Aktywności, dzięki którym najszybciej zrzucisz zbędne kilogramy

Efekty wykonywanych ćwiczeń zależą od indywidualnych uwarunkowań organizmu, częstotliwości i intensywności wykonywanych ćwiczeń i wielu innych czynników. Na jaki rodzaj aktywności sportowej postawić? Które sporty najefektywniej wspierają proces zrzucania zbędnych kilogramów?
Zrzucenie zbędnych kilogramów nie musi być wcale drogą przez mękę. Warto dobrać rodzaj aktywności fizycznej do indywidualnych predyspozycji organizmu czy trybu życia, a ćwiczenia uzupełnić odpowiednią dietą. Należy pamiętać, że ten sam efekt można uzyskać na wiele sposobów. Warunek jest jeden – wysiłek musi być regularny.

Bieganie

To jedna z najefektywniejszych form spalania kalorii, gdyż podczas godzinnego joggingu można spalić nawet 450-700 kcal. Uzyskane efekty zależą od wagi ciała, przebytego dystansu, intensywności biegu oraz terenu, po którym biegamy: rodzaju nawierzchni oraz pokonywanych przewyższeń. Bieganie wzmacnia ponadto nasz układ oddechowy i krążeniowy, pozwala odreagować stres oraz dodaje energii.

Squash

Wiąże się z intensywnym wysiłkiem, gdyż ruchy podczas gry muszą być szybkie i dynamiczne.
Trening tego typu przyspiesza metabolizm oraz pozwala organizmowi szybko przejść do spalania tkanki tłuszczowej, gdyż angażuje do pracy mięśnie całego ciała. Wybierając squasha, poprawisz swój refleks, zwiększysz wydolność organizmu, a przede wszystkim zrzucisz zbędne kilogramy. Podczas godzinnej sesji można spalić nawet 800 kcal.

Jazda na rowerze

Kolejną sprawdzoną formą dbania o prawidłową wagę jest jazda na rowerze. Mięśnie pobudzone do pracy po około 30 minutach jazdy w związku ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię zaczynają spalać jej zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej. Jadąc wolno, około 15 km/h, w ciągu godziny spalasz 300 kalorii. Jeśli zwiększysz tempo do 20 km/h możesz pozbyć się nawet 600 kalorii. Rzeźbiąc mięśnie ud i pośladków, dodatkowo pozbędziesz się niechcianego cellulitu, zwiększysz wydolność i wytrzymałość swojego organizmu oraz zadbasz o kondycję swojego serca.

Ćwiczenia w wodzie

Pływanie to rodzaj aktywności, który pozwala na poprawę kondycji fizycznej, wzmocnienie mięśni oraz odciążenie kręgosłupa i stawów. Przede wszystkim jednak rzeźbi i wysmukla sylwetkę. Pływanie polecane jest zwłaszcza osobom z dużą nadwagą, gdyż w wodzie nie działa siła grawitacji, a stawy, zwykle przeciążone, odczuwają wyraźną ulgę. Godzina pływania pozwala spalić 400-600 kcal. Najlepsze efekty przynosi pływanie interwałami, kiedy to przemiennie, szybciej i wolniej, pokonujemy kolejne długości basenu. Wśród stylów pływackich największym pogromcą kalorii jest kraul.

Jeśli nie potrafisz pływać, możesz zapisać się na zajęcia z aqua aerobiku, który w zasadzie jest treningiem fitness przeniesionym na basen. Opór wody działający na ciało podczas wykonywania ćwiczeń robi swoje, a używanie różnego rodzaju obciążników i przyborów oporowych pozwala zmaksymalizować efekty treningu. Godzina ćwiczeń aerobowych w wodzie skutkuje utratą 400–700 kcal.

Nordic walking

Godzina dynamicznego marszu z kijkami pozwoli spalić około 360 kcal. Wybierając ten rodzaj aktywności, treningi możesz wykonywać codziennie lub – jeśli wolisz dłuższe, kilkukilometrowe trasy – kilka razy w tygodniu. Wbrew pozorom nordic walking nie jest sportem dla osób starszych, a efekty, jakie można dzięki niemu uzyskać, są naprawdę imponujące.

Rolki

Jazda na rolkach jest nie tylko przyjemna, ale też dobra dla zdrowia i sylwetki. Dynamiczne ruchy angażujące mięśnie brzucha, ud i pośladków pozwalają na wyrzeźbienie tych partii ciała oraz zrzucenie zbędnych kilogramów. W ciągu godzinnej jazdy osoba ważąca około 80 kg spali ponad 550 kcal.

Ćwiczenia aerobowe

Na czym polega sekret ćwiczeń kardio? W trakcie podejmowanego wysiłku fizycznego zachodzi zwiększona wymiana tlenowa i organizm znacznie szybciej spala tkankę tłuszczowa niż na przykład podczas treningów siłowych. Dla osiągnięcia najlepszych efektów trening powinien być wykonywany przynajmniej 3 razy w tygodniu i trwać minimum 40 minut z tętnem nie mniejszym niż 120-130 uderzeń na minutę. Efektywne ćwiczenia aerobowe angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Pamiętaj więc, żeby wybrać takie, w których pracować będą największe grupy mięśniowe, a więc barki i przedramiona, nogi i pośladki oraz mięśnie brzucha i pleców. Podczas wizyty na siłowni korzystaj z urządzeń takich jak stepper, rowerek, orbitrek czy ergometr wioślarski, a nawet skakanka.

Jeśli lubisz zorganizowane zajęcia grupowe, możesz wybierać wśród licznych rodzajów zajęć oferowanych przez kluby fitness – zwykły aerobik czy zajęcia tematyczne:

  • Fat Burning – trening ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej,
  • ABT (abdominal, buttocks, thighs) – ćwiczenia modelujące brzuch, pośladki, uda,
  • TBC (total body conditioning) – ćwiczenia modelujące i wzmacniające całe ciało.

Czeka również kusząca rytmiczną i radosną muzyką zumba oraz wymagający już nieco więcej sprawności fizycznej aeroboxing z elementami boksu i kickboxingu.

Treningi interwałowe

Polegają na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń w różnym tempie, a zatem przeplataniu odcinków szybkich i bardzo intensywnych dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku. Zmienna intensywność ćwiczeń ma na celu szybkie doprowadzenie organizmu do zmęczenia i momentu, w którym energia pobierana jest z zapasów. Pojedynczy trening powinien trwać 20-40 minut i należy poprzedzić go rozgrzewką a zakończyć ćwiczeniem rozluźniającym, np. truchtem. Może być wykonywany maksymalnie 3 razy w tygodniu, z przerwą minimum 48 h pomiędzy treningami, by mięśnie mogły się odpowiednio zregenerować. Mimo iż jest to najszybszy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem, powinny najpierw wzmocnić swoją wytrzymałość, wybierając zwykłe ćwiczenia aerobowe. Łatwo bowiem o zniechęcenie. Jeżdżąc na rowerze, pływając czy biegając, po pewnym czasie możesz wprowadzić do swoich treningów interwały i zwiększyć efektywność wykonywanych ćwiczeń.

Długość, częstotliwość oraz intensywność treningów determinują efekty, które uzyskasz, ćwicząc. Nie należy się zniechęcać lecz stawiać przed sobą małe, ale realne do spełnienia cele i cierpliwie czekać na rezultaty. Warto zasięgnąć porad specjalistów – dietetyka czy trenera personalnego – którzy pomogą w doborze odpowiedniego dla Ciebie wariantu treningu, by efekty Twoich wysiłków były jak najlepsze.

Jak ćwiczyć, aby schudnąć?

Zobacz produkty dla biegaczy w naszym sklepie>>

Zobacz produkty dla rowerzystów w naszym sklepie>>

Zobacz ofertę rolek w naszym sklepie>>

Zobacz produkty do fitnessu w naszym sklepie>>