Lato coraz bliżej! Już dziś zacznij pracę nad kondycją i sylwetką. Dzięki odpowiedniej diecie i regularnym treningom przywitasz wakacje z płaskim brzuchem i wciętą talią, a Twoja podróżna walizka zapełni się kostiumami bikini i krótkimi topami.
1. Spalaj tłuszcz w treningu aerobowym
„Skoro walczę o płaski brzuch, to muszę ćwiczyć mięśnie brzucha” – z pewnością i Ty pomyślałaś tak przynajmniej raz, kładąc się na macie i wykonując kilkanaście lub kilkadziesiąt popularnych „brzuszków”. Same wznosy tułowia to jednak zdecydowanie za mało! Brzuszki są ćwiczeniem typowo siłowym, opartym na spięciach mięśni. Aktywność ta nie spala tkanki tłuszczowej – a to właśnie tłuszczyk kształtuje niechcianą oponkę i boczki wokół talii.
Wprowadź do swojego tygodniowego planu przynajmniej 3 60-minutowe treningi aerobowe. Stały wysiłek fizyczny o umiarkowanym tempie aktywnie spala tłuszcz i wyszczupla całe ciało, w tym oczywiście brzuch. Możesz biegać, jeździć na rolkach, pływać, szaleć na zajęciach zumby lub pedałować na rowerku stacjonarnym przy telewizorze z ulubionym serialem… Wybierz aktywność, przy której najlepiej się bawisz – treningi zmienią się wówczas z przykrego obowiązku w relaksującą godzinę tylko dla Ciebie.
2. Wzmocnij mięśnie brzucha w treningu siłowym
Twoim celem jest szczupła, kobieca sylwetka? Nie osiągniesz jej bez treningów siłowych. Wiele kobiet ogranicza się jedynie do aerobów i nieśmiertelnych brzuszków w obawie o przerost masy mięśniowej. Niesłusznie! Treningi cardio spalają kalorie i rozwijają wydolność płuc, lecz nie wzmacniają mięśni. Efektem bywa często sylwetka „skinny fat” – ciało smukłe, lecz pozbawione jędrności, z nieestetycznymi fałdkami skóry w miejscu napiętych mięśni. Nie bój się ćwiczeń siłowych; zbudowanie muskulatury rodem z pokazów kulturystycznych wymaga wielomiesięcznej pracy i specjalnie skomponowanej diety, dlatego nie grozi Ci utrata kobiecych kształtów.
Zacznij od kilku wizyt na siłowni – trener doradzi Ci, jakie wybrać ćwiczenia i jak prawidłowo je wykonywać. Przysiady ze sztangą, podciąganie na drążku, spięcia mięśni brzucha na ławce to tylko niektóre z wielu możliwości. Uzupełnieniem treningu – także w domu – będą ćwiczenia core stability, wzmacniające mięśnie głębokie. Wróćmy jeszcze na moment do tematu brzuszków: jeśli masz ochotę, możesz włączyć je do treningów, wystarczy Ci jednak kilka serii wykonywanych 2-3 razy w tygodniu. Zapoznaj się także z pojęciem „plank”: popularna „deska” i różne jej warianty skutecznie upodobnią Twój brzuch właśnie do twardej, płaskiej deski!
3. Wyprostuj się i wciągnij brzuch
Zachowanie prawidłowej postawy natychmiast wyszczupli Cię optycznie. Kiedy się garbisz, plecy wyginają się w łuk i wypychają brzuch do przodu. W ten sposób każdy nadprogramowy tłuszczyk dodatkowo się uwypukla, a skóra układa się w co najmniej kilka fałdek. Pamiętaj o prostowaniu kręgosłupa, ściąganiu łopatek i lekkim wciąganiu brzucha – utrzymanie prawidłowej postawy szybko wejdzie Ci w krew, a napięte mięśnie brzucha będą nieustannie pracować, co przyczyni się do ich wzmocnienia i ujędrnienia.
Wykorzystuj wolne chwile na ćwiczenia izometryczne, oparte na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Wystarczy maksymalnie wciągnąć brzuch na kilkanaście sekund, a następnie wrócić do wyjściowej pozycji. Takie ćwiczenie możesz wykonać praktycznie wszędzie, na przykład podczas jazdy tramwajem, gotowania lub oczekiwania w kolejce.
4. Zadbaj o zawartość talerza
Z pewnością znasz popularne stwierdzenie: „zgrabna sylwetka to 70% diety i 30% ćwiczeń”. Nie ma w nim cienia przesady! Prawidłowo zbilansowana dieta pomoże Ci w redukcji tkanki tłuszczowej, a co więcej – dostarczy organizmowi wszystkiego, czego potrzebujesz, by efektywnie ćwiczyć bez szkody dla zdrowia. Na Twoim talerzu powinny królować więc owoce i warzywa, bogate w dobroczynne witaminy i minerały. Najlepiej jeść je na surowo, krótko zgrillować lub obgotować na parze. Długotrwała obróbka termiczna pozbawia je bowiem większości składników odżywczych.
Pamiętaj także o chudym mięsie, jajach i nabiale – wartościowych źródłach białka, a więc podstawowego budulca mięśni. Węglowodany złożone w postaci razowego pieczywa, kasz, brązowego ryżu lub płatków owsianych dodadzą Ci energii do ćwiczeń i ustabilizują poziom insuliny we krwi, co uchroni Cię przed nagłą utratą sił przy intensywnym wysiłku. Wykreśl z jadłospisu słodycze, alkohol, słone przekąski i dania typu fast food – szybko przekonasz się, że chwilowe przyjemności są niczym wobec widoku zgrabnej sylwetki podkreślonej bikini lub obcisłą sukienką!
5. Eliminuj alergeny i zaburzenia układu trawiennego
Czasami dieta i ćwiczenia nie przynoszą oczekiwanych skutków. Ciało nabiera smukłości i gracji, lecz brzuch wciąż odstaje niczym piłka, a wzdęciom towarzyszy nieprzyjemne napięcie skóry i dyskomfort. Takie dolegliwości wskazują na kłopoty z trawieniem; jeśli dokuczają Ci wzdęcia, skonsultuj się z lekarzem, który pomoże Ci ustalić ich przyczynę. Często wystarczy wykluczyć lub ograniczyć mocno wzdymające produkty (warzywa strączkowe i kapustne, napoje gazowane, nadmierne ilości białka) i wzbogacić dietę w błonnik. Wzdęcia mogą być jednak objawem poważniejszych kłopotów zdrowotnych, takich jak zespół jelita drażliwego, nietolerancja pokarmowa lub alergia (celiakia, nietolerancja laktozy), a także zaburzenia w wydzielaniu enzymów trzustki. Wizyta u gastrologa i kilka podstawowych badań umożliwi Ci skuteczne leczenie wszystkich wymienionych schorzeń.
Zobacz ofertę odzieży i sprzętu do biegania w naszym sklepie>>