Każdy z nas ma w swoim gronie znajomych szczęściarza, który radośnie zajada się łakociami, zachowując przy tym nienaganną figurę. Zastanawiasz się, jak to możliwe? Kluczem do sukcesu jest dobra przemiana materii.
Czym tak naprawdę jest metabolizm?
Pojęcie metabolizmu obejmuje wszystkie procesy chemiczne i energetyczne, wpływające na następujące czynności organizmu:
- pobieranie pożywienia
- trawienie pokarmu
- wykorzystanie składników odżywczych przez tkanki
- wydalanie produktów przemiany materii i toksyn
Przemiana materii odbywa się dwukierunkowo, w procesach katabolizmu i anabolizmu.
- katabolizm to proces spalania składników odżywczych, dostarczanych wraz z pokarmem. W procesie tym wytwarza się energia, wykorzystywana przez organizm w celu utrzymania optymalnej temperatury ciała, podtrzymaniu procesów życiowych i wydalania szkodliwych substancji.
- anabolizm to proces syntezy związków, niezbędnych do harmonijnego funkcjonowania organizmu. Proces ten ściśle wiąże się z katabolizmem – to właśnie stąd bierze się energia, niezbędna do syntetyzowania związków.
Zbilansowana dieta i aktywność fizyczna są więc koniecznymi warunkami prawidłowej przemiany materii. Jeśli dostarczysz ciału więcej energii, niż potrzebuje do katabolizmu, nadmiar odłoży się w postaci niechcianego tłuszczyku. Jeśli energii będzie za mało, organizm sięgnie do rezerw: najpierw spali tłuszcz, lecz w ślad za nim pójdą mięśnie, a całość może skończyć się bardzo niekorzystnie. Osłabienie, łamliwość włosów i paznokci, kłopoty ze snem, obniżenie nastroju – to tylko niektóre z możliwych dolegliwości.
Podstawowa przemiana materii
Pojęcie podstawowej przemiany materii (PPM) dotyczy ilości energii, koniecznej do zachowania funkcji życiowych w najbardziej komfortowych warunkach: na czczo, na leżąco, bez stresu, bez chorób. PPM zużywa 50-70% zapotrzebowania energetycznego; najwięcej energii potrzebuje tkanka mięśniowa, najmniej zaś – tkanka tłuszczowa. Na poziom PPM i tempo metabolizmu składa się wiele czynników. Oto najważniejsze z nich:
- wiek: dzieci i młodzież mają najwyższą PPM, ze względu na intensywny rozwój tkanek. Po 20.roku życia tempo metabolizmu zaczyna stopniowo spadać.
- płeć: organizm mężczyzny ma wyższą zawartość tkanki mięśniowej, dlatego procesy metaboliczne angażują tu więcej energii.
- temperatura powietrza: ludzki organizm jest stałocieplny, dlatego w temperaturach poniżej 30 stopni uruchamia tzn. termogenezę drżeniową – dodatkową produkcję ciepła, którą odczuwasz w postaci drżenia i szczękania zębami. Proces wiąże się z dodatkowym wydatkiem energetycznym.
- stan zdrowia: niektóre choroby (niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników, zespół Cushinga) powodują zwolnienie metabolizmu.
Nie zatrzymamy czasu, a niektóre z chorób przybierają postać przewlekłą. Czy wobec tego pozostaje nam jedynie pogodzić się z wolną przemianą materii? Nic podobnego! Jak wykazują badania, zdrowy tryb życia przyspiesza procesy metaboliczne nawet o 50%. Przeczytaj nasze sugestie i sprawdź, co możesz zmienić, by łatwiej i szybciej osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
1. Ruszaj się regularnie
Nic nie przyspiesza metabolizmu tak, jak aktywność fizyczna. W trakcie uprawiania sportu fabryka energii rusza pełną parą, a organizm wykorzystuje wszystkie składniki odżywcze, których mu dostarczasz. Aby osiągnąć najlepsze efekty, połącz ze sobą ćwiczenia aerobowe i siłowe. Treningi cardio – bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub rolkach – wprowadzają więcej utlenionej krwi do tkanek, co dodatkowo pobudza je do aktywnego spalania i syntezy związków. Ćwiczenia siłowe angażują do pracy mięśnie, a więc najbardziej energochłonną tkankę. Wniosek jest prosty: im większy wysiłek mięśniowy, tym bardziej intensywna przemiana materii. Pamiętaj, by powtarzać treningi co najmniej 3 razy w tygodniu: organizm „zapamięta” swój nowy tryb działania i utrzyma tempo metabolizmu na wyższym poziomie także w dni odpoczynku.
2. Regularnie siadaj do stołu
Postaraj się planować menu tak, by nie dopuszczać do uczucia głodu. Dlaczego? Długie przerwy między posiłkami wprowadzają ciało w tryb kryzysowy. Organizm chce przygotować się na kolejne braki energetyczne, więc zwalnia przemianę materii, by zaoszczędzić posiadane zasoby na dłużej. Co więcej, uporczywe ssanie w żołądku często kończy się pochłonięciem podwójnego obiadu z dużym, słodkim deserem. Uśpiony organizm nie zdąży przetworzyć tak dużej porcji pokarmu, a jego nadmiar szybko odłoży się na brzuchu i biodrach.
Śniadanie nosi miano najważniejszego posiłku dnia. Nie bez powodu – pierwsza porcja energii po długiej, nocnej przerwie podkręca metabolizm na cały dzień. Kolejne posiłki powinny następować po sobie w odstępach 2,5-3 godzin. Kolację zjedz najpóźniej na 2 godziny przed snem, by dać organizmowi odpocząć. Nie kieruj się przy tym słynnym mitem „niejedzenia po 18”, lecz własnym rytmem dobowym. Jeśli aktywnie działasz do późna w nocy, zbyt wczesna kolacja spowoduje wyczerpanie zasobów energetycznych, zanim położysz się do łóżka.
3. Wzbogać dietę w przyspieszacze metabolizmu
Skąd wzięła się popularność diet wysokobiałkowych? Wpływ protein na procesy metaboliczne ma tu niebagatelne znaczenie. Spożycie białek zwiększa przemianę materii o 20-25%, tłuszczów – o 5-10%, zaś węglowodanów – zaledwie o 6%! Regularna podaż białka ma szczególne znaczenie przy regularnym uprawianiu sportu: to podstawowy budulec mięśni, a więc tkanki o największym udziale w procesach przemian energetycznych.
Wraz z pożywieniem dostarczamy sobie wiele witamin i minerałów, niezbędnych do prawidłowych procesów metabolicznych. Na Twoim talerzu powinny znaleźć się przede wszystkim źródła witamin z grupy B, witaminy D i elektrolitów (sód, potas, magnez, wapń). Inspiracji kulinarnych szukaj w kuchni meksykańskiej lub azjatyckiej: rozgrzewające, ostre przyprawy nasilają termogenezę i wydzielanie soków trawiennych, co znacząco przyspiesza przemianę materii. Komponuj posiłki na bazie chudego mięsa, ryb, strączków i jaj, nie żałuj sobie orzechów i pestek, a potrawy doprawiaj szczodrze chili i imbirem. Brzmi smakowicie, prawda?
4. Zaprzyjaźnij się z błonnikiem
Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) działa niczym miotełka dla przewodu pokarmowego. Substancja nie dostarcza do organizmu dodatkowych kalorii, lecz aktywnie przyspiesza perystaltykę jelit, czyszcząc je z pozostałości produktów przemiany materii. Dobroczynny błonnik obniża także poziom cukru we krwi i łagodnie pęcznieje w żołądku, zapobiegając atakom wilczego głodu.
Jak dostarczyć sobie błonnika? O warzywach strączkowych wspominaliśmy już wcześniej: duże zasoby włókien pokarmowych znajdują się także w pełnoziarnistym pieczywie, płatkach owsianych i otrębach. Zrezygnuj z soków na rzecz całych warzyw i owoców: miąższ każdego z nich jest wartościowym źródłem błonnika, a wyciśnięcie czystego soku eliminuje go praktycznie w całości.
5. Jedz, ale i pij mądrze
Ludzkie ciało składa się z wody aż w 70%. Każde, nawet niewielkie odwodnienie znacznie zaburza gospodarkę energetyczną i spowalnia wszystkie procesy życiowe, w tym oczywiście metabolizm. Jednym z objawów odwodnienia jest także zwodnicze uczucie głodu. W efekcie często sięgamy po nadprogramową przekąskę, która szybko przekształci się w zbędny tłuszczyk. Kilka łyków wody zaspokoi sztuczny apetyt i pobudzi przemianę materii. Jeśli wolisz gorące napoje, zaczynaj dzień od filiżanki kawy lub zielonej herbaty. Oba napoje zawierają kofeinę, która pobudza wydzielanie soków żołądkowych i mobilizuje procesy metaboliczne do wzmożonej aktywności.
