Złapałeś biegowego bakcyla? Nie ograniczaj się do monotonnego przemieszczania między punktem A i B! Różnorodne metody treningowe pozwolą Ci poprawić siłę, prędkość i wytrzymałość, a szeroki wybór ćwiczeń skutecznie ochroni Cię przed nudą.
1. Biegi tempowe
Czy zastanawiałeś się kiedyś, skąd bierze się dominacja Kenijczyków w biegach długodystansowych? Klucz do sukcesu tkwi w stopniowym zwiększaniu wytrzymałości organizmu za sprawą specyficznej metody treningowej. Modelowy trening składa się tu z 15-minutowego rozbiegania, około 20 minut „tempówki” – biegu w mocnym, lecz nie obezwładniającym tempie – i powrotu do mniejszej prędkości na ostatnie 15 minut. Metoda biegu tempowego upowszechniła się na całym świecie w latach 70. XX wieku i do dzisiaj święci triumfy wśród uczestników zawodów oraz amatorów długich wybiegań.
Jak dochodzi do wzrostu wytrzymałości biegowej?
Tempówki wynoszą na wysokie obroty procesy metaboliczne, zachodzące w organizmie podczas biegu. Pracujące mięśnie czerpią energię z zapasów tlenu, a produktem ubocznym tego procesu jest kwas mleczanowy, odkładający się w mięśniach. Przy bardzo intensywnym wysiłku dochodzi do przekroczenia tzw. punktu mleczanowego: organizm nie nadąża z metabolizowaniem kwasu i odkłada go w mięśniach. Kończyny szybko zaczynają boleć i ciążą niczym ołów, a utrzymanie tempa staje się niemożliwe. W trakcie biegu tempowego przekraczasz punkt mleczanowy i utrzymujesz stopień wysiłku na minimalnie wyższym poziomie. Bieg daje Ci w kość, lecz nie na tyle, by organizm odmówił Ci posłuszeństwa. Wręcz przeciwnie – ciało stopniowo adaptuje się do wzmożonego wysiłku i sięga coraz głębiej do rezerw energetycznych. Przy regularnych treningach próg zmęczenia przesuwa się coraz dalej i dalej, a Ty pokonujesz bez zatrzymania coraz dłuższe dystanse.
Jak wyznaczyć próg mleczanowy?
Najlepszym doradcą będzie tu Twój organizm. Stopniowo zwiększaj tempo i próbuj oceniać aktualny poziom wysiłku w kilkustopniowej skali – optymalne tempo plasuje się w okolicach 8/10 lub 4/5. Doświadczeni biegacze stosują także prostą metodę głosową: po rozwinięciu pełnej prędkości należy wypowiedzieć głośno słowa „tempo OK”. Jeśli nie będziesz w stanie wydusić z siebie niczego więcej, właśnie znalazłeś próg mleczanowy! Użytkownicy pulsometrów mają ułatwione zadanie: w trakcie tempówki należy utrzymywać tętno na poziomie 80-90% HRmax. Czas poszczególnych faz jest elastyczny, zaleca się jednak, by cały bieg tempowy trwał maksymalnie godzinę. Na początku swojej przygody z biegami wytrzymałościowymi możesz także dzielić tempówki na krótsze odcinki, przeplatane kilkudziesięcioma sekundami truchtu.
2. Biegi interwałowe
Trening interwałowy to nie tylko domena biegaczy – ćwiczenia tego typu cieszą się dużą popularnością we wszystkich dyscyplinach aerobowych, od fitnessu po pływanie. Celem jest tu dążenie do maksymalnej wydolności tlenowej organizmu, a więc do efektywnego pozyskiwania energii ze spalania tlenu bez przekraczania progu mleczanowego. Ogromną zaletą interwałów jest szybkie, skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej – częste zmiany tempa zmuszają organizm do wydatkowania dodatkowych porcji energii. Dzięki czemu krótszy trening będzie bardziej efektywny niż długi, jednostajny bieg. W „gratisie” zyskujesz także wzrost wytrzymałości organizmu – dzięki temu możesz trenować coraz dłużej i ciężej!
Jak wykonać trening interwałowy?
Trening interwałowy składa się z kilku lub kilkunastu odcinków przebywanych w najszybszym możliwym tempie, oddzielonych od siebie krótkim truchtem. Optymalny czas interwału mieści się w 3-5 minutach. Organizm zdąży wówczas wejść w tryb maksymalnego wysiłku tlenowego, a jednocześnie nie przekroczy granicy progu mleczanowego. Aby poprawnie wykonać trening, należy pokonać każdy interwał w tym samym tempie. Zwróć baczną uwagę na tempo i pilnuj prędkości szczególnie na pierwszych odcinkach. Jeśli zużyjesz zasoby energii zbyt szybko, pod koniec treningu grozi Ci „odcięcie prądu” i szybsze zejście z bieżni. Pamiętaj także o kilku minutach rozbiegania na początku i na końcu treningu: gwałtowne zmiany trybu pracy organizmu grożą kontuzją nierozgrzanych lub sforsowanych mięśni.
3. Trening siły biegowej
Każdy doświadczony biegacz staje w pewnym momencie pod ścianą. Dzięki regularnym, intensywnym treningom organizm jest znacznie bardziej wytrzymały, lecz postępy zatrzymują się, a kolejne osiągane wyniki niepokojąco pikują w dół. Organizm domaga się w ten sposób nowych bodźców; to najlepszy moment, by włączyć do treningu elementy siłowe. Wzmocnienie mięśni brzucha i nóg przyniesie Ci większą moc i szybkość, a ponadto poprawi technikę biegu.
Siła dynamiczna
Trening siły dynamicznej obejmuje wszelkie ćwiczenia techniczne, poprawiające szybkość i skoczność organizmu. Najpopularniejsze ćwiczenia to skipy, wieloskoki, wyskoki, marsze techniczne, pajacyki, wstępowanie i zstępowanie z podwyższenia, a także „defilada” – wyskoki z maksymalnie uniesionymi, wyprostowanymi nogami. Zestaw powyższych ćwiczeń może utworzyć samodzielną jednostkę treningową. Każde z nich świetnie sprawdza się także w roli rozgrzewki przed wybieganiem. Pamiętaj, by wykonywać je na możliwie płaskiej, miękkiej nawierzchni. Unikaj asfaltu i betonu – kolejne uderzenia stóp o podłoże mogą nadmiernie obciążyć mięśnie i stawy.
Podbiegi
Ten rodzaj treningu siłowego przygotowuje szczególnie biegaczy przełajowych i górskich, pokonujących długie odcinki w pofałdowanym terenie. Podbiegi wymuszają częste zmiany tempa i pozycji poprzez nachylenie do podłoża; w trakcie treningu pracują zarówno mięśnie nóg, jak i gorset mięśniowy. Jeśli chcesz skupić się na poprawie wytrzymałości szybkościowej, wypróbuj sprinty podbiegowe o długości 6-15 sekund. Jeśli natomiast celujesz w wytrzymałość tempową, włącz do treningu dłuższe, lecz wolniejsze podbiegi na odcinkach o długości 600-1000 m. Podbiegi należą do najbardziej forsujących form aktywności biegowej. By nie nabawić się kontuzji, zaczynaj każdą sesję od solidnej rozgrzewki i nie powtarzaj treningu częściej, niż 2-3 razy w tygodniu.
4. Akcenty: rytmy i przebieżki
Jeśli chcesz w pełni wykorzystać możliwości swojego organizmu, nie wystarczą Ci mocne nogi. Zadbaj o prawidłową technikę i ekonomię biegu, a rozkochasz się w bieganiu na dobre! Dzięki akcentom zaczniesz biegać lekko i świadomie: organizm nauczy się automatycznie przybierać prawidłową pozycję i równomiernie stawiać kroki, a uelastycznione mięśnie i stawy pozwolą Ci na większą swobodę ruchów.
Rytmy
Ćwiczenie polega na przebieganiu krótkich odcinków (50-100 m) w równym tempie na poziomie 80-90% możliwości szybkościowych. Najprostszą metodą kontroli tempa jest tu skrócenie kroku; trenerzy zalecają ograniczenie jego długości o około 2/3 w stosunku do kroku standardowego. Przerwy między kolejnymi rytmami realizowane są w truchcie, marszu lub staniu. Dzięki rytmom nauczysz się wykonywać kroki o jednakowej długości i częstotliwości, co w dłuższej perspektywie ułatwi Ci równomierne rozłożenie sił na dowolnym dystansie.
Przebieżki
To nieco dłuższe, szybsze biegi, realizowane na odcinkach o długości 100-200 m, w tempie odpowiadającym 80-100% możliwości szybkościowych. Podobnie jak rytmy, także przebieżki rozdzielone są odcinkami truchtu lub marszu. Ćwiczenie angażuje do pracy specyficzne grupy mięśni, nieruchome w trakcie jednostajnych, długich wybiegań. Duży wydatek energetyczny powoduje wzrost wytrzymałości organizmu; przebieżki poprawiają także czas reakcji i uczą utrzymywania wysokich prędkości na danym odcinku biegu.