Marzysz o dobrej kondycji i zgrabnej sylwetce? Początek roku to idealna okazja, by zacząć wdrażać nowe nawyki, które doprowadzą Cię do celu. Przeczytaj, jak dotrzymać postanowień noworocznych, by nie zarzucić planów już w połowie stycznia!
1. Wszystko albo nic? Wybierz kompromis!
Bycie „fit” to dziś nie tylko kwestia zdrowia i samopoczucia – aktywny tryb życia stał się modny. Portale społecznościowe i programy telewizyjne zarzucają nas zdjęciami uśmiechniętych trenerek i muskularnych sportowców, z nierealnie wręcz wyrzeźbionymi sylwetkami. Trudno się dziwić, że dla wielu z nas jest to źródło inspiracji – i nie ma w tym nic złego, pod warunkiem, że zdrowa motywacja nie przeradza się w nieosiągalny ideał!
Zastanów się, w jakim celu tak naprawdę podejmujesz swoje postanowienie? Atrakcyjny wygląd to miły bonus, jednak istotą aktywności fizycznej jest zdrowie, sprawność i dobre samopoczucie. Wszystko to możesz osiągnąć znacznie mniejszym nakładem kosztów, niż profesjonaliści – ci poświęcają treningom całe swoje życie, a ich perfekcyjne zdjęcia często bywają wynikiem retuszu.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, nie narzucaj sobie sześciu treningów w tygodniu – gwarantujemy, że nie dotrzymasz tak wymagającego postanowienia! Zacznij od 2-3 sesji i stopniowej korekty nawyków żywieniowych. Już po pierwszym miesiącu odczujesz wyraźną różnicę, a jeśli złapiesz sportowego bakcyla, Twój treningowy grafik naturalnie się rozszerzy.
2. Podziel drogę do celu na krótsze etapy
Nic nie motywuje do dalszej pracy tak, jak widoczne postępy. Śmiało stawiaj sobie ambitne cele, ale podziel je sobie na kilka etapów: „odhaczając” kolejne kroki zobaczysz czarno na białym, że Twoje działanie przynosi efekty, a gra jest warta świeczki!
Wiele postanowień noworocznych dotyczy odchudzania: zdrowe tempo zrzucania wagi to okolo 1-1,5 kg na tydzień, dlatego dwucyfrowe spadki wymagają co najmniej kilku miesięcy diety i ćwiczeń. „4 kilo co miesiąc” brzmi znacznie bardziej realnie, niż „20 kilo w pół roku”. Jeśli przygotowujesz się do biegu na długim dystansie, startu w triathlonie lub kilkunastodniowej wyprawy rowerowej, układaj plany treningowe na bieżący miesiąc. Poza kontrolą rezultatów łatwiej będzie Ci wówczas modyfikować trening w zależności od aktualnej formy.
3. Powiedz komuś o swoim postanowieniu
Amerykański psycholog Robert Cialdini sformułował 6 uniwersalnych zasad wpływu na ludzi, wśród nich regułę zaangażowania i konsekwencji. Możesz zastosować ją także wobec siebie samego! Jak mówi Cialdini, każdy z nas podświadomie chce uchodzić za odpowiedzialną i godną zaufania osobę, która dotrzymuje danego słowa wobec innych. Dlatego warto opowiedzieć bliskim o swoich postanowieniach i poprosić o wsparcie w drodze do celu.
Świetnie działa także zaproszenie znajomych do wspólnych treningów – odwołanie treningu przyjdzie Ci znacznie trudniej, jeśli wiesz, że ktoś na Ciebie czeka. Kolejna sztuczka to deklaracja startu w zawodach: zapisz się na bieg uliczny, towarzyską ligę squasha czy turniej piłki nożnej – cokolwiek, co wymaga od Ciebie jasnej deklaracji uczestnictwa.
4. Nagradzaj się za kolejne sukcesy
Jak wspomnieliśmy wyżej, pozytywna motywacja działa znacznie lepiej, niż kary, a przy systematycznej pracy nad sobą zasługujesz na nagrodę. Nie żałuj sobie drobnych przyjemności po zaliczeniu kolejnego etapu wyzwania lub dłuższym czasie wytrwania w postanowieniu. Nie bez powodu zbilansowane diety uwzględniają sporadyczne posiłki „cheat meal” – jednorazowe odstępstwo od planu nie zniweczy dotychczasowych efektów, a ponadto znacznie łatwiej trwać przy zdrowym jadłospisie, nie odmawiając sobie ulubionych łakoci.
Grzeszki dietetyczne to tylko jedna z opcji: nagrodą może być wszystko, co lubisz. Zakup gadżetu treningowego pomoże Ci połączyć przyjemne z pożytecznym. Hantle z większym obciążeniem staną się symbolicznym dowodem dokonanych postępów; kolorowe ciuszki na fitness sprawią, że nie będziesz mogła się doczekać, aż znowu wyjdziesz na trening! Każda pani ucieszy się także z pięknej, nowej sukienki, która podkreśli wysmukloną sylwetkę.
5. Wybaczaj sobie drobne potknięcia
Aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie powinny stać się naturalnym elementem codziennego życia, które – jak wiadomo – nie zawsze toczy się zgodnie z planem. Nie ma nic złego w drobnych ustępstwach od swoich zamierzeń, jeśli tylko podejdziesz do nich z rozsądkiem. Na pewno prędzej czy później dopadnie Cię choroba lub niedyspozycja. Jeśli czujesz, że rozkłada Cię przeziębienie, ból miesiączkowy albo migrena, spokojnie odpuść trening i nie forsuj się za wszelką cenę – inaczej możesz sobie bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Masz wielką ochotę na pyszną pizzę lub ciastko z kremem? Po prostu je zjedz – byle nie za często – a na następnym treningu poćwicz pół godziny dłużej. Szybko przekonasz się, że aktywny tryb życia wszedł Ci w krew i nie wymaga właściwie żadnych wyrzeczeń!