Nie oszczędzasz się na siłowni, a mimo to wyniki treningów są dalekie od Twoich oczekiwań? Być może popełniasz jeden z błędów, charakterystycznych dla początkujących bywalców klubów fitness. Poznaj 10 z nich i dowiedz się, jak wyeliminować je raz na zawsze!
1. Pomijanie rozgrzewki
Podstawową funkcją rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała, zwiększenie wydolności oraz przygotowanie mięśni do intensywnego wysiłku. Pamiętaj, że nierozgrzane tkanki są znacznie bardziej narażone na urazy i kontuzje, które mogą ograniczyć Twoją sprawność na długie lata! Prawidłowo wykonana rozgrzewka powinna być dostosowana do formy właściwego treningu, skupiając się na aktualnie rozwijanych grupach mięśniowych, ale nie tylko – za każdym razem należy starannie rozgrzać także stawy: skokowy, kolanowy, barkowy, szyjny i biodrowy.
Im intensywniejsze ćwiczenia planujesz, tym więcej minut powinieneś poświęcić na rozruszanie (jednak nie rozciąganie!) organizmu. Przeznacz na rozgrzewkę co najmniej 10 minut. Jeżeli stawiasz pierwsze kroki na siłowni lub powracasz na nią po dłuższej przerwie, pozwól swojemu organizmowi przyzwyczaić się do systematycznych treningów. Ułóż z trenerem 2-3 tygodniowy plan treningu wprowadzającego, dzięki któremu przygotujesz mięśnie i ścięgna do intensywnego wysiłku.
2. Nieprawidłowe zakończenie treningu
Zrealizowałeś kolejną jednostkę treningową, wykonując odpowiednią ilość powtórzeń. Zadowolony odchodzisz od sprzętu, udajesz się do szatni i… poczekaj! Każdy trening należy „domknąć” przywróceniem organizmu do stanu równowagi poprzez rozciągnięcie i rozluźnienie sztywnych, naprężonych po wysiłku mięśni. Ćwiczenia rozciągające ułatwiają ich regenerację, zwiększając ruchomość stawów. Aby zminimalizować ryzyko zakwasów, bezpośrednio po zakończeniu treningu unikaj także wizyt w saunie oraz gorących kąpieli i pryszniców. Utrzymanie zwiększonej temperatury ciała spowalnia procesy regeneracyjne.
3. Przecenianie swoich możliwości
Nawet największa ambicja nie może powstrzymać Cię przed zachowaniem zdrowego rozsądku. Jeśli trenujesz z obciążeniem, zacznij ćwiczenia od mniejszego ciężaru (2-3 serie), stopniowo zwiększając go co serię, aż do osiągnięcia zamierzonego pułapu. Zbyt duży ciężar powoduje nadwyrężenie mięśni, skutecznie odbierając siły. Zmęczenie przy 12-15 powtórzeniach nieobjawiające się drżeniem to znak, że wybrałeś odpowiednią wagę ciężarków. Palący ból wyraźnie sygnalizuje zbliżającą się kontuzję – jeśli go odczuwasz, natychmiast odłóż sztangę.
Osoby początkujące bardzo często przesadzają także z liczbą powtórzeń, co teoretycznie ma nadrobić lata spędzone poza siłownią, lecz w praktyce kończy się przetrenowaniem i zniechęceniem. Intensywność profesjonalnego treningu jest zawsze dostosowana do możliwości i stopnia zaawansowania danej osoby. Zbyt mocny początek może skutkować bólem, zakwasami i brakiem sił do kolejnych treningów. Odpowiednia liczba powtórzeń pozwoli osiągnąć stan zmęczenia – nie wyczerpania! W miejsce ilości postaw na jakość, skupiając się na prawidłowej technice ćwiczenia przy każdym powtórzeniu. Osiągniesz wówczas znacznie lepsze efekty.
4. Niedbałość w wykonywaniu ćwiczeń
Przed przystąpieniem do treningu należy więc gruntownie zapoznać się z techniką wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Zapytaj trenera, jak prawidłowo ułożyć ciało i napinać poszczególne grupy mięśniowe; to, co z pozoru wydaje się łatwe, nierzadko wymaga precyzji i dbałości o każdy ruch. Przykładowo, większość ćwiczeń siłowych powinna być wykonywana z pogłębioną lordozą lędźwiową, przy wypchniętej klatce piersiowej. Dotyczy to zarówno powtórzeń w pozycjach stojących, siedzących, a nawet leżących – w szczególności przysiadów, martwego ciągu, wiosłowania sztangą (również na ławeczce).
Aby utrwalić dobre nawyki, korzystaj z rozmieszczonych na sali luster. Dzięki odpowiedniemu ustawieniu zwierciadła pokażą Twoją sylwetkę z kilku stron, pozwalając Ci na stałą kontrolę techniki. Doskonałym źródłem informacji są również przebywający na terenie obiektu instruktorzy.
5. Odwodnienie
Pozbawiając się płynów, ograniczasz możliwości regeneracyjne i termoregulacyjne organizmu. Osoby aktywne fizycznie powinny uzupełniać płyny, pijąc przynajmniej 2 litry wody dziennie. W trakcie treningu nie należy się również wspomagać napojami energetycznymi, które ze względu na bardzo wysoką zawartość cukru przyspieszają proces odwadniania, wywołując skoki insuliny i poczucie znużenia. W zamian sięgnij po nawadniający napój izotoniczny, w miarę możliwości pozbawiony barwników i aromatów.
6. Brak planu treningowego
Plan treningowy pomaga w zachowaniu konsekwencji i systematyczności, co w oczywisty sposób zbliży Cię do upragnionego celu. Rozpiska powinna obejmować zarówno zestawy ćwiczeniowe z konkretną liczbą powtórzeń, jak i ogólne założenia diety. Uwzględnij w swoim planie dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu, a także przerwy od treningu – zarówno „rest days”, jak i czas odpoczynku pomiędzy poszczególnymi seriami. Mięśnie przestają reagować na dane ćwiczenie po upływie ośmiu tygodni, dlatego plany treningowe warto regularnie modyfikować, zmieniając np. kąt nachylenia, obciążenie czy tempo ćwiczeń.
7. Nieodpowiedni strój
Wygodny strój do ćwiczeń to podstawa efektywnego treningu. Dobrze dopasowana, elastyczna i oddychająca odzież skutecznie odprowadza nadmiar wilgoci ze skóry i umożliwia Ci swobodne poruszanie się. Buty muszą mieć koniecznie antypoślizgową podeszwę o zgodnym z preferencjami stopniu amortyzacji. Jeżeli korzystasz z pasów treningowych, nie zakładaj ich na zbyt długi czas. Dodatkowe usztywnienie chroni mięśnie, jednak ze względu na funkcję wspomagającą osłabia rozwój przysłoniętych grup mięśniowych.
Zobacz naszą ofertę odzieży i obuwia na siłownię>>
8. Ignorowanie roli tętna
Obliczenie wysokości tętna maksymalnego wyznacza się za pomocą wzoru HR max = 220 – aktualny wiek. Jakie znaczenie ma dana wartość dla skuteczności treningu? Aby zredukować obwody ciała, ćwicz z intensywnością 60-70% HRmax; w przypadku poprawy wydolności wartość wzrasta do 70-85% HRmax. Przy zbyt wysokiej bądź zbyt niskiej intensywności skuteczność treningu drastycznie spada.
9. Koncentracja na jednej grupie mięśniowej
Te same, monotonne ćwiczenia wykonywane tylko na jedną partię ciała uniemożliwiają osiągnięcie harmonijnie zbudowanej sylwetki. Regularnie zmieniaj przyrządy i modyfikuj wykonywane ćwiczenia, uniemożliwiając organizmowi przyzwyczajenie się do określonej intensywności wysiłku.
10. Stereotypowe postrzeganie siłowni
W jaki sposób wyobrażasz sobie siłownię? Jako miejsce ciągłej rywalizacji mężczyzn ze znacznym przerostem tkanki mięśniowej, atakujących sporadycznie pojawiających się „suchoklatesów”? A może miejsce, gdzie wszyscy podnoszą ciężary i żywią się wyłącznie suplementami? Nic bardziej mylnego! Współczesne siłownie oferują swoim klientom duży wybór profesjonalnego sprzętu i życzliwą pomoc trenerów. Spotkasz tu przedstawicieli wszystkich grup wiekowych i zawodowych, o rozmaitych celach: odchudzające się kobiety w średnią wieku, pracujących nad kondycją biznesmenów czy rozpoczynających pracę nad sylwetką studentów. Wszystkich tych ludzi łączy pragnienie osiągnięcia zamierzonego efektu w bezpiecznym i fachowym otoczeniu. W grupie raźniej!