Dieta dla aktywnych: witaminy i minerały od A do Z

Aktywny tryb życia znacząco zwiększa zapotrzebowanie na składniki odżywcze w diecie. Jakie witaminy i pierwiastki są najważniejsze dla sportowców i jak najłatwiej ich sobie dostarczyć?

Witamina A

Niedobór witaminy A powoduje schorzenia narządu wzroku, a bystre oko to rzecz konieczna dla każdego sportowca – przede wszystkim dla reprezentantów dyscyplin precyzyjnych, takich jak łucznictwo czy strzelectwo, ale nie tylko. Zaburzenia widzenia utrudniają utrzymanie równowagi i znacznie obniżają koncentrację, co w praktyce uniemożliwia efektywny trening.

Najbogatszym źródłem witaminy A jest poczciwa marchewka. Aby zachować jak największą zawartość dobroczynnego składnika, jedz ją na surowo: pokrój korzeń w plasterki i chrup zamiast chipsów lub popijaj świeżo wyciśnięty sok. Witamina A znajduje się także w szpinaku, czerwonej papryce, morelach, śliwkach oraz w produktach odzwierzęcych: podrobach i jajkach.

Witaminy z grupy B

Pełnią znaczącą rolę w prawidłowej pracy układu nerwowego, a także w procesie metabolizmu: uczestniczą w procesach wchłaniania węglowodanów i zamiany glukozy na energię, która napędza Twój organizm do wzmożonej pracy w trakcie uprawiania sportu. Witamina B6 reguluje ciśnienie krwi i niweluje bolesne skurcze przemęczonych mięśni – z tego powodu sportowcy często łączą ją z magnezem.

W zbilansowanej diecie opartej na białku i węglowodanach złożonych nie brakuje źródeł witamin z grupy B. Znajdziesz je między innymi w drobiowym mięsie i podrobach, nabiale, roślinach strączkowych, grzybach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Witamina C

Zadbaj o jej dostarczanie, jeśli lubisz aktywność na świeżym powietrzu: witamina C skutecznie wzmacnia naturalną odporność i zapobiega infekcjom. Dzięki temu łatwiej unikniesz przeziębienia, jeśli podczas treningu złapie Cię nagła ulewa lub przenikliwy, zimny wiatr. Substancja ta bierze także udział w produkcji kolagenu – budulca mięśni i ścięgien, co przyspiesza regenerację nadwyrężonych tkanek i zapobiega powstawaniu zakwasów.

Włącz do codziennego menu owoce cytrusowe, zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, kapusty), paprykę i pomidory. Nie żałuj sobie także ziemniaków – wielu sportowców rezygnuje z nich ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, lecz ziemniaczane bulwy są bogatym źródłem witaminy C.

Chrom

Choć występuje w śladowych ilościach, pełni bardzo ważną funkcję w pracy trzustki. Chrom stymuluje trzustkę do produkcji insuliny i reguluje poziom glukozy we krwi, co przekłada się na skuteczne spalanie tłuszczu w trakcie aktywności fizycznej. Zalety chromu docenią także łasuchy i osoby walczące z nadwagą: pierwiastek zapobiega nagłym atakom wilczego apetytu i znacznie zmniejsza apetyt na słodkości.

Najbogatszym źródłem chromu są drożdże. Oczywiście, nie dostarczysz go sobie jedząc pączki lub słodkie bułeczki! Rozpuść kawałek drożdży w ciepłej wodzie i wypij otrzymany napój – w ten sposób Twój organizm najlepiej przyswoi dostarczone składniki odżywcze. Chrom znajduje się także w chudym mięsie i rybach, owocach morza, brokułach i jabłkach.

witaminy i pierwiastki dla sportowców

Magnez

Niedobór magnezu rzutuje na pracę układu nerwowego: powoduje wzrost napięcia i stresu, a także problemy ze snem. Organizm postawiony w stan podwyższonej gotowości nie jest w stanie na bieżąco się regenerować. Jeśli dodasz do tego obciążający wysiłek fizyczny, organizm zacznie intensywną produkcję kortyzolu, znanego jako „hormon stresu”. Kortyzol powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej, a więc niweczy cały efekt Twoich dążeń do szczupłej, zgrabnej sylwetki. Suplementacja magnezu wyrówna poziom kortyzolu, ukoi napięte nerwy i złagodzi bolesne skurcze mięśni.

Kilka kostek gorzkiej czekolady natychmiast poprawi Ci humor i pokryje dużą część dziennego zapotrzebowania na magnez. Inne bogate źródła tego pierwiastka to awokado, pestki dyni, kasza gryczana i płatki owsiane.

Potas

Każdy sportowiec wie, jak ważną funkcję pełni potas w organizmie aktywnej osoby. Substancja ta należy do grupy elektrolitów – pierwiastków rozpuszczalnych w wodzie, wydzielanych z organizmu razem z potem. Podczas intensywnych treningów utrata potasu następuje więc bardzo szybko, a jego niedobór powoduje zakłócenia pracy serca, mięśni i układu nerwowego. Skutki są bardzo nieprzyjemne, a nawet niebezpieczne – wystarczy wymienić tu skurcze i drgania mięśni, nagłe skoki ciśnienia krwi, arytmię, a w skrajnych przypadkach nawet omdlenia.

Banan to jedna z najpopularniejszych przekąsek przed i po treningu. Nic dziwnego – ten smaczny owoc jest jednym z głównych źródeł potasu w diecie. Warto wzbogacić jadłospis także o suszone owoce, ziemniaki, szpinak, orzechy i pomidory w każdej postaci.

Wapń

Upadki, stłuczenia, zderzenia z przeciwnikiem… Sportowcy są szczególnie narażeni na urazy mechaniczne i wynikające z nich kontuzje. Aby uchronić kości i zęby przed złamaniami, należy regularnie dostarczać sobie wapnia – głównego budulca układu kostnego. Wapń poprawia także krzepliwość krwi, przyspiesza gojenie zadrapań i skaleczeń. Pierwiastek zmniejsza wreszcie przepuszczalność naczyń krwionośnych, co zapobiega tworzeniu obrzęków i stanów zapalnych.

Jeśli wapń, to mleko i jego przetwory; bogate źródła tego pierwiastka znajdziesz jednak nie tylko w nabiale. Osoby nietolerujące laktozy dostarczą sobie wapnia jedząc soję, tofu, migdały, orzechy laskowe lub konserwowe ryby spożywane razem z ośćmi (sardynki, szproty, anchois).

Żelazo

To żelazo dodaje Ci sił do treningu! Pierwiastek ten jest niezbędny do produkcji czerwonych krwinek, które rozprowadzają tlen we wszystkich komórkach organizmu. Żelazo odpowiada także za prawidłową pracę neuronów i regulację temperatury ciała. Nawet niewielki niedobór żelaza może spowodować anemię (niedokrwistość), a jej skutki – chroniczne zmęczenie, osłabienie i apatia – skutecznie odbiorą Ci ochotę do jakiejkolwiek aktywności.

Jeśli śledziłeś w dzieciństwie przygody marynarza Popeye, z pewnością uważasz szpinak za główne źródło żelaza. To błąd! Opinia ta jest wynikiem nieprawidłowego opisu badania. Najwięcej żelaza znajduje się w wołowinie, podrobach i owocach morza, a także w produktach roślinnych, takich jak soja, buraki, natka pietruszki, warzywa kapustne i strączkowe.