a co za tym idzie – na przyrost siły i masy mięśniowej. Znajdziemy ją również w kaszach i chudym mięsie.
Wapń – co warto wiedzieć?
- Za produkty bogate w wapń uważamy te pochodzenia mlecznego, czyli sery, maślanki, kefiry czy jogurty, ale także orzechy, tofu, nasiona strączkowe i sardynki.
- Podczas snu absorpcja wapnia jest znacznie wyższa
- Aby dostarczyć sobie jak najwięcej wapnia, wybieraj produkty o zawartości tłuszczu 2% bądź fermentowane (przy nietolerancji laktozy)
Mięso, ryby, jaja
Prawdziwa rewolucja dotyczy pozycji mięsa, ryb i jaj w jadłospisie. W opozycji do coraz popularniejszych diet wysokobiałkowych spycha się je na raczej marginalną pozycję w codziennym menu. Co ciekawe, piramida uwzględnia jednocześnie białko roślinne i zwierzęce. Mięsa, ryby i jaja zawierają istotne dla procesu wytwarzania energii witaminy PP i B5. Ryby, szczególnie te tłuste, są również bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (m.in. D3), wapń, fosfor, fluor, jod i selen. To także doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
Tłuszcze, będące ostatnim poziomem prozdrowotnej piramidy, powinny być przyjmowane w postaci ryb, nasion i orzechów – ich spożycie poprawia odporność, zwiększa możliwości regeneracyjne organizmu oraz chroni przed chorobami serca.
Białko w diecie – co warto wiedzieć?
- Najlepszymi źródłami białka roślinnego są żółty łubin, groch, bób, soczewica, soja i fasola
- Dietę można również uzupełnić o batony i odżywki białkowe
- Białko ryb przyswajane jest aż w 93-98%, białko jajka w ok 90%, natomiast białko mięsa w 87-89%.
- Należy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa (m.in.:kiełbas, wędlin, parówek), które zawiera niezdrowe tłuszcze nasycone
Mniej soli i cukru, więcej ziół
Produktami szczególnie szkodliwymi dla naszego zdrowia są cukier i sól. Pierwszy wywołuje w naszym organizmie tak zwane skoki insulinowe, stale zwiększając apetyt na wypełnione polepszaczami słodycze. Sól z kolei przyczynia się do zatrzymania wody w organizmie, co zwiększa ciśnienie tętnicze, przyczyniając się do wzrostu zachorowań na choroby sercowe, cukrzycę i nowotwory żołądka. Wysokie stężenie sodu prowadzi do powstawania kamieni nerkowych i odwapnienia kości. Aby wydobyć smak potraw, sugreruje się zastąpienie jej aromatyczną mieszanką suszonych bądź świeżych ziół.